Как начать правильно питаться и похудеть без диет

Как начать питаться правильно? Легко! Если ты перестанешь откладывать этот день на завтра и сделаешь несколько простых шагов.

Согласись, «правильное питание» звучит скучно. В голове тут же возникают мысли о нелюбимой пшенной каше, пареной репе и компоте из сухофруктов. А хочется сладкой сдобы, аппетитных шашлычков, плитки шоколада и бокала вина в праздник! Ты очень удивишься, но все это не выходит за рамки правильного рациона.

Здоровое питание — это вкусно, полезно и сытно! Давай ознакомимся с ним подробнее!

123RF/Alena Ozerova

Диета и правильное питание — в чем разница?

Первое правило здорового питания — забудь все, что ты знала о нем раньше! Удивительно, но факт: многие женщины даже не предполагают, что навязанные кем-то стереотипы не имеют никакого отношения к правильному рациону.

Не нужно пить кефир нулевой жирности, чтобы похудеть — ты на нем, наоборот, поправишься. Недобросовестные производители исключили из него жиры, но увеличили количество углеводов, а значит, калорийность осталась практически прежней. А вот чувство сытости, которое возникает после употребления продукции нормальной жирности, кануло в лету. Вот почему после такого кефира всегда хочется есть! И ты ешь или снова пьешь кефир. Это замкнутый круг.

Не нужно отказываться от любой сдобы и бежать от нее, как от огня! Хочешь десерт — приятного аппетита! Без чувства вины, самокопания и укоров со стороны. Одна булочка не увеличит талию, а очередной срыв во время диеты — однозначно. Об этом тебе скажет любой диетолог.

Не загоняй себя в рамки, будь собой и прими тот факт, что еда — это удовольствие. Ее не нужно бояться, надо научиться наслаждаться ею!

123RF/anetlanda

Разреши себе есть

Всегда, как только ты чувствуешь голод. Подумай о себе, своем здоровье, будущих детях или существующих внуках. Чувство голода сделает тебя злой, плаксивой и раздражительной. Окружающим это не понравится, да и тебе тоже! Забудь о голодовках!

Не сиди на диетах

Популярные сегодня рационы питания — диета на гречке, кисломолочке, рисе, «шоколадная», «кефирная» и многие другие — не диеты, они не имеют права называться таковыми. В лучшем случае они пригодны для разгрузочных дней, которые должны проводиться под контролем врача. А «шоколадная диета» — это одно сплошное недоразумение, жаль, что заканчивается оно, как правило, на больничной койке.

Бери на карандаш! Диета — как рацион с ограничениями, нужна людям, которые ведут борьбу с конкретными заболеваниями. В их случае разумные ограничения оправданы. Так, пациентам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта ограничивают жирное, кислое и острое, а людям с непереносимостью глютена рекомендуют воздержаться от выпечки из белой муки. Диету может рекомендовать только врач, после обследования и выяснения имеющихся заболеваний. Здоровому человеку диета не нужна, ему рекомендована сбалансированная система питания — то есть то, что мы называем правильным питанием.

123RF/Alexander Raths

Питайся часто

Правильное питание — это 5-6 приемов пищи в день. И да, на нем можно похудеть! А женщины, придерживающиеся его, не толстеют. Ты можешь принимать пищу несколько раз в день небольшими порциями — каждые 2,5-3 часа, а можешь выбрать классическую схему — завтрак, обед и ужин и два здоровых перекуса.

Смотри на часы

Перерывы между завтраком и ужином не должны превышать 10-12 часов, это чревато проблемами с ЖКТ и поджелудочной железой.

Не стоит верить в миф, что после 6 вечера есть нельзя. Ужин нужно планировать за 3-4 часа до отхода ко сну. Если ты «сова» и ложишься спать в час ночи, в 21.00 ты можешь спокойно поужинать. Это нужно твоему организму.

На заметку! Питание небольшими порциями полезно для здоровья. Оно предупреждает чувство голода и переедание и не растягивает стенки желудка, делая его «ненасытным». Кроме того, оно не перегружает организм, заставляя его работать на износ, а значит, продляет молодость и здоровье.

Туши, вари и запекай

Выбирай здоровые способы приготовления пищи: запекание, тушение, варку, приготовление в пароварке, мультиварке или на гриле. Да, жарить не рекомендуется, но иногда можно.

123RF/citalliance

Считай калории

Только один раз — сегодня. И в дальнейшем тогда, когда тебе захочется похудеть. Калорийность рациона для мужчин не должна превышать 2500 ккал в сутки, а для женщин — 2000. Если ты или твои друзья занимаются тяжелым физическим трудом, ходят на тренировки 3-4 раза в неделю и более, калорийность может быть увеличена по согласованию с тренером или врачом.

Урок математики! Посчитай калорийность суточного рациона, если она превышает рекомендуемую норму, придется сбавить обороты — исключить лишнюю порцию конфет. Если калории соответствуют норме — ты молодец!

Но как только тебе захочется похудеть, ты можешь уменьшить суточный рацион на 200 ккал — и ты сразу начнешь худеть. Питайся по-новому примерно 3 недели. Если после этого вес тебя все еще не устраивает, убери еще 200 ккал и снова худей.

Минимальная калорийность рациона — 1300 ккал в сутки, ниже нее опускаться категорически нельзя. В организме наступают необратимые изменения: происходят сбои в обменных процессах и гормональном фоне. И очень высоки риски, что ты не сможешь потом зачать и родить ребенка. Подумай о будущем!

Меню, пожалуйста! Что можно есть?

Что съесть, чтобы похудеть — главный вопрос худеющих. Сегодня мы его немного перефразируем: что есть, чтобы оставаться здоровой?

Ведь правильное питание — это не только стройные и подтянутые ножки, округлая талия и высокая грудь, но и здоровье. Возможность заниматься любимым делом, быть активной с утра до вечера и не уставать.

Лучшей на сегодняшний день системой питания признана гарвардская пирамида. Она была разработана в 1992 году диетологами Гарвардской школы общественного здоровья. Если ты настороженно относишься к «зарубежным штучкам», тебе следует знать, что эту пирамиду одобрил весь мир, в том числе русские ученые и врачи.

123RF/Nataliya Yakovleva

Посмотри на картинку. Тебе можно есть все, что находится внутри пирамиды. Но чем выше ты поднимаешься, тем скромнее и умереннее должны быть твои порции.

Дополнительно следует пить 1,5-2 литра чистой воды в сутки. Эта простая мера не только сделает тебя более здоровой, но и красивой — кожа подтянется, станет более увлажненной и свежей.

Лучшие среди лучших: немного о суперфудах

Суперфудами называют пищу, которая богата витаминами и минеральными веществами. Ее наличие в твоем рационе — прямой путь к крепкому здоровью, девичьей стройности и красивому цвету лица.

Эта пища должна стать основой меню. Она позволит тебе забыть о наличии некоторых хронических заболеваний — например, о язве и гастрите, а также предупредит возрастные болезни, связанные с неправильным питанием. Что же это за продукты?

Овощи:

• Шпинат
• Красный, желтый и оранжевый сладкий перец
• Все виды капусты: брокколи, цветная, белокочанная, красная

123RF/Iuliia Malivanchuk

• Морковь
• Цукини, кабачки
• Репчатый лук
• Сельдерей
• Помидоры
• Зеленая фасоль
• Кукуруза и горошек

Фрукты и ягоды:

• Яблоки
• Груши
• Абрикосы

123RF/Vitali Krasouski

• Бананы
• Арбуз
• Голубика
• Виноград
• Ананас
• Сливы и персики
• Нектарины
• Клубника
• Черника
• Лаймы и лимоны

Цельные зерна, бобовые, орехи и семена:

• Коричневый рис
• Черные бобы
• Злаковые культуры
• Цельнозерновой хлеб
• Грецкие орехи
• Соевые орехи
• Миндаль
• Семена кунжута
• Паста из твердых сортов пшеницы

Молочные продукты:

• Кефир, ряженка, сметана, творог, сливки, молоко, сыр, натуральный йогурт со средним процентом жирности
• Нежирные сорта сыра: тофу, соевый сыр, зерненый творог, чечил, гаудетте, рикотта, легкая брынза, фета
• Растительные виды молока: кокосовое, соевое, миндальное, овсяное и т.д.

123RF/Brent Hofacker

Мясо и белковая пища:

• Все виды птицы, телятина, кролик, говядина — нежирные кусочки
• Все без исключения морепродукты

Полезные жиры:

• Все виды натурального растительного масла: оливковое, кукурузное, подсолнечное, виноградных косточек, кунжутное, льняное
• Сливочное масло

Специи и пищевые добавки:

• Куркума
• Тмин
• Кайенский перец
• Чеснок
• Кинза
• Петрушка
• Орегано
• Паприка
• Корица

123RF/Elina Manninen

Напитки:

• Фруктовые соки без сахара, морсы, компоты
• Травяные чаи, черный и зеленый чай, кофе
• Квас
• Вода: отфильтрованная, минеральная

Продукты-табу: им не место на обеденном столе

Существуют отдельные продукты, которые нужно ограничить в своем рационе, а еще лучше — исключить из него вовсе. И не потому, что они заставляют нас поправляться — они увеличивают уровень «вредного» холестерина, повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и онкологии. Это:

include_more_right

• Копчености, промышленные полуфабрикаты и фастфуд
• Колбасная продукция
• Заправки, соусы, кетчупы и майонезы промышленного изготовления

• Жирная пища
• Очень соленая пища
• Все продукты, содержащие запрещенные пищевые добавки Е

• Еда с ГМО
• Сладкая газировка

Как начать правильно питаться?

Не нужно менять привычный уклад жизни в стремлении сделать это быстро, а потом вернуться к тому, что было. Если ты хочешь всегда выглядеть идеально, а чувствовать себя превосходно, двигайся к здоровому рациону маленькими, но уверенными шажками. И начинать лучше со здоровых альтернатив:

Если ты любишь…

• Заказывать пиццу или суши на дом. Готовь их дома самостоятельно. Для пиццы выбирай здоровые начинки, а в приготовлении суши используй свежую рыбу и коричневый рис.
• Выпечку из белой муки. Замени ее цельнозерновыми продуктами: хлебцами, булочками, хлебом. Они быстрее усваиваются и полезны для здоровья благодаря высокому содержанию клетчатки.

123RF/Elena Veselova

• Пепси, колу, соки и газировку из магазина. Готовь напитки сама. В сезон ягод и фруктов замораживай сырье для будущих компотов, выжимай соки. Научись готовить квасы.
• Чипсы и попкорн. Замени их полезными перекусами. Это овощные и фруктовые нарезки. Ты не представляешь, насколько вкусными могут быть брусочки свежей моркови или запеченные ломтики тыквы!
• Конфеты в больших количествах. Переходи на сухофрукты, мармелад и орехи. Иногда балуй себя горьким черным шоколадом — в отличие от молочного, он полезен для здоровья и даже считается «эликсиром молодости».
• Сладкие фруктовые йогурты. Готовь кисломолочку сама. Используй для этого закваски с пробиотиками. Это не только по-настоящему вкусно, но и имеет определяющее значение для твоей красоты.
• Плавленые сырки. Покупай твердые сыры, брынзу и творог.
• Сосиски, колбасы. Готовь шашлыки, тем более сейчас сезон. Настоящее мясо, даже приготовленное не самым здоровым образом, куда полезнее обработанных продуктов, в которых мяса порой вообще нет.

123RF/Виталий Пестов

Идеальное меню на день: правильные пропорции

Как правильно составлять меню, ответит твой организм. Кто-то любит по утрам овсянку со сладкими фруктами, другой выбирает бутерброды (они могут быть здоровыми), а третий — пьет чай, а завтракает уже на работе. Если забыть на минутку об индивидуальных предпочтениях, правильное питание на день выглядит примерно так:

• Завтрак

Сложные углеводы и белковая пища. Это могут быть каши, молочные продукты с блинчиками или галетным печеньем, вареные яйца и воздушные омлеты, макароны из цельного зерна с тушеными овощами.

• Первый перекус

Фрукты, сырые овощи, орехи.

• Обед

Белки и углеводы. Идеальный вариант — первое и второе блюда. Это могут быть супы, рассольники, борщи. В качестве дополнения — тушеные овощи — например, рагу или овощные запеканки, либо салаты из свежих овощей.

• Второй перекус

Фрукты, овощи, орехи, молочные продукты.

• Ужин

Белковая пища в сочетании со злаками. Каши + ломтики рыбы или мяса, морепродукты.

• Перед сном

Стакан молока с медом, кефир, йогурт или порция творога.

Всегда найдутся поводы и мероприятия, на которых подружки, родственники или начальство подкинут в твою тарелку рыбный салат, утопающий в майонезе, или жареную ножку курицы, сдобренную томатным соусом. Есть или не есть? Решать тебе!

Но помни, что разовые отступления от здорового рациона — не преступление. Главное, чтобы дальше ты питалась максимально правильно. И тогда ты точно будешь здоровой, красивой и счастливой. Удачи!