Как привести руки в тонус, не выходя из дома

Часто женщины боятся надевать открытые платья, так как стесняются формы своих рук. С помощью этих простых рекомендаций вы навсегда забудете об этой проблеме. Все, что понадобится — это 10(!) минут свободного времени в день и пара новых пищевых привычек.

Редко встречаются женщины, которые целенаправленно тренируют руки. Обычно представительницы прекрасного пола концентрируются на «традиционных» проблемных областях вроде ягодиц, талии и бедер. А до рук руки, как правило, все не доходят.

Эмилия Кларк и Рианна. Фото: Globallookpress.com

Конечно, здравый смысл никто не отменял, и женщины не должны тренироваться так же интенсивно, как и мужчины. Но какую-то часть времени уделять все же придется, если вы хотите улучшить внешний вид этой части тела.

Причины дряблости рук

Быстрое похудение

Желание избавиться от лишних килограмм как можно скорее часто приводит к тому, что вместо жира женщина начинает терять мышечную массу. В результате она становится похожей на спущенный матрас.

Я не устаю напоминать своим клиенткам, что безопасная скорость снижения веса — не более 500-1000 г в неделю. И то, это только поначалу, когда лишнего жира на теле еще очень много.

Нехватка кровотока

Человек питается едой, а мышцы — кровью. Именно с усиленным кровотоком в мышцу поступают питательные вещества и гормоны. Существует даже теория о том, что если усиленно тренировать какую-либо часть тела, то жир с нее будет быстрее уходить. Это отчасти правда, но все же с диетой прогресс идет гораздо быстрее.

Нехватка белка в рационе

Большинство людей предпочитает питаться в обеденное время в кафе или столовых на работе. Чтобы посетители были сытыми и довольными, повара любят добавлять в свои блюда много соли и масла. Белка же в таком меню, как правило, не достает. Подобный рацион способен испортить фигуру в любом возрасте.

Лучшие упражнения для рук

Чтобы ЭФФЕКТИВНО прокачать руки в домашних условиях, далеко не обязательно выполнять часовой комплекс из огромного количества упражнений. Достаточно выбрать одно, но такое, которое смогло бы хорошенько вас нагрузить. Лучший вариант — отжимания. Это упражнение способно всего за 10 минут в день кардинально поменять форму ваших рук и улучшить форму груди.

Существует много разновидностей отжиманий, но я, как обычно, дам вам самые эффективные из всех существующих. Какой бы тип отжиманий вы ни выбрали, всегда необходимо соблюдать следующие базовые правила:

1. Ширина хвата. Оптимальная ширина хвата для того, чтобы нагрузить мышцы рук — трицепсы, это такой хват, при котором ваши руки находятся строго параллельно друг другу, когда они полностью распрямлены. За счет этого вы сумеете обеспечить максимальную амплитуду выполнения упражнения. У такого хвата есть еще один очень существенный плюс — это акцент на ключичную часть груди. После нескольких таких тренировок вы заметите, что ваша грудь стала слегка более приподнятой.
2. Полная амплитуда. Важно при выполнении отжиманий не только полностью распрямлять руки, но и полностью их сгибать, т.е. касаться грудью пола. Никаких «полуотжиманий»! Лучше сделать меньшее количество раз, но с касанием.
3. Остановки внизу и вверху. Большинство людей слишком торопятся при выполнении отжиманий. Им кажется, что чем больше повторений они сделают, тем лучше будет эффект. Это справедливо только при одном условии: если выполнять эти отжимания на совесть.

123RF/Andor Bujdoso

Моя многолетняя практика показала, что если делать секундную паузу в нижней точке амплитуды, когда вы коснулись грудью пола, вы сможете сильнее нагрузить мышцы груди. А когда вы делаете паузу вверху — то трицепс. Если делать 2 остановки — и внизу, и вверху, то вы максимально эффективно сможете проработать все мышцы плечевого пояса.

Теперь, когда вы поняли все основные моменты правильной техники отжиманий, самое время перейти к разновидностям этого поистине чудесного упражнения.

Отжимания от подоконника

Это самая легкая разновидность отжиманий. Подходит для всех возрастов и уровней подготовки. Важно, чтобы при выполнении таких отжиманий ваши ноги были вместе и спина была прямая — так вы сильнее сможете нагрузить еще мышцы пресса. Сделать нужно 5 подходов, отдыхая между ними по 2 минуты.

123RF/magiceyes

Отжимания от колен

Это более сложный вид отжиманий. Большинство женщин при выполнении данного упражнения часто допускают ошибку — уводят руки далеко вперед. Если посмотреть на вас сбоку, то руки должны располагаться перпендикулярно полу.

Сделать нужно также 5 подходов, с отдыхом по 2 минуты.

Отжимания от пола

«Мужские» отжимания. Можно по пальцам рук пересчитать женщин, которые умеют их правильно выполнять. Обычно, когда женщинам не хватает силы, они начинают либо ставить руки слишком широко, либо не до конца их разгибают, либо не касаются грудью пола. Поэтому еще раз внимательно перечитайте базовые правила любых отжиманий, которые я написал в самом начале, и вы заметите, насколько тяжело отжиматься в правильной технике.

123RF/Andor Bujdoso

Кстати, интересный факт: если ваш вес составляет около 60 кг, то такие отжимания эквивалентны жиму штанги (лежа) весом 40 кг в тренажерном зале. Разумеется, если ваш собственный вес выше, то и нагрузка будет выше.

По правде сказать, отжиматься с такой силой сможет далеко не каждая спортсменка в номинации фитнес-бикини. В таких отжиманиях вам нужно будет также сделать 5 подходов с отдыхом по 2 минуты.

Как часто выполнять отжимания

Я рекомендую тренироваться каждый день. На выполнение пяти подходов у вас уйдет всего лишь 10 минут, и такая нагрузка не должна будет сильно вас утомить. Не торопитесь: лучше начинать с меньшего количества повторений, постепенно переходя к большему.

123RF/Vasily Pindyurin

Сочетание с другими упражнениями

Было бы очень хорошо, если комплекс из отжиманий вы бы дополнили упражнениями на другие группы мышц.

Например, вы можете сделать наклоны с легкими (поначалу) гантелями и приседания для укрепления мышц спины и ягодиц. Как вы понимаете, развитие мышц рук все же не является приоритетом для женщины.

Советы по питанию

Ну и напоследок пара советов по питанию. Вам нужна сбалансированная диета, где необходимо сократить долю продуктов, богатых жирами, вроде масла, сливок и жирных сортов мяса, и увеличить долю животных белков. Углеводы предпочтительнее брать из круп.

Если вы сделаете все правильно, то по утрам должны будете испытывать легкое чувство голода — это четкий индикатор того, что жиры начали постепенно сжигаться.