Правила здорового бега: главные можно и нельзя

В последние годы вести здоровый образ жизни в моде. И многие, даже те, кто спортом никогда не занимался, решили начать бегать. Причины у всех разные: кто-то хочет похудеть, кто-то — привести в порядок мышцы, а кто-то хочет просто пробежаться до автобуса без одышки.

123RF/Vasyl Dolmatov

Чаще всего решение начать бегать приходит за один день. При этом люди не задумываются, что закончить свою пробежку они могут в кабинете у врача.

Как сделать так, чтобы бег был только на пользу, «Клео» рассказал Валерий Витальевич Павленко, главный врач и сооснователь медицинского центра нового поколения «Симметрия».

Когда бегать не рекомендуется?

Лучший ответ на этот вопрос вам даст именно спортивный врач. Кроме того, он может подсказать, какие кроссовки лучше подобрать, как правильно бегать и как восстанавливаться после бега.

Начало популярности бега уходит корнями в античные времена. Еще древние греки ценили бег и считали его главным средством укрепления здоровья. Он входил в программу первых Олимпийских игр в 776 г. до н.э. С 70-х годов ХХ века он стал составной частью здорового образа жизни. А с начала десятых годов нашего тысячелетия начался беговой бум, причем не только в России, но и в мире. Количество участников беговых соревнований растет стремительно. Так, в России рост составил 300%, в Китае — 260%, в Филиппинах — 210%.

Нельзя заниматься бегом при врожденном пороке сердца, выраженном расстройстве ритма сердца, при недостаточном кровообращении, при гормональных изменениях, а также при заболеваниях суставов ног и позвоночника. Следует помнить, что во время бега позвоночник, колени и голеностоп получают нагрузку в 5 раз больше, чем при обычной ходьбе.

Нельзя бегать при простуде, при повышенной температуре, а также при обострении любого хронического заболевания.

Техника бега

Не все болезни могут стать ограничением для бега. Например, гипертоническая болезнь и болезни позвоночника (остеохондроз и др.) не всегда могут служить ограничениями. Зачастую вред от пробежек можно компенсировать правильной обувью и выверенной техникой. Хорошей альтернативной при многих заболеваниях может послужить ходьба.

С другой стороны, неподходящая обувь и неправильная техника бега или ходьбы могут стать причиной заболеваний даже у здорового человека.

Как бегать и ходить для пользы организма

Начинать занятия бегом лучше с ходьбы. Давайте разберем правила правильной ходьбы более подробно.

123RF/Dmytro Zinkevych

Ходьба

Движение начинается от бедра, с выноса ноги вперед. Затем выносим колено и голень. Стопа приземляется на пятку перед собой, совершая протягивающее движение перекатом назад. Обязательно должна включиться ягодица, когда нога совершает движение назад, отталкиваться надо большим пальцем. Руки двигаются параллельно телу в такт с ногами. Туловище не должно заваливаться вперед или назад.

После того как вы освоились с правильной техникой ходьбы, можно начать бегать в медленном темпе. Главное бежать без одышки, на низком пульсе.

Если начинаете задыхаться, то снижайте темп или переходите на ходьбу. В противном случае может начать колоть в боку, часто это также приводит к икроножным судорогам или к «каменным» мышцам.

Бег

Бег сочетает в себе три фазы движения — отталкивание, полет и приземление. В то же время это циклический вид спорта, в котором любое движение является началом следующего. Поэтому без правильного отталкивания невозможно правильное приземление. Во время отталкивания ногу надо подтянуть под ягодицу, не захлестывая сзади.

Приземляться нужно на переднюю часть стопы, а колено слегка согнуть для лучшей амортизации. При отталкивании получается легкий прыжок. Корпус не заваливается вперед или назад. Стопа и колено находятся четко под туловищем. Руки двигаются параллельно полу и согнуты в локтях.

123RF/ Igor Golubov

Польза от бега

В любом случае бег и ходьба приносят огромную пользу организму. Во-первых, оздоравливается сердечная мышца: улучшается доставка кровью кислорода и полезных веществ всему телу. Во-вторых, укрепляется мышечный корсет, причем не только мышц ног, но и мышц спины, плеч и межреберных мышц. В-третьих, происходит потеря веса.

Поэтому бегайте в любом возрасте. Главное, чтобы это было безопасно и приносило пользу и удовольствие!