Правильное питание: меню на каждый день для похудения

Сегодня многие женщины ведут здоровый образ жизни, занимаются спортом, переходят на правильное питание. Существует множество диет, которые помогают быстро снизить вес. Но удержать достигнутый результат получается не всегда – потерянные килограммы возвращаются. Чтобы этого избежать, стоит придерживаться меню правильного питания на каждый день для снижения веса.

Принципы правильного питания

Существует несколько правил, которые важно соблюдать при похудении. Если не следовать этим советам, вес снова начнет расти.

К правилам режима питания относятся следующие:

1. На завтрак и обед можно употреблять больше пищи, чем вечером, так как днём метаболизм протекает быстрее. На ужин следует приготовить что-то лёгкое, а также отказаться от сладостей.
2. Чтобы процесс усвоения пищи проходил быстрее и более полноценно, следует разделить трапезу на 4-5 приемов. Не стоит делать перерывы слишком длинными, чтобы не ощущать чувства голода. Оптимально, если время перерыва не будет превышать 3,5-4 часа.
3. Стоит ограничить употребление вредной еды: жирного, мучного, сладостей. Это поможет быстрее снизить вес.
4. В первой половине дня можно употреблять продукты, богатые сложными углеводами. Они обеспечат долгое чувство сытости.
5. Для сохранения достигнутого результата необходимо привыкнуть к правильному питанию и выработать новые полезные привычки.
6. При составлении меню нужно отдавать предпочтение продуктам, которые богаты минеральными веществами, клетчаткой, витаминами и другими полезными компонентами.

Какие вещества необходимы организму при похудении

Правильное питание для снижения веса должно быть сбалансированным. Для этого в меню на каждый день включают полезные продукты.

В организм должны поступать следующие вещества:

1. Белки. Служат основой для строения клеток и тканей в организме. Нехватка этих нутриентов сказывается на здоровье. Белки содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых культурах и злаках.
2. Жиры. Насыщают и обеспечивают чувство сытости на длительное время. Кроме того, они необходимы для усвоения важных жирорастворимых витаминов: А, Д, Е, К. Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Первые содержатся в продуктах животного происхождения, вторые – в орехах и семенах, растительных маслах, авокадо. Перекос в сторону одного из типов жиров, а также их переизбыток приводит к нарушению липидного обмена и способствует повышению уровня холестерина в крови.
3. Углеводы. Главные поставщики энергии для всего нашего организма. Бывают сложными и простыми. Лучшими источниками первых являются злаки и цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, сухофрукты. Простые углеводы содержатся в сахаре и любых сладостях, изделиях из муки высшего сорта, фаст-фуде, фруктовых соках. Такие продукты в рационе следует свести к минимуму, поскольку они способствуют сбоям в обмене веществ и ведут к набору веса.
4. Витамины, макро и микроэлементы. Врачи рекомендуют сбалансировать питание и включить в меню на каждый день продукты, которые насытят организм всеми полезными компонентами.

Если в точности соблюдать советы по правильному питанию для снижения веса, то результат в итоге будет заметен уже через месяц. Фигура станет более подтянутой, а кожа — чистой и гладкой.

Список разрешенных продуктов

Существует определенный список продуктов, которые можно использовать при правильном и сбалансированном питании.

К разрешенной пище следует отнести:

• каши из цельных злаков: бурого риса, овса, гречки и др.;
• цельнозерной хлеб;
• натуральные кисломолочные продукты без сахара;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• постные сорта мяса, такие как куриное филе, индейка, говядина;
• сыры с минимальным количеством соли и жира;
• рыба;
• нежирный творог;
• овощи;
• свежие фрукты;
• кофе молотый;
• орехи;
• сухофрукты;
• чай зеленый без сахара;
• специи;
• растительные масла, в том числе оливковое и льняное;
• горький шоколад;
• пастила и мармелад без промышленных добавок.

Список запрещенных продуктов

В правильном питании для снижения веса существует и список продуктов, которые придется исключить из меню на каждый день.

К запрещенной пище относят:

• молочный шоколад, конфеты;
• любые кондитерские изделия, в том числе домашняя выпечка;
• хлеб из белой муки высшего сорта;
• сыр с высоким процентом жирности (от 40-50%);
• полуфабрикаты;
• консервы рыбные в масле;
• колбасные изделия;
• копчености;
• белый рис;
• маргарин;
• майонез и любые виды соусов на его основе;
• молочные продукты с добавлением сахара, в том числе фруктовые йогурты, мороженое, глазированные сырки;
• любой вид фастфуда, в том числе пицца, бургеры, сухарики, чипсы;
• жирное мясо: свинину, баранину, утку;
• любые сладкие напитки, в том числе лимонады и фруктовые соки;
• алкоголь.

Утром можно добавлять в каши и творог 0,5-2 чайн. ложки натурального меда. Два раза в неделю на завтрак разрешены галетные печенья.

В день можно употреблять 1 яйцо. Не запрещена при похудении и жирная рыба. Она содержит незаменимые омега-3 жирные кислоты, которые положительно влияют на обмен веществ и состояние кожи. Около 200-300 гр. жирной рыбы в неделю вполне допустимы.

Меню на каждый день

От грамотного составления рациона будет зависеть процесс похудения и самочувствие. Если сделать рацион максимально разнообразным, то перенести ограничения в питании окажется несложно.

Понедельник

• завтрак: каша из пшена, стакан обезжиренного кефира;
• второй завтрак: творог 5% жирности, зеленое яблоко;
• обед: гречка в пареном виде с отварной грудкой куриной, 100 гр. капустного салата, стакан овощного сока;
• полдник: отварное куриное яйцо, 110 г. зеленого горошка;
• ужин: 140 гр. отварной рыбы, 250 гр. брокколи, чашка травяного чая.

Вторник

• завтрак: омлет из 2 яиц, кусочек цельнозернового хлеба, чашка кофе;
• второй завтрак: горсть сырых орехов;
• обед: суп на постном бульоне с добавлением брокколи, салат с фасолью и индейкой, чашка зеленого чая;
• полдник: горсть чернослива или фиников;
• ужин: салат из листовых овощей с авокадо и креветками, сыр тофу, кусок ржаного хлеба.

Среда

• завтрак: фруктовый салат, заправленный двумя ложками кефира;
• второй завтрак: горсть миндаля сырого;
• обед: 110 гр. отварного бурого риса, кусок отварной говядины, салат из капусты свежей;
• полдник: 150 гр. творога 5% жирности с добавлением кусочков свежих фруктов;
• ужин: отварной тунец, цветная капуста.

Четверг

• завтрак: сырники, запеченные в духовке, 110 гр. творога 5% жирности, черный чай;
• второй завтрак: два небольших яблока;
• обед: порция ухи, два свежих огурца, кусок хлеба;
• полдник: стакан кефира 2% жирности, 25 гр. сырых орехов;
• ужин: 210 гр. запеченного в духовке минтая, салат из огурцов и томатов, чай зеленый.

Пятница

• завтрак: каша овсяная с добавлением 3-5 штучек чернослива;
• второй завтрак: отварное яйцо, 1 огурец;
• обед: спагетти из твердых сортов пшеницы, 110 гр. говядины, приготовленной на пару, порция овощного супа;
• полдник: 55 гр. сырых орехов, 1 чайн. ложка меда;
• ужин: 120 гр. творога 5% жирности, запеченные овощи, куриная грудка.

Суббота

• завтрак: перловая каша, стакан кефира;
• второй завтрак: по 25 гр. изюма и чернослива;
• обед: запеченное филе индейки, салат с капустой и огурцами;
• полдник: апельсин;
• ужин: овощная смесь в тушеном виде, 120 гр. говядины отварной.

Воскресенье

• завтрак: стакан свежевыжатого овощного или фруктового сока, слабосоленый сыр, кусок цельнозернового хлеба;
• второй завтрак: салат из фруктов, стакан зеленого чая;
• обед: суп на овощном бульоне с бобовыми, салат с овощами и мясом;
• полдник: 120 гр. творога 5% жирности с добавлением 20 гр. кураги;
• ужин: овощное рагу с мясом, травяной чай, два хлебца.

Правильное питание для снижения позволяет худеть постепенно: в течение недели уходит в среднем от 0,5 кг. до 3 кг. в зависимости от текущего веса. Главное преимущество методики в том, что сгорают не мышцы и вода, а именно жир. 

Плюсы и минусы методики

Любая диета имеет преимущества и недостатки. Поэтому стоит подробнее рассказать об особенностях правильного питания.

Методика обладает следующими плюсами:

• снижение уровня холестерина в крови, нормализация артериального давления и работы сердца, укрепление сосудов;
• повышение энергетических запасов в организме, устранение сонливости и усталости;
• улучшение состояния кожи, волос;
• нормализация работы пищеварительной системы, поддержание здоровой микрофлоры кишечника, очищение организма от токсинов;
• снижение веса, что служит профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой и эндокринной систем, в частности, диабета 2 типа.

Минус у методики только один: придерживаться правильного питания придется долгое время, чтобы заметить результат.

Правила питания для быстрого снижения веса

Существует отдельный вариант правильного питания, который позволяет за короткий срок избавиться от лишнего веса без диет и строгих ограничений. В основе методики лежат описанные выше принципы, но есть и несколько дополнительных нюансов.

Необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Часто пить воду маленькими глотками. Это позволяет снизить чувство голода.
2. Принимать пищу не реже, чем раз в 4 часа, но небольшими порциями. Такой режим питания поможет ускорить метаболизм и снизить вес быстрее.
3. В основе рациона должны быть овощи, зелень, нежирные белковые продукты.
4. В меню следует включить перец черный, коричный порошок и кориандр. Эти приправы помогают активизировать процессы пищеварения.
5. Если чувство голода стало слишком сильным, а до следующего приема пищи еще несколько часов, можно съесть горсть орехов или сухофруктов.
6. При отсутствии противопоказаний следует включить в меню зеленый чай. Этот напиток ускоряет процесс жиросжигания и повышает работоспособность.
7. Необходимо чаще бывать на свежем воздухе, заниматься спортом, делать специальные массажи и обертывания.

Лишние килограммы начнут уходить уже в первую неделю соблюдения диеты. А если строго следовать перечисленным советам, то хороший результат получится закрепить на долгое время.

Особенности питьевого режима

Важность питьевого режима трудно переоценить. Вода участвует в обменных процессах, улучшает пищеварение, снижает аппетит и способствует очищению организма.

Недостаток воды в организме негативно отражается на женской фигуре, красоте кожи и волос.

Соки, чай и кофе не включают в суточную норму жидкости. Важно, чтобы основу питьевого режима (более 50%) составляла именно чистая вода. Также водный баланс восполняют травяные чаи, морсы и компоты без сахара. Необходимое суточное количество жидкости можно рассчитать по такой формуле: 30 мл * кг. То есть, при весе 60 кг. человеку требуется 1800 мл. жидкости в день.

И ещё несколько простых рекомендаций:

• перед каждым приемом пищи следует выпивать стакан воды, чтобы снизить чувство голода;
• при употреблении кофе необходимо добавить в меню еще один стаканчик воды, так как кофеин способствует обезвоживанию организма;
• все кофеин-содержащие и сладкие напитки не учитываются в питьевом режиме.

Как правильно определить размер порции

Правильное питание для снижения веса предусматривает определение оптимального размера порции. Пища должна вызывать чувство насыщения, но не приводить к дискомфорту и тяжести в желудке.

Можно следовать простым рекомендациям:

• куриное мясо или рыбное филе – около 100-130 гр., диаметр порции не превышает ладони;
• крупы и макаронные изделия – одна горсть или около 100 гр.;
• овощи – 200-250 гр. (за исключением картофеля).

Калорийность одного перекуса не должна превышать 200 ккал, а полноценного приема пищи – 400 ккал.

Простые рецепты для правильного питания

Существует масса рецептов, по которым можно приготовить простые, вкусные и полезные блюда для правильного питания. Ниже представлено несколько вариантов, позволяющих разнообразить рацион.

Овощной суп-пюре с грибами

Ингредиенты:

• картофель — 1 шт.;
• морковь — 1 шт.;
• грибы — 100 грамм;
• лук и перец сладкий — по 0,5 шт.;
• капуста цветная — 35 грамм;
• сельдерей — 40 грамм.

Приготовление:

1. Налить в кастрюлю воду и довести до кипения.
2. Добавить кусочки картофеля и варить 10 минут.
3. Положить остальные овощи, а также грибы в нарезанном виде. Варить еще пять минут.
4. Добавить в кастрюлю немного чеснока и соли.

1. Готовый суп взбить в блендере до состояния пюре.

Филе курицы с овощами

Ингредиенты:

• тыква — 155 грамм;
• филе курицы — 1 шт.;
• брокколи — 80 грамм;
• сладкий перец — 75 грамм.

Приготовление:

1. Овощи очистить и нарезать кубиками.
2. Отправить филе курицы в духовку. Запекать 15 минут.
3. Добавить к мясу нарезанные овощи. Запекать еще около 10–20 минут, пока плоды не станут мягкими.
4. Посолить и поперчить по вкусу.

Гречневый суп с овощами

Ингредиенты:

• крупа гречневая — 120 грамм;
• бульон мясной;
• морковь — 1 шт.;
• лук белый — 90 грамм;
• перец сладкий и морковь — по 1 шт.;
• паста томатная — 1 ложка;
• картофель — 210 грамм;
• томат свежий — 1 шт.;
• масло растительное — 1 ложка;
• специи и соль.

Приготовление:

1. В кипящий бульон добавить гречневую крупу и кусочки картофеля.
2. Лук и морковь мелко нарезать. Обжарить в масле.
3. К овощной смеси добавить томат, сладкий перец, томатную пасту. Обжаривать ещё пять минут и переложить в кастрюлю.
4. Дополнительно добавить в бульон специи, лавровый лист и свежую зелень.
5. Варить суп на медленном огне 15 минут.

Салат диетический с баклажанами

Ингредиенты:

• баклажаны — 310 грамм;
• яблоко зеленое — 1 шт.;
• лук репчатый — 1 шт.;
• горошек зеленый — 110 грамм;
• яйцо вареное — 1 шт.

Приготовление:

1. С баклажанов снять кожицу. Припустить овощи в растительном масле.
2. Добавить лук, нарезанный кубиками. Перемешать и снять с огня.
3. Дождаться, пока овощная масса остынет. Добавить кусочки зеленого яблока, нарезанное куриное яйцо и зеленый горошек.
4. Дополнить салат заправкой из оливкового масла и лимонного сока, посолить по вкусу.

Можно подобрать еще несколько интересных рецептов, которые подойдут для правильного питания. Чтобы сохранить в блюдах максимум полезных веществ, их лучше варить, тушить, запекать в духовке или готовить на пару.

Существуют рецепты диетических сладких десертов, основу которых составляют свежие фрукты, ягоды, творог, «живой» йогурт. Достаточно подключить фантазию – и вкусная трапеза готова!

Источники:

diet-diet.ru

pohudejkina.ru