Как справиться с панической атакой самостоятельно

Частые приступы паники без видимой причины значительно ухудшают качество жизни. Они плохо сказываются на психоэмоциональном состоянии, так как могут настигнуть человека в любое время дня и ночи. Есть немало способов, как справиться с панической атакой самостоятельно и избавиться от приступов.

Что такое паническая атака

Паническая атака — внезапно нахлынувший страх смерти или сердечного приступа в то время, когда нет настоящей угрозы для жизни и здоровья человека. Это состояние не поддается контролю. Оно возникает вследствие нарушения гормонального баланса, когда в организме происходит резкое повышение уровня гормона стресса, при этом сужаются кровеносные сосуды.

Высокий уровень адреналина провоцирует физиологические проявления:

• учащенный пульс;
• обморочное состояние;
• обильное потоотделение;
• чувство нехватки воздуха.

Человека одолевает сильная тревога. Он плохо соображает, где находится и что с ним происходит. В основном приступы бывают короткими — до 20 минут, но в некоторых случаях могут продолжаться в течение 2 часов. Причины начавшейся паники разные:

• нервное перенапряжение;
• нерешенные проблемы;
• алкогольная зависимость, курение;
• длительное депрессивное состояние;
• хроническая усталость;
• недостаточная физическая активность.

Если физиологически здорового человека преследуют панические атаки, ему необходимо обратить внимание на свое психическое состояние и проконсультироваться с психотерапевтом.

Первые признаки начинающейся паники

Приступы панической атаки всегда начинаются неожиданно, длятся зачастую не больше 20 минут, а затем внезапно проходят. Такое состояние может не зависеть от других патологий или сопутствовать болезням сердца, сосудов, эндокринной системы, невротическим расстройствам. Первые признаки надвигающейся паники:

1. Психологические — проявляются необоснованным ощущением ужаса. Человеку кажется, что он может внезапно умереть от инфаркта, удушья или инсульта. Он чувствует ком в горле, не может сконцентрировать взгляд на одной точке. Ночные приступы сопровождаются резким пробуждением. Реальность воспринимается в искаженном виде.
2. Физиологические симптомы выражаются нехваткой воздуха, тахикардией, повышенной потливостью, сухостью во рту, головокружением. Также частыми симптомами бывают диарея, учащенное мочеиспускание, повышение артериального давления.

Все эти признаки появляются внезапно, затем интенсивно усиливаются. Человеку кажется, что окружающий мир таит в себе угрозу. Мысли в голове путаются. Пациент не знает, чем вызван страх. Он может чувствовать боль в сердце и думать, что умирает от сердечного приступа.

Приступ заканчивается так же неожиданно, как и начинается, оставляя чувство сильной усталости, безысходности. Испытав не один раз такое состояние, люди часто хотят знать, как самостоятельно справиться с панической атакой.

Как справиться без посторонней помощи

Панические атаки часто начинают беспокоить человека, который испытывает психологический дискомфорт. В это время он не может расслабиться, нормально отдохнуть, контролировать свои эмоции. До начала приступа пациенты могут чувствовать усталость, плохо спать. При ощущении первых симптомов необходимо:

• по возможности сменить обстановку — выйти на свежий воздух, быстро пройтись пешком или пробежать;
• позвонить по телефону близкому человеку;
• если приступ случился в транспорте, необходимо отвлечься, переключив свое внимание на внешние объекты;
• ущипнуть себя или дернуть за волосы.

Главное — не концентрировать внимание на переживаниях. В домашних условиях можно начать громко петь или читать стихи позитивного содержания. Сделать ряд несложных физических упражнений, принять контрастный душ. Можно сконцентрироваться на окружающих предметах, звуках, тактильных ощущениях.

Хорошо помогает справиться с паникой нормализация дыхания:

• необходимо сделать глубокий вдох через нос;
• задержать дыхание;
• сделать полный долгий выдох через рот.

По такому принципу можно дышать животом. Руки кладут на живот, на вдохе надувают его, а на выдохе втягивают. Для нормализации дыхания часто используют пакет из бумаги. Его нужно приложить к лицу, закрыв нос и рот. Дышать необходимо в пакет, делая медленные вдохи и выдохи, до восстановления нормального дыхания. Если под рукой не оказалось пакета, можно дышать в сложенные ладони.

Как помочь близкому человеку

Есть простые способы, как помочь человеку справиться с панической атакой. В первую очередь необходимо соблюдать спокойствие, оказать эмоциональную поддержку и обеспечить телесный контакт. Близкого человека можно обнять, а постороннего подержать за руки. Важно переключить внимание на себя.

При этом нужно смотреть ему прямо в глаза и своим примером показывать, как нормализовать дыхание. Необходимо авторитетно заявить, что это состояние быстро пройдет, что не нанесет вреда физическому здоровью. Можно дать человеку седативные средства: настойку пустырника или валерианы.

Телесный контакт способствует устранению тревожности, помогает справиться с приступом страха. Если после панической атаки больной чувствует себя плохо, то необходимо вызвать скорую или доставить его в поликлинику для уточнения диагноза и лечения.

Советы специалистов

Для избавления от панических атак нужно принимать меры профилактики. Специалисты в первую очередь советуют устранить факторы, которые провоцируют приступы. Важно уметь противостоять стрессовым ситуациям.

Как самостоятельно справиться с панической атакой и не допустить ее повторения:

1. Нормализовать сон. Спать нужно 8 часов, ложиться в одно и то же время, желательно до 23:00.
2. Соблюдать режим дня. Расписание должно составляться таким образом, чтобы оставалось время на отдых.
3. Правильно питаться: есть здоровую пищу, включать в рацион больше овощей и фруктов.
4. Отказаться от алкоголя, никотина, напитков с кофеином. Лучше пить травяной чай с успокаивающим действием.
5. Свести к минимуму стрессовые ситуации. Необходимо держать эмоции под контролем, уметь анализировать свои действия. Не сравнивать себя с другими. Выбирать для общения позитивных людей, уделять время любимым занятиям.
6. Проявлять физическую активность. Занятия спортом повышают настроение, снимают эмоциональное напряжение, понижают уровень гормонов стресса. Летом хорошо совершать пешие и велосипедные прогулки. В зимний период можно посещать бассейн, кататься на лыжах.
7. Заниматься дыхательной гимнастикой. Это поможет быстро стабилизировать самочувствие при появлении первых признаков атаки.

Для нормализации психического и физического состояния психотерапевты советуют медитировать. Можно обучиться профессиональным практикам или использовать простые приемы в домашних условиях. Применение этих способов профилактики поможет улучшить психическое здоровье и избавиться от панических атак.

Итоги

1. Паническая атака может случиться даже с физически здоровым человеком и причинить ему психологический дискомфорт.
2. Признаки паники бывают психологического и физиологического характера. Они проходят так же внезапно, как и появляются.
3. Можно справиться с приступом без посторонней помощи.
4. Для оказания помощи другому человеку необходимо установить с ним тактильный контакт и оказать эмоциональную поддержку.
5. Для профилактики панических атак необходимо соблюдать режим, правильно питаться, вести здоровый образ жизни, прислушиваться к советам специалистов.