Япония – страна с рекордной продолжительностью жизни в мире, а японский остров Окинава – чемпион по долголетию. Именно на этом острове на юге Японии находится Огими, деревня с населением в 3000 человек, среди которых масса долгожителей.
Считается, что местные люди живут столь долго за счёт их рациона питания. Учёные со всего мира анализируют островную диету на протяжении многих лет, и вот что можно почерпнуть из этой информации.
Итак, 7 советов от жителей острова Окинава, если вы хотите прожить дольше и здоровее.
1. Меньше значит лучше
Жители Окинавы потребляют в среднем 1785 калорий в день, в то время как остальная часть жителей Японии – около 2068 калорий. Это так называемый принцип 80%: хитрость состоит в том, чтобы перестать есть, «когда мы чувствуем, что наелись, но всё же можем съесть что-нибудь ещё». Для этого нужно отказаться от десерта или немного уменьшить обычную порцию.
Ксения Селезнёва: В какой-то степени да. Конечно, можно сказать, что, если человек не переедает регулярно, то он не даёт дополнительную нагрузку на все органы пищеварения. С другой стороны, всё-таки важно не только количество, но и качество еды. Если съесть пусть немного, но «неправильной» еды, например, фастфуда или десерта с большим количеством сахара, то это тоже не принесёт пользы. Поэтому важно количество и, безусловно, качество еды, которая явно на острове Окинава хорошая и натуральная.
2. Разнообразие в рационе
Рацион островитян состоит из самых разных продуктов. Местные долгожители регулярно потребляют 206 различных продуктов, включая специи, и едят в среднем 18 видов пищи в день. А теперь подумайте для сравнения о наших вредных привычках быстрого питания!
Ксения Селезнёва: Это верно. Я своим пациентам всегда рекомендую вносить по возможности максимальное разнообразие в рацион. Во-первых, такой рацион не наскучит. Во-вторых, разнообразное питание обеспечит вас максимальным количеством нужных и полезных макро- и микронутриентов. В-третьих, однообразие в питании может привести к непереносимости тех продуктов, которые чаще других включаются в рацион. Например, если человек ест пять дней в неделю одно и то же, то организм перестанет продукт «принимать». Если же будет ротация – постоянное чередование всех групп продуктов (фруктов, овощей, круп, белка), то риск со временем прийти к пищевой непереносимости будет гораздо ниже.
Ещё один из важнейших показателей, для которых очень важен разнообразный рацион, – наша микробиота. Уже известно, что от состава бактерий, живущих в кишечнике человека, зависит очень многое. Чем разнообразнее рацион, тем разнообразнее микробиота, а человек лучше защищён от ряда заболеваний, у него вырабатывается больше биологически активных веществ. Бактерии также защищают стенки кишечника от воспаления, вырабатывают витамины и выполняют ещё массу важнейших функций.
3. Фрукты и овощи
Жители Окинавы ежедневно потребляют семь видов фруктов и овощей. Самые распространённые местные продукты для еды – это картофель и соевые продукты (тофу – самый популярный). Более 30% потребляемых калорий в день – это именно овощи.
Ксения Селезнёва: Скажу фруктам и овощам «да», особенно овощам. Это основной источник клетчатки, которая самим человеком практически не переваривается, лишь небольшая её часть. Большая часть волокон почти в неизмененном виде поступает в кишечник, где за дело принимается та самая микробиота. Для наших бактерий клетчатка очень важна, это их основной питательный субстрат. К тому же клетчатка помогает регулярному и естественному очищению кишечника. Считается, что она выводит лишний вредный холестерин из организма.
Помимо всего, овощи содержат минимальное количество калорий. Это та самая группа продуктов, которую можно есть практически в неограниченных количествах, тем более если они выращены в экологически чистом районе. У фруктов есть только один основной нюанс – содержание сахара, то есть фруктозы. Поэтому с ними рекомендуют быть поосторожнее: в неограниченных количествах фрукты лучше не есть. Однако, безусловно, и они должны быть в рационе, к примеру, у долгожителей они есть в нужном количестве.
4. Рис всему голова
Злаки – основа питания на острове Окинава, и в первую очередь, конечно, рис. А также люди предпочитают лапшу соба из гречневой муки и лапшу удон.
Ксения Селезнёва: Это спорный вопрос: смотря какой рис, потому что «рис рису рознь». Белый отчищенный, где в процессе его приготовления и обработки удаляется оболочка, в которой содержатся полезные вещества, служит источником крахмала. В нём мало полезных веществ и много калорий. Например, рис, который у нас чаще всего используется для приготовления блюд японской кухни (роллов, суши) – это неполезный рис. Конечно, долгожители острова Окинава и японцы в целом едят рис иного качества, неочищенный. Он обычно бурый, коричневый и может приносить гораздо больше пользы.
5. Никакого сахара
Жители Окинавы минимально потребляют сахар, а если и потребляют, то только сахарный тростник. Сладости и шоколад у них не в почёте. В этой японской провинции люди используют сахар в 3 раза меньше, чем в остальной части Японии.
Ксения Селезнёва: Здесь надо быть честными перед самими собой: совсем исключить сахар из рациона, как бы этого ни хотелось, невозможно. Он всё равно содержится в продуктах природного происхождения. Тот минимум, который реально нужен человеку, организм получит в любом случае. А вот избыток, тем более добавленного сахара (например: белый, тростниковый), не нужен совсем. Чем меньше сахара в рационе, тем лучше – это абсолютно точно.
6. Семь граммов соли!
Это среднесуточное потребление соли жителей Окинавы. Остальная часть Японии потребляет до 14 г соли в день.
Ксения Селезнёва: Честно говоря, я не встречала в научной литературе подобной рекомендации, поэтому не уверена. У нас, конечно, считается, что избыток поваренной соли — это самостоятельный серьёзный фактор повышения артериального давления и ожирения. Даже если человек с нормальной массой тела регулярно превышает норму потребления соли, то с большой долей вероятности это со временем приведёт к повышению артериального давления. Соль задерживает жидкость. Это может способствовать отёчности, а также приводить к повышению давления и набору веса за счёт воды.
Поэтому я не могу согласиться с этой рекомендацией. В Российской Федерации рекомендуется употреблять в день не более 5 граммов соли, то есть чайную ложку. Но здесь есть один очень важный нюанс. Если большинству сказать, что им нужно употреблять не более 5 граммов, то большинство скажет: «Я и так много не употребляю, даже чайную ложку». Это заблуждение. Мы, как правило, едим соль даже в бОльших количествах, потому что практически во всех продуктах есть скрытые соли и сахар. Даже не добавляя соль при приготовлении пищи и недосаливая её, мы всё равно можем съедать её во много раз больше, чем нам нужно.
Поэтому я не могу согласиться с этой рекомендацией.
В Российской Федерации рекомендуется употреблять в день не более 5 граммов соли, то есть чайную ложку. Но здесь есть один очень важный нюанс. Если большинству сказать, что им нужно употреблять не более 5 граммов, то большинство скажет: «Я и так много не употребляю, даже чайную ложку». Это заблуждение. Мы, как правило, едим соль даже в бОльших количествах, потому что практически во всех продуктах есть скрытые соли и сахар. Даже не добавляя соль при приготовлении пищи и недосаливая ее, мы всё равно можем съедать её во много раз больше, чем нам нужно.
7. Натуральные антиоксиданты
Местные жители очень уважают продукты с природными антиоксидантами, замедляющими неизбежный процесс старения. Обратите внимание, что едят на Окинаве: тофу, мисо, тунец, морковь, гойя (горьковатый зелёный овощ или окинавский огурец), водоросли нори, кудрявая капуста, лук, ростки сои, хечима (тоже разновидность огурца), соевые бобы (обработанные или сырые), перец, сладкий картофель и чай санпин-ча (микс зелёного чая и цветков жасмина).
Ксения Селезнёва: Помню, что, когда изучала вот это вопрос, читала научные статьи. В них очень большая роль отводилась водорослям, и их, кстати, в большом количестве употребляют в пищу жители Окинавы. Помимо йода, в них есть ещё много полезного. Считается, что во многом благодаря водорослям есть эффект долгожительства. Они содержат большое количество микро- и макроэлементов, что очень полезно. Так что вопрос не только в антиоксидантах, а в общей полезности.
Вопрос долгожительства изучать нужно, он очень интересный. И в этом можно равняться на жителей Окинавы и других долгожителей, хотя у них, конечно, играет роль не только питание, но совокупность факторов. Воздух, количество и качество сна, объём физической активности в жизни человека, наличие вредных привычек – всё это тоже важно. Но всё же одна из главных ролей в продолжительности жизни принадлежит питанию.
