Уровни тревожности и беспокойства у современных людей порой настолько зашкаливают, что они попросту не могут с этим справляться и контролировать своё состояние.
Наверное, именно по этой причине упражнения на осознанность становятся довольно популярными, ведь они снижают стресс, успокаивают, придают уму ясности и даже повышают уровень счастья.
COLADY расскажет вам о 3 эффективных психологических практиках, которые помогут избавиться от тревожности.
Современная история практики осознанности
Профессор Джон Кабат-Зинн, занимающийся вопросами снижения стресса, ещё в 70-х понял важность принципов восточной философии, осознанности и медитации, и начал активно практиковать их.
Основная идея осознанности заключается в том, что мы, современные люди, не живём настоящим моментом, а это не даёт нам возможности быть счастливыми. Следовательно, речь идёт о развитии умения жить в настоящем, а также практики созерцания и принятия.
Благодаря таким тренировкам люди учатся справляться с эмоциями и даже физическими ограничениями. Со временем это развивает способность контролировать ум, не поддаваться негативным чувствам (но всё же признавать и принимать их существование).
Сегодня мы предлагаем вам попробовать три упражнения на осознанность, которые помогут вам пережить нелёгкие времена и снимут тревожность.
Упражнение 1 — «Осознанное дыхание»
Это упражнение – первый шаг к тому, чтобы начать практиковать общение со своим внутренним «я»:
- Сядьте в максимально удобную позу, спина должна быть прямой и вытянутой в струнку (также вы можете лечь, а не сидеть).
- Закройте глаза, положите одну ладонь на живот, а другую – на грудь.
- Дышите животом и прочувствуйте его движение при вдохе и выдохе (грудная клетка не шевелится).
- Вдохните и направьте вдох сначала к животу, а затем к груди (прочувствуйте движение обеими ладонями).
- Выдохните, сначала опускается живот, а затем грудь.
- Повторите не менее 10 раз.
- Вернитесь к нормальному дыханию и откройте глаза.
Плюсы упражнения:
- тренирует концентрацию внимания и сосредоточенность;
- развивает дыхательную систему;
- успокаивает нервную систему.
Кроме того, оно защищает от развития стресса.
Упражнение 2 — «Определение звуков»
А это упражнение направлено на тренировку внимательности и фиксацию чувств и эмоций:
- Примите удобную позу, закройте глаза и максимально расслабьтесь.
- Обратите внимание на звуки снаружи вашего дома.
- Избавьтесь от эмоций по отношению к звукам и определите их (автомобиль, пение птиц, плач ребёнка).
- Теперь сосредоточьтесь на звуках внутри помещения, где вы находитесь.
- Снова избавьтесь от эмоций по отношению к звукам. Это не хорошо и не плохо, в данный момент вы ничего не можете сделать, чтобы изменить их.
- Определите эти звуки (голоса людей, стиральная машина, музыка).
- Теперь сосредоточьтесь на звуках собственного тела, опять же совершенно без эмоций.
- Определите эти звуки и побудьте в таком состоянии несколько минут, а затем откройте глаза.
Плюсы упражнения:
- Вы начнёте замечать свои ощущения по отношению к вещам, которые вы не можете контролировать.
- Вы научитесь уделять меньше внимания этим ощущениям.
- Вы сможете аккумулировать свою энергию в себе.
- У вас будет развиваться концентрация внимания и осознанность текущего момента.
Вы можете выполнять это упражнение от 5 до 20 минут, в зависимости от того, насколько вам комфортно. Начните с более короткого периода, а потом постепенно увеличивайте время.
Упражнение 3 — «Осознанное питание»
Это упражнение поможет вам научиться выполнять повседневные действия осознанно, понимая их значение, ценность и смысл:
- Приготовьте порцию здоровой еды.
- Уберите телефон, отойдите от компьютера, выключите телевизор и музыку.
- Ощутите благодарность за наличие у вас пищи.
- Посмотрите на свою еду, рассмотрите её вид, понюхайте её.
- Положите небольшой кусочек в рот, закройте глаза и прочувствуйте консистенцию и вкус. Жуйте этот кусочек не менее минуты.
- Повторите процесс ещё два раза, а затем медленно съешьте то, что вы себе приготовили.
Плюсы упражнения:
- устраняет расстройства пищевого поведения, особенно импульсивное питание;
- снижает уровень беспокойства;
- улучшает общее самочувствие;
- развивает способность ценить настоящий момент.
Мы надеемся, что вам понравятся эти три упражнения на осознанность, и вы начнёте практиковать их.
