Упражнения для похудения живота и боков

В этой статье рассказано о самых эффективных упражнениях для похудения живота и боков у женщин.
Их можно выполнять дома.

Некоторые зоны, например живот и бока, труднее всего поддаются коррекции физическими упражнениями. Но для женщин существуют упражнения для похудения именно живота и боков, которые могут помочь снизить объемы даже в домашних условиях. Для достижения результата важно тренироваться регулярно и соблюдать правила.

Тренировка для снижения жира на животе и боках.

​

Важно помнить, что для каждого набор упражнений и повторений будет индивидуальным. Люди с избыточным весом должны в первую очередь заниматься кардионагрузками, чтобы снизить массу жира. Вначале не стоит усердно заниматься силовыми упражнениями и качать мышцы.

На первых этапах будут хороши:

1. Пешие прогулки в быстром темпе.
2. Плавание.
3. Прыжки с использованием скакалки допустимы при отсутствии противопоказаний, таких как ожирение или проблемы со спиной.

По достижении нормального веса можно добавить силовые упражнения для тренировки мышц пресса и спины вместе с кардионагрузкой.

Чтобы добиться желаемого результата – похудение Для укрепления мышц живота и боков рекомендуется совмещать кардиотренировки с силовыми упражнениями.

Регулярность занятий — ключевой момент для достижения результата. Тренироваться нужно упорно, не ожидая быстрых результатов уже через пару недель. Каждый организм имеет свой темп. Если лишний вес накапливался годами, то и избавиться от него займет время.

Живот и бока часто оказываются самыми трудными для похудения. Важно это помнить и не сдаваться, двигаясь уверенно к цели.

Следующим важным моментом станет правильное питаниеСпециалисты по питанию и тренировкам утверждают, что для снижения веса важнее всего питание. Однако упругость и подтянутость мышц достигаются только физическими упражнениями. Поэтому женщинам важно комбинировать здоровое питание с тренировками, включающими упражнения для похудения живота и боков дома или в спортзале.

В итоге, для эффективного и долговременного снижения жировых отложений в области живота и боков у женщин необходимо…

1. Сочетать кардио и силовые упражнения.
2. Тренироваться систематично и постоянно.
3. Правильно питаться.
4. Вести активный образ жизни.
5. Тренироваться в среднем темпе без утяжеления.
6. Заниматься не менее 3–5 раз в неделю.

Быстрый и положительный результат достигается лишь при безусловном выполнении всех правил.

Начало тренировки, разминка

Перед началом тренировок дома, как и в зале или на занятиях, нужно выполнять кардио и разминку. Потратьте 10-15 минут на бег на месте, быструю ходьбу или прыжки на скакалке.

После необходимо размять суставы:

1. Разминка плечевых суставов выполняется вращением плеч вперед и назад.
2. Затем выполните наклоны в стороны. Это упражнение разогревает мышцы и укрепляет их. В нём задействованы косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины, которые создают тонкую линию талии и женственный изгиб спины.
3. Разомните колени и голеностоп вращением.
4. Прогрев — важный этап, даже во время домашних занятий, после которого можно переходить к упражнениям для снижения веса и укрепления пресса у женщин.

Комплекс упражнений с собственным весом

Для уменьшения объёмов живота и боков хорошо подходят различные виды прессовых упражнений, например, классическая планка.

1. Опирайтесь на локти и носки стоп, поставьте ноги на ширину плеч, соедините ладони перед собой и расслабьте шею.
2. Задержитесь в этой позе от 30 до 60 секунд.
3. Выполняйте планку ежедневно по 3 подхода.

Боковая планка тренирует боковые мышцы пресса и спины.

1. Расположитесь на левом боку, опираясь на левую руку, с согнутым в локте. Правую руку поднимите и расположите за головой.
2. Длительность удержания планки от 30 до 60 секунд.
3. То же самое выполните и в другую сторону.

Планка с подниманием руки и ноги:

1. Положение такое же, как у классической планки, но опора идёт на ладони.
2. Возьмитесь за каждую сторону попеременно — сначала влево рукой и вправо ногой, потом вправо рукой и влево ногой.
3. Выполнять по 20 подъемов 3 подхода.

Раскрывающаяся планка:

1. Исходное положение как в предыдущей планке.
2. Отведите правую руку назад, будто раскрываетесь вверх. Ноги остаются на месте, слегка наклоняются ступни.
3. Повторяйте по 20 раз 3 подхода.

Отжимания – еще одно эффективное упражнение для поддержания формы живота, боков и др.

1. Выполните упражнение, сохраняя исходное положение, как и при выполнении классической планки.
2. Следующим шагом является согнуть руки в локтях и опуститься насколько это возможно, грудью к полу.
3. Затем возвращаемся в исходное положение.
4. Лучше всего отжиматься от пола, но новичкам могут подойти отжимания от стены, стола, стула, дивана или другой подходящей поверхности. Постепенно снижайте высоту опоры до уровня пола.

Упражнения на подъём ног помогают сделать живот и бока более стройными.

1. Расположитесь на полу, лежа на спине. Руки можно поместить за голову или вдоль тела. Поднимите прямые ноги вверх и плавно опускайте их вниз.
2. Ножницы. Начальная позиция та же, что и в прошлом упражнении. Поднимите прямые ноги под углом 45 градусов к полу, разведите ноги в стороны и перекрестите.
3. Примите положение лежа на спине, согните колени и оперётесь на стопы, раздвинув их на ширину плеч.
4. Поднимайте попу вверх и опускайтесь.

Выполните каждое из упражнений в среднем темпе, сделав по 3 подхода с 15-20 повторениями в каждом.

Вакуум живота

Вакуум живота — эффективное упражнение для похудения живота и боков, выполняемое в домашних условиях без специального оборудования. Практика позаимствована из восточных традиций и обеспечивает быстрый видимый результат. Упражнение направлено на укрепление внутренних мышц. животаНикакими другими упражнениями не получится получить такой результат, как от этих упражнений. Именно эти упражнения проработают пресс и обеспечат плоский живот.

Главные принципы проведения процедуры вакуумного массажа живота.

1. Ежедневно выполняй упражнение 1-3 раза.
2. Первый раз выполняй вакуум утром, перед едой, после визита в туалет.
3. Эту разминку можно выполнять после тренировки и перед сном.

Чтобы создать вакуум в животе, выполните следующие действия.

1. Займите исходную позицию.
2. Сделайте медленный выдох.
3. Вдохните носом.
4. Полностью выпустите воздух из легких, сделав ещё один медленный вдох.
5. Задержите дыхание, не вдыхайте.
6. Сжимайте мышцы живота, подтягивая их от низа к груди.
7. Постарайтесь задержаться на секунды три-пять.
8. Отпустите живот, вдохните.
9. Сделайте перерыв 30-40 секунд и повторите.
10. Нужно выполнить 3-5 подходов.

Начальная позиция для этого упражнения может отличаться.

1. Лягте на спину, руки расположите вдоль тела или немного ниже таза.
2. В сидячем положении с ногами направленными вниз или в позе лотоса.
3. Прямостоя, ладони поставил на ноги у основания бедер.
4. Представленный текст содержит неполную фразу. бедраПоддерживайте спину прямой в любой ситуации.

Обруч для стройности талии

Обруч — доступный спортивный снаряд, способствующий похудению и формированию стройной фигуры у женщин дома.

С любым успехом получится крутить обруч на талии. Для этого достаточно простоты. Необходимо крутить его в обе стороны для равномерного результата: сначала вправо, потом так же долго влево и наоборот.

Вес обруча имеет значение:

1. Новичкам, не имевшим опыта в спорте, подойдёт обруч массой примерно один килограмм.
2. Тем, кто раньше занимался спортом или хоть иногда делал зарядку, подойдёт обруч весом 1,3-1,5 килограмма.
3. Любителям активного образа жизни и занятиям спортом подойдёт обруч весом 2,3 кг.

Занятия с обручем часто приносят заметный эффект.

Диск для похудения живота и боков «Грация».

В домашних условиях многие используют спортивный снаряд – диск «Грация». Представляет он собой плоский двойной диск, на который нужно становиться ногами и выполнять вращения корпусом в быстром темпе влево и вправо.

Чтобы уменьшить лишние объемы на животе и боках при занятиях на диске, необходимо следовать определенным правилам.

1. Тренироваться не менее 3,5 раз в неделю.
2. Продолжительность тренировки составит 30-40 минут ежедневно.
3. Выполняйте упражнение с быстрой скоростью, используя для вращений мышцы пресса и сохраняя руки возле груди.
4. Правильное питание вместе с этим видом тренировок принесёт пользу и поможет приобрести привлекательные очертания живота и талии.

Упражнения с гантелями или с любым утяжелением

Для дополнительного веса дома применяются:

• небольшие гантели;
• баклажки с водой;
• даже пачки соли или сахара по 1 кг.

Подберите предметы домашнего обихода подходящего веса, которые удобно брать в руки. Избегайте чрезмерно тяжелых предметов, оптимальный вес — минимальный.

Упражнения будут следующими:

1. Встаньте ногами на ширине плеч, руки с гантелями опустят по сторонам. Наклонитесь сначала вправо, выпрямитесь, затем влево и опять выпрямитесь. Руки при этом остаются опущенными по бокам и не меняют положения.
2. Для следующего упражнения потребуется скамейка или край дивана. Опирайтесь левым коленом и левой рукой на скамейку или край дивана. Прямая рука с гантелейОпущен до уровня плеч.
3. Поднимите правую руку, согнув её в локте. Сделайте то же самое с другой стороны, опересьтесь на правую руку и колено, поднимите левую руку с гантели.
4. Возьмите гантели, согните руки в локтях и приведите их к груди. Ноги поставьте на ширину плеч, напрягите ягодицы и живот. Медленно поочередно поворачивайте корпус влево и вправо.

Упражнения тренируют косые мышцы живота и спины, делая бока подтянутыми и избавляя от складок.
Выполняйте их в среднем темпе. Выберите вес гантелей или утяжелителя по силам, не увеличивайте его.

Для каждого упражнения выполните три подхода по 15-20 повторений в каждом.

Что недопустимо делать для снижения объёмов живота и боков.

Для снижения жира в области живота и боков следует избегать:

1. Скручивания способствуют увеличению мышечной массы и объёма в области талии и живота.
2. Для тренировок с гантелями и утяжелителями применяйте большой вес. Большой вес поможет увеличить мышечную массу, что визуально расширит талию, живот и бока.
3. Избегайте недостатка физических нагрузок. Любое движение в течение дня поможет достичь желаемого результата.
4. Проводить время преимущественно в положении сидя или с минимальной физической активностью.
5. Чрезмерное употребление углеводов и мучных изделий не приведет к ожидаемым результатам без других усилий. результата, если питаться неправильно.

Соблюдение всех рекомендаций и запретов гарантирует быстрый результат тренировок на проблемных участках тела.

Чтобы достичь устойчивого эффекта, не прекращайте тренировки после уменьшения объемов и появления привлекательных женственных линий. Удерживайте прежний темп и превратите занятия в образ жизни.

После тренировки

После физических упражнений и устранения проблемных зон можно увеличить эффективность действий массажем или другими процедурами.

1. Массаж живота и боков роликом.
2. Оберните область живота пищевой пленкой, смоченной глиной или ароматическими маслами, на 20 минут.
3. Массаж живота и боков с помощью банок.
4. Растирания и поглаживания выполняют по сухой коже сухой щеткой с натуральным ворсом методом массажа «сухая щетка».

В домашних условиях выполнение специальных упражнений с этими рекомендациями позволит женщинам достигнуть наилучших результатов в похудении живота и боков.

Источники:

https://goodlooker