Как худой женщине набрать вес в домашних условиях: быстрые и действенные способы. О тонкостях увеличения массы тела для девушек с недостаточным весом расскажем в этой статье.
Не мало женщин с худощавым телосложением стремятся к быстрому и результативному увеличению массы тела, не выходя из дома. Достичь желаемого можно, если тщательно изучить процесс и понять принципы, которым необходимо следовать.
Основные правила и советы специалистов
На первом этапе крайне важно разработать детальный план и неукоснительно следовать всем указаниям. Эти рекомендации могут показаться непростыми, однако к такому образу жизни несложно адаптироваться.
Эксперты советуют предпринять следующие шаги:
- Изменить рацион. Необходимо увеличить потребление белка и продуктов с высокой энергетической ценностью. Однако, для поддержания здоровья, следует ограничивать употребление нездоровой пищи.
- Заняться спортом. Именно физическая нагрузка помогает распределить энергию и нарастить мышечную массу.
- Серьезнее относиться к отдыху. Чтобы добиться успеха, необходим полноценный сон. Кроме того, организму требуется восстановление после физических нагрузок, поэтому интенсивными занятиями спортом можно заниматься два или три раза в неделю, причем продолжительность каждой тренировки должна составлять около 45 минут.
- Мотивировать себя каждый день. Набрать вес худой женщине в домашних условиях за один день не представляется возможным, хотя существуют методы, позволяющие добиться этого быстрее и эффективнее, чем для других. Поэтому крайне важно сохранять мотивацию.
Домашние тренировки
Даже при отсутствии регулярных посещений тренажерного зала, можно найти время для физической активности, занимаясь дома.
любом случае необходимо начинать с двадцатиминутной разминки, которая поможет усилить кровообращение к мышцам, снизить риск растяжения и травм.
Начальный этап физической активности включает в себя:
- бег на месте;
- круговые движения руками;
- медленные наклоны шеей (назад и вперед);
- прыжки со скакалкой (хватит 3 минуты, чтобы разогреть весь организм);
- приседания с ровной спиной и руками за головой (2 подхода по 20 повторений).
В состав основной части программы должны входить следующие упражнений:
- Выполнение приседаний с поддержанием прямой осанки и рук, расположенных позади головы. Выполняем четыре подхода, каждый из которых включает 15 повторений. Перерывы между подходами не должны превышать двух минут, чтобы добиться видимых результатов уже через несколько недель.
- Приседания с прыжками. Ноги расставляем на ширине плеч, плавно вдыхаем, максимально опускаемся в приседании. На выдохе совершаем прыжок вверх. Выполняем 3 подхода, в каждом по 8 повторений.
- Отжимания с упором на колени. Использование коврика необходимо для защиты коленей и предотвращения травм. Данное упражнение способствует не только увеличению мышечной массы, но и укреплению мускулатуры рук.
- Римская становая тяга (с гантелями). Чтобы выполнить это упражнение, необходимо расставить ноги на ширине плеч и держать утяжелители в руках на уровне бедер. Затем следует медленно опустите гантели, наклоняясь вперед. Подъем начинают, когда спина достигает предела сгибания. Выполните 4 подхода по 8 повторений.
- Лодочка. Для быстрого и эффективного набора массы тела худой женщине в домашних условиях можно выполнить следующее упражнение: примите положение лежа на животе, вытянув руки вперед. Одновременно поднимите руки и ноги как можно выше, затем задержитесь в таком положении на 10 секунд. Выполните 4 подхода, в каждом из которых сделайте по 12 повторений.
После тренировки рекомендуется выполнить упражнения на растяжку и принять контрастный душ, чтобы избежать болезненности мышц на следующий день.
Правила питания
К сожалению, даже увеличение массы тела не является поводом для употребления жирной и нездоровой пищи, так как это может привести к нежелательным последствиям целлюлиту и растяжкам.
В связи с этим, специалисты в области диетологии советуют соблюдать следующие рекомендации:
- Рекомендуется принимать пищу небольшими порциями, но не реже пяти раз в день. Вечернее переедание негативно скажется на общем состоянии здоровья.
- Утренний прием пищи должен быть полноценным и обеспечивать энергией на долгое время. Рекомендуется с самого утра готовить кашу, богатую полезными элементами. Это блюдо можно сочетать с хлебом и сыром, а также выпить кофе с сахаром и молоком.
- Перекусывать лучше всего домашним творогом, поскольку он способствует увеличению мышечной массы, его рекомендуется употреблять. А через несколько часов можно съесть два спелых банана.
- Для обеда можно приготовить наваристый суп или борщ с мясными фрикадельками. В качестве второго блюда хорошо подойдет гречка с курицей или говядиной. Фруктовый сок станет прекрасным напитком.
- В качестве второго перекуса рекомендуется заранее приобрести фрукты с высоким содержанием калорий, например, бананы).
- Вечером мясо запекают со свежими овощами. А за полчаса-час до сна рекомендуется выпить стакан кефира, который также способствует очищению организма от шлаков.
Не менее важно следить за водным балансом. Потребление достаточного количества воды способствует избежанию нездоровых перекусов и помогает поддерживать физическую форму.
Несколько слов о спортивном питании
Чтобы увеличить мышечную массу, часто рекомендуют использовать специальные добавки. Однако женщинам следует проявлять особую внимательность и учитывать несколько несложных рекомендаций:
- спортивное питание – это не замена обычной пище, а дополнение к основному рациону;
- на такой покупке экономить нельзя и связываться стоит только с официальными магазинами с проверенным товаром;
- если после принятия добавки ощущается дискомфорт или ухудшается самочувствие, то от нее стоит сразу же отказаться;
- отличным вариантов «для новичков» будет протеин или гейнер.
Вы уже знаете, как худой женщине набрать вес в домашних условиях оперативно и результативно, а также нарастить мышечную массу. Однако перед тем, как приступить к действиям, желательно получить консультацию у врача и квалифицированного тренера.
