Изучим все аспекты кетогенной диеты. Перечислим ее преимущества и недостатки. Предложим недельное меню для снижения веса с рецептами, фотографиями и видеоматериалами.

Кетогенная диета привлекает многих желающих избавиться от лишнего веса. Многие планируют составление недельного меню для похудения и разыскивают соответствующие рецепты при переходе на новый режим питания. До начала кетогенной диеты рекомендуется изучить её принципы и ознакомиться с мнениями врачей и диетологов.

Суть и основные принципы диеты

​

Звезды сегодня интересуются кетогенной диетой. шоу-бизнесаОна строится на применении продуктов с минимальным содержанием углеводов, большим количеством жиров и достаточным объемом белка.

Рацион снабжён питательными веществами по такому принципу:

  • 5-10% — углеводы;
  • 25% — белки животного и растительного происхождения;
  • 65-70% — жиры.

Это соотношение питательных веществ должно запускать в организме процесс кетоза. При малом количестве углеводов организм будет вынужден использовать для получения энергии не глюкозу, а кислоты, образованные при расщеплении жировых запасов. Процесс кетоза… диета и получила свое название.

При таком режиме питания нужно полностью убрать из ежедневного меню высокоуглеводные продукты, например сахар, мучные изделия, каши. Их место должны занять продукты, богатые полезными жирами: мясо, рыба, орехи, семечки, масла.

Отказ от углеводов стимулирует производство кетоновых тел (ацетона). Это снижает ощущение голода, и организм переходит на использование подкожного жира в качестве источника энергии вместо глюкозы.

При соблюдении кетогенной диеты от больших нагрузок нужно воздержаться. Переход к новому режиму питания и обратно лучше делать постепенно.

Во время соблюдения диеты важно пить много воды для профилактики расстройств желудка. Рекомендуемый объем — три литра в день.

В течение первых 8-14 дней количество углеводов в рационе необходимо постепенно уменьшать, достигнув в итоге 5-10% от общего объема пищи. При этом питание должно осуществляться 3-5 раз в день порциями небольшого размера. Постоянные перекусы недопустимы.

4 стадии диеты

При кетогенной диете снижение жировой массы объясняется заменой гликолиза липолизом: при недостатке глюкозы организм начинает расщеплять жир. Такое происходит, когда суточная норма углеводов сокращается до 50 грамм и ниже.

Длительность перехода к липолизу составляет приблизительно неделю и состоит из четырёх этапов.

  1. Вначале организм использует запасы глюкозы. Длится это до двенадцати часов.
  2. Затем организм усваивает гликоген, хранящийся в печени и мышцах. Процесс продолжается два дня.
  3. Печень превращает жировые запасы в жирные кислоты и кетоновые тела для питания тела и мозга.
  4. Начинается кетоз. Человеческий организм к этому моменту перестроился на режим минимального поступления углеводов. Из-за этого расход белка из мышечных тканей замедляется, а процесс расщепления жиров ускоряется. В этот этап и происходит снижение. веса.

Чтобы поддерживать состояние кетоза во время диеты, нужно рассчитать пропорцию жиров, белков и углеводов в каждом блюде. Только так получится достичь заметных успехов.

Разновидности кетоных диет

В соответствии с соотношением питательных веществ в рационе и активностью худеющего, выделяют три типа кетогенных диет.

  • классическая;
  • таргетированная;
  • циклическая.

Базовая кетогенная диета предполагает ограничение употребления углеводов и легкие физические нагрузки.

При таргетированной диете потребление углеводов ограничено по времени и объему. Обычно продукты с содержанием углеводов употребляют перед тренировками или после них. При отсутствии физической активности рекомендуется также ограничивать другие нутриенты, чтобы не превысить суточную норму калорий.

Без физической нагрузки прекращают принимать углеводы. Жиров тоже нужно меньше, чтобы не увеличивать объём. калорий.

При циклической кетогенной диете организм периодически получает углеводы, чередуя их с рационом, состоящим из белков и жиров. Длительность периода употребления углеводистой пищи составляет 8-36 часов, после чего делается перерыв. Такой тип диеты используется при интенсивных физических нагрузках для пополнения запасов гликогена в мышцах.

Преимущества

Несмотря на недостаточное изучение и разрозненные данные, кетогенный метод снижения веса обладает весомыми плюсами.

  • отсутствие мучительного чувства голода;
  • Процесс похудения происходит быстрее, чем при других вариантах питания.
  • разнообразное и вкусное меню.

В рамках кетогенной диеты масса мышц не уменьшается. При чётком следовании рекомендациям организм расходует исключительно жировую массу.

Исключив из рациона продукты с высоким гликемическим индексом, можно получить не только похудение, но и ряд других лечебных эффектов. Например, при выработке кетонов возможно избавление от акне.

Недостатки

Кетогенная диета вызывает много споров среди специалистов в области питания.

  • Неприятный запах изо рта и вкус ацетона могут появиться из-за накопления большого количества кетонов в организме.
  • Возможен дефицит или переизбыток отдельных макро- и микроэлементов, витаминов.
  • В начале приучения организма к новой системе питания наблюдается снижение трудоспособности и активности на протяжении первых недель.
  • К частым запорам помогают бороться приём большого количества зелени и низкоуглеводных овощей.
  • большое количество противопоказаний.

Кето-диеты пока недостаточно изучены, оптимальный эффект достигается лишь при полном следовании всем рекомендациям. Начинать ее без контроля специалиста не рекомендуется, так как это может быть опасно для здоровья.

Кому поможет кето диета

Кетогенная диета подходит людям, которые стремятся уменьшить подкожный жир, бодибилдерам, формирующим рельеф тела, а также больным эпилепсией и метаболическим синдромом. При переходе на новую диету рекомендуется находиться под наблюдением врача.

Медицинское наблюдение важно, потому что такая система питания нуждается в глубоком понимании работы организма. Успех снижения веса на 1-3 кг. за неделю возможен только при точном следовании всем правилам. Даже базовая диета такого типа сложна для непосвященных людей.

Целевые и циклические планы питания непригодны для новичков. Такие диеты создают трудности с расчетом пропорций питательных веществ: белков, жиров и углеводов.

Что важно выполнить перед началом диеты?

Перед началом кето-диеты необходимо проконсультироваться с врачом и пройти медицинское обследование.

Врач подберёт нужный набор витаминов для приёма в период снижения веса.

Выбираем продукты для меню

Для диеты можно выбрать разнообразные продукты. Из предлагаемого меню следует исключить такие виды пищи:

  • Продукты растительного происхождения с содержанием крахмала (например, картофель).
  • Хлеб, мука, хлебобулочные изделия, лапша и макароны.
  • Десерты, к которым относятся пирожные, печенье и другие сладости.
  • сладкие фрукты;
  • Сладости наподобие безалкогольных напитков с сахаром, фасованных фруктовых соков и освежающих коктейлей.

В рацион необходимо включить жирное мясо, рыбу, птицу, сало, сыры, животные и растительные масла, орехи, семена, маслины.

Рецепты

Меню на неделю для похудения с рецептами блюдЭтот совет помогает правильно питаться при кето-диете. В меню для мужчин и женщин практически нет различий.

День

Приготовленные блюда в гр.

1

1: омлет – 80 г, отбивная из говядины – 120 г, чай – 120 г
Половина порции курицы варёной — 130 грамм, овощного салата — 130 грамм, ягодному киселю без сахара — 230 грамм.
3: творог – 160 г
4: запеченная рыба с зеленью – 120 г, бурый рис – 80 г, чай – 200 г
5: протеиновый коктейль – 200 г

2

1: пудинг из бурого риса – 160 г, чай – 120 г
Мясной борщ — 240 граммов, зразы куриные — 80 граммов, салат из капусты — 80 граммов, ягодный кисель без сахара — 150 граммов.
3: протеиновый коктейль – 300 г
Салат из морепродуктов весом 180 граммов, кусок твердого сыра массой 30 граммов, 200 граммов чая.
5: казеин

3

1: яичница с ветчиной и помидорами – 160 г, чай – 120 г
Суп из курицы весит 180 граммов, бифштекс из говядины – 90 граммов, овощной салат – 140 граммов, чай – 180 граммов.
3: сыр – 80 г
В меню: запеченные в духовке грибы (120 г), овощной салат (150 г) и чай (200 г).
5: кефир – 230 г

4

Рыбные котлеты (160 г), овощной салат (130 г), чай (120 г).
Борщ — 270 грамм, мясной салат — 110 грамм, ягодный кисель без сахара — 100 грамм.
3: омлет – 120 г
4: красная рыба – 110 г, кусочек сыра – 30 г, чай – 200 г
5: протеиновый коктейль – 250 г

5

Трёх отваренных яиц, сто двадцать грамм запеченного филе, сто десять грамм овощного салата и сто двадцать грамм чая.
Суп-пюре весом 260 граммов, мясной салат весом 130 граммов, вода с лимонным соком объемом 200 миллилитров.
3: настойка шиповника – 250 г, огурец – 130 г
4: запеченная рыба – 180 г, брокколи на пару – 120 г, чай – 200 г
5: казеин

6

1: омлет – 120 г, творог – 110 г, чай – 120 г
Рыбный суп — 260 граммов, овощной салат — 130 граммов, куриные котлеты — 80 граммов, чай — 200 граммов.
3: пюре из зеленого яблока – 70 г
4: салат из морепродуктов – 160 г, отварная курица – 110 г, чай – 200 г
5: протеиновый коктейль – 200 г

7

1: запеканка с грибами и зеленью – 180 г, чай – 200 г
Куриный суп – 160 граммов, говяжьи котлеты – 160 граммов, овощной салат – 80 граммов, ягодный кисель без сахара – 200 граммов.
3: творог – 80 г
4: рыба отварная – 130 г, овощной салат – 110 г, чай – 200 г
5: кефир – 180 г

Кто не может воздержаться от хлеба, сможет сделать особый. выпечку. Ту, которая содержит минимум углеводов.

Диетические хлебцы

Для хлебцев потребуются следующие ингредиенты:

  • 3 яичных белка;
  • миндальная мука – 100 г;
  • вода – 100 мл;
  • 50 г сухого измельченного подорожника;
  • 10 г разрыхлителя;
  • 10 г яблочного уксуса;
  • кунжутное семя.

Способ приготовления:

  1. Муку, подорожник и разрыхлитель перемешайте и залейте кипятком. Подождите, пока масса немного остынет, затем добавьте в неё яичные белки и яблочный… уксусТщательно вымешиваем смесь с помощью миксера до получения однородной массы, которая не будет липнуть к рукам.
  2. Из теста слепите лепешки, посыпьте их семенами кунжута и выпекайте в духовке при 200 градусах 40-50 минут на нижней полке. Готовый хлебец должен быть пустым внутри, если постучать по нему пальцем.

Запеченный лосось

Для этого блюда понадобится следующее:

  • 1 кг любой рыбы из отряда лососевых;
  • 130 г спаржи;
  • 250 г грибов;
  • 1 головка лука;
  • соевый соус 300 мл;
  • 2-3 дольки чеснока;
  • 10 мл кунжутного масла;
  • 20 г сливочного масла;
  • 3 г базилика.

Способ приготовления:

  1. Рыбу разрезать на куски и положить в пакет для запекания. В чашке смешать соевый соус, чеснок и базилик. Получившимся составом залить рыбу. Поместить её в холодильник на час для маринования.
  2. Разогрейте духовку до 180 градусов. Выстелите противень фольгой. Разложите рыбу и спаржу. Установите в духовку на 20 минут.
  3. Обжарьте грибы с луком на сливочном масле. Выложите смесь на рыбу и запекайте ещё 10 минут.

Куриная запеканка

Из кур и маслин получится вкусное блюдо. запеканкуДля приготовления этого блюда потребуются следующие ингредиенты:

  • 700 г куриной грудки;
  • 90 г соуса «песто»;
  • 400 мл сливок с жирностью не менее 20%;
  • 250 г сыра «фета»;
  • 200 г маринованных оливок;
  • 1 зубчик чеснока;
  • 40 г оливкового масла;
  • растительное масло для жарки;
  • зелень;
  • соль.

Способ приготовления:

  1. Филе курицы следует тщательно промыть, нарезать, посолить и обжарить на сковороде до появления золотистого цвета.
  2. Соедините в чашке соус песто и сливки.
  3. Поместите кусочки курицы в посуду для запекания.
  4. На кусочки мяса выложите нарезанный сыр, чеснок и оливки.
  1. Залить всё сливками, смешанными с соусом, и поставить в предварительно нагретый до 200 градусов духовой шкаф на 30 минут.

​

Жаркое из говядины или свинины

Еще одно сытное и полезное блюдо для кето-диеты – мясо, томлённое в горшочках. Для этого блюда потребуются следующие продукты:

  • 400-500 г говядины или свинины без костей;
  • 1 головка лука;
  • 2 помидора;
  • 50 г яблочного уксуса;
  • 1 зубчик чеснока;
  • 30 г оливкового масла;
  • сухой имбирь;
  • соль.

Способ приготовления:

  1. Мясо нужно тщательно промыть, удалить излишки влаги бумажным полотенцем и нарезать средними кусками.
  2. Очищенный лук мелко поручить.
  3. Нарезать помидоры кубиками.
  4. Нагрейте сковороду с маслом. Обжарьте мясо с двух сторон до золотистой корочки. После этого добавьте в сковороду помидоры, лук и измельчённый чеснок. Жарьте продукты 5-7 минут.
  5. В чашку насыпать имбирь, добавить соль и уксус. Мясо залить приготовленным соусом и тушить на медленном огне под закрытой крышкой до испарения лишней жидкости.
  6. Перед тем, как поставить на стол, посыпьте мясо свежей зеленью.

Отзывы

До недавнего времени кетогенную диету использовали для лечения эпилепсии у детей.

Кетогенная диета для похудения стала популярна сравнительно недавно. В связи с этим в литературе и сети недостаточно информации о её эффективности. По данным сайтов Irecommend и Otzovik, более 70% худеющих довольны результатами кетогенной диеты.

Популярность похудения этим способом растет, и каждый может присоединиться к проекту Первого канала, попробовав кетогенную диету от Елены Малышевой. Ведущая передачи о здоровье приглашает всех желающих принять участие в проекте «Жир против жира».

Источники:

wikipedia.org

www.kp.ru