Девушкам стоит выполнить упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Лучшие фотографии и видео с упражнениями для ног и ягодиц собраны здесь.
Каждая девушка может изменить свою внешность. Для этого необязательно ходить в дорогие салоны. Достаточно выполнять упражнения для ягодиц по фото и видео в тренажерном зале. Результаты появятся через несколько недель тренировок.
Что надо знать об анатомии
Знания из области медицины окажутся полезными для девушек.
- Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малые.
- Работа этих мышц схожа с работой мышц плечевого пояса.
- Наибольшей силой и размером обладают большие ягодичные мышцы.
Линия бедер формируется благодаря развитию средних ягодичных мышц, поэтому важно изучать эффективные упражнения в тренажерном зале.
Для ягодиц необходимо постоянно прорабатывать также мелкие мышцы, расположенные глубже всего и намного меньше средних. Разработка такой мышечной ткани возможна только через специальные комплексы упражнений с весом, поэтому полезным станет посещение тренажерного зала.
Интересно! Эффективные упражнения с резинкой для женщин
Перед физическими нагрузками полезно выполнить разминку, например, беговая тренировка длительностью 10-15 минут или занятие на степпере в течение аналогичного времени.
Новичку в спортзале стоит начать с обычных тренажеров: там легко контролировать свое тело, а весы выставлены просто. При работе со штангой без помощи специалиста возможно получить травму или повредить мышцы.
Приседания с гантелями и штангой
Для эффективного тренирования ягодиц девушкам подойдут приседания со штангой и гантелями. Лучше выполнять эти упражнения под наблюдением тренера.
Упражнения способствуют визуальному увеличению объема бедер, их упругости и здоровому внешнему виду. Фотографии и видео демонстрируют, что в стандартном комплексе рекомендовано выполнить несколько подходов по 10-12 приседаний.
Наилучший результат достигается, если последние повторения выполняются с максимальным усилием. Такой подход обеспечивает усиление эффекта и заставляет мышцы максимально напрягаться.
Тренажер Смита
Тренажер Смита эффективно тренирует мышцы ягодиц. Занятия на нем считаются одними из лучших упражнений в фитнес-клубе для женщин. Это изолированный комплекс, позволяющий проработать крупные, средние и мелкие мышцы.
Чтобы выполнять подобные… упражненияДля данной тренировки нужна предварительная подготовка. Например, требуется знать технику выполнения приседаний с грифом. Приседания выполняются по той же схеме, что и с гантелями и штангой (несколько подходов по 10-12 повторений).
Выпады со штангой на плечах
Чтобы начать подобное упражнение, полезно выполнить жим ногами или приседания со штангой. Такой комплекс для ягодиц действует следующим образом: после прошлых тренировок в мышцах уже будут микротрещины, выпады словно дополняют воздействие, заставляя их сильнее напрягаться, что увеличивает эффект.
Это упражнение в одиночном выполнении не увеличит мышечную массу. Тем не менее оно создает красивый рельеф на ногах, делая их более привлекательными.
Гакк-приседания
Это самые простые упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зале для девушек. Позволяют делать максимально глубокие приседы, вес можно подобрать под цель.
Интересно! Лучшие упражнения с гантелями для мужчин.
Для получения эффекта выполните минимум 3-4 подхода, повторив каждую серию от 10 до 12 раз. Не беспокойтесь о чрезмерном развитии мышц ног. Вне зависимости от усилий результат будет состоять в том, что ноги станут более подтянутыми.
Выпады с использованием гантелей
В этом упражнении для ягодиц и бедер девушки в фитнес-клубе могут использовать гантели или штанги. Существуют разные варианты выпадов. Для каждой ноги выполняется примерно 3-4 подхода.
При выполнении упражнения рекомендуется держать руки вдоль тела, стремиться к равновесию и, при возможном увеличении веса.
Гиперэкстензия
Упражнение полезно для улучшения упругости ног и ягодиц, нормализации тонуса мышц и достижения красивого и здорового тела, что демонстрируется на фотографиях и видео.
Можно выполнять упражнение разными способами: спина может оставаться прямой или принимать округлую форму. Это влияет на проработку бицепса бедра и ягодиц. Выбор способа зависит от желаемого результата девушки.
Для упражнения используются весы с разрядкой от 1 до 5 килограммов, необходимая масса зависит от физической подготовки. Эффективно выполнять упражнение в несколько подходов (два или три). Количество повторений составляет 10-12 раз.
Сплит-приседания
Эти упражнения прекрасно подходят для тренировки ягодиц в спортзале. Угол приседания имеет значение для достижения желаемого результата. Изменение категории работающих мышц влияет на рельеф и структуру ног.
Для усиленного воздействия на ягодичные мышцы приседай так, чтобы тело сохраняло прямоту относительно колена. Одна нога остаётся на скамье, к ней плавно приближается таз.
Чтобы выделить работу квадрицепсов, приседайте строго перпендикулярно. Колени направлены слегка вперед. Увеличение амплитуды способствует росту мышечной массы.
Эксперты советуют выполнять упражнение несколькими подходами (до трёх), по двенадцать раз в каждом. Видео демонстрирует, что гантели оптимальны для его исполнения.
Сгибание ног (положение лежа)
Это упражнение для ягодиц и ног в фитнес-клубе обычно выполняют после выпадов с гантелями.
Жим ногами в положении лежа
Видео демонстрирует, что систематические тренировки в тренажерном зале способны привести к изменению конституции тела и рельефа мышц ног за короткий срок.
Мостик
Мостик — изолированное упражнение для увеличения мышечной массы. С применением штанги или блинов можно дополнительно тренировать ягодицы. Для предохранения таза необходимо поддерживать весы руками. Отягощение располагается в зоне бедер во время подходов.
Данное упражнение похоже на мост, отсюда и его название. Важно сохранять прямую осанку.
Эксперты советуют делать не менее трёх подходов, желательно больше. Повторений в каждом подходе должно быть от десяти до пятнадцати, точное число зависит от уровня физической подготовки женщины.
Румынская становая тяга
Выполняя упражнение, можно полностью уделить внимание ногам, включив в работу бицепс бедра и ягодичные мышцы. Благодаря этому образуется красивый рельеф ягодиц.
Правильное выполнение комплекса позволяет достичь красивых линий мышц бедер, округлых ягодиц и более привлекательных очертаний бедра в короткие сроки. Обычно делается три подхода от десяти до пятнадцати раз. В упражнении используется дополнительный вес.
Зашагивание на скамейку
Чтобы забраться на скамейку, понадобится набор гантелей. Упражнение выполняется легко. В работе участвуют все группы мышц бедер, включая квадрицепсы.
Нагрузка весов подбирается с учетом физической формы девушки. Упражнение довольно энергозатратное, поэтому лучше не тратить энергию на его про Warming-up и кардио.
При выборе гантель рекомендуют обратить внимание на вес от 3 до 7 килограммов. Выполняйте по три подхода на каждую ногу, повторяя движение от 10 до 15 раз.
На начальном этапе упражнений используется сначала одна нога, затем повторяется тот же комплекс движения другой ногой. Такое чередование помогает оптимально стимулировать мышцы и улучшить рельеф бедер и ног.
Источники:
https://www.fitnessera
https://www.hospital-mmk
