Мечтаете о плоском животе, не выходя из дома? Мы поделимся наиболее эффективными методами, которые позволят вам быстро сбросить лишний вес.
После сорока пяти лет у женщин снижается интенсивность метаболизма, функциональность внутренних органов изменяется, и потребление калорий уменьшается. Для избавления от образовавшегося живота необходимо сбалансированное питание, регулярная физическая активность и ежедневные тренировки дома.
Правильное питание
Для восстановления прежних очертаний фигуры после 45 лет женщинам следует скорректировать свой режим питания и внести существенные изменения в рацион. Имеется в виду не применение ограничительных диет, направленных на стремительное снижение веса, а речь идет о правильном питании.
Любые ограничения в еде дают лишь временный результат, после чего организм возвращает утраченные жировые отложения, и избавиться от живота не удастся. Для того чтобы не прибегать к голоду и при этом снижать вес, необходимо грамотно составить рацион питания.
Для нормального функционирования ежедневно организму требуется около 1400 килокалорий. Недостаток энергии вызывает голод, а её избыток может привести к набору веса.
Важно выполнять следующие правила:
- На каждом приеме пищи необходимо употреблять продукты, богатые белком, такие как куриное мясо или другие виды нежирного мяса, рыба и морепродукты, творог, яйца.
- Ограничение потребления жиров – распространенная проблема многих диетических программ. Однако это серьезная ошибка, поскольку организм нуждается в жирах в определенных количествах. Их дефицит может вызывать выпадение волос, ломкость ногтей и негативно сказываться на состоянии кожи. Источниками полезных жиров являются различные виды орехов, красная рыба, авокадо и растительные масла, полученные методом холодного отжима.
- Ежедневно в рационе необходимо присутствие сложных углеводов, которые содержатся во всех видах круп. Благодаря им чувство голода исчезает на длительное время, организм быстро ощущает насыщение и получает необходимую энергию. Белый рис и каши быстрого приготовления являются исключением из этого правила. Употребление хлеба допустимо, но желательно выбирать бездрожжевые и цельнозерновые сорта.
- В рационе каждого человека должны быть продукты, богатые клетчаткой. Этот компонент способствует выведению из организма токсинов и нормализует метаболизм. Значительное количество клетчатки содержится в овощах, фруктах и зелени. Исключением являются виноград и бананы, в которых присутствует повышенное количество сахара. Включение картофеля в рацион рекомендуется ограничить.
- Приготовление пищи не должно предусматривать обжаривание в большом количестве масла. Для здорового питания блюда можно готовить иными способами: варить, тушить, запекать в духовке или фольге. Если возникло сильное желание съесть жареное, то можно использовать гриль для приготовления без добавления масла.
- Рекомендуется употреблять до двух литров чистой, негазированной воды в день. Недостаточное потребление воды может спровоцировать увеличение веса, поскольку организм начинает задерживать жидкость.
Рекомендуется принимать пищу небольшими порциями, соблюдая трехчасовые интервалы между приемами.
Эффективные упражнения
Физическая активность – один из наиболее эффективных методов контроля веса и предотвращения накопления жира в областях, которые особенно важны для женщин. Такие занятия не требуют больших затрат времени, но приносят ощущение энергии и хорошее настроение.
Для уменьшения веса и избавления от живота женщинам рекомендуется увеличить физическую активность, занимаясь общеизвестными упражнениями. Коррекция фигуры возможна лишь при соблюдении сбалансированного образа жизни, который включает в себя как правильное питание, так и регулярные физические нагрузки фигуру.
Для поддержания высокого качества жизни женщинам после 45 лет рекомендуется выполнять ряд полезных упражнений. Ниже приведена инструкция по выполнению наиболее эффективных из них.
№ 1. Вакуум для идеально-плоского живота
Чтобы достичь оптимального эффекта, лучше всего выполнять его за полтора часа до приема пищи или после. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и сделайте медленный, глубокий вдох и выдох. На выдохе максимально втяните живот, не задерживая дыхание. Задержите дыхание примерно на 10 секунд, продолжая удерживать живот втянутым. После этого сделайте вдох и повторите упражнение не менее пяти раз.
№ 2. Неполное скручивание на полу
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, руки положите за голову. Медленно, без резких движений, оторвите голову и плечи от поверхности и вытянитесь вперед, ощущая напряжение в мышцах пресса, затем плавно вернитесь в исходное положение. Для достижения результата повторяйте упражнение не менее 10 раз.
№ 3. Подъем прямых ног
Для выполнения упражнения примите положение лежа на спине. Затем поочередно поднимайте прямую правую или левую ногу вверх, образуя угол в 90 градусов относительно корпуса. Важно не отрывать плечи и руки от пола. Рекомендуется выполнить не менее 10 повторений.
№ 4. Велосипед
Примите положение лежа на спине, свободно вытяните руки вдоль тела. Согните правое колено и подтяните ногу к груди, максимально приблизив ее, затем выпрямите ногу в исходное положение. Повторите те же действия с левой ногой. Выполняйте упражнение поочередно для каждой ноги не менее 10 раз.
Данное упражнение способствует улучшению кровообращения в области малого таза и особенно рекомендовано женщинам.
№ 5. Мельница для рук и боков
Примите вертикальное положение, слегка расставьте ноги, развернув носки наружу на небольшое расстояние, превышающее ширину плеч. Втяните живот и наклонитесь, сохраняя прямую осанку и не сгибая ноги в коленях. Одновременно вытяните правую руку к левому носку, а левую поднимите вверх. Затем выполняйте движения, напоминающие вращение крыльев мельницы, поочередно касаясь руками носков.
Для достижения наилучшего результата рекомендуется выполнить упражнение не менее 15 раз. Это поможет сделать талию более стройной, а косые мышцы живота – сильнее.
Среди статических упражнений, направленных на уменьшение объемов живота, наиболее популярно планка, которое позволяет укрепить мышцы корпуса, включая мышцы пресса. Это особенно актуально для женщин старше 45 лет, стремящихся улучшить форму талии. Для выполнения необходимо принять упор на локти и носки, выпрямить тело, не допуская провисания живота, и удерживать это положение не менее 35 секунд.
По завершении упражнения можно постепенно увеличивать время его выполнения до нескольких минут. Продолжительное удержание планки не рекомендуется, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на мышцы. Боковая планка также весьма эффективна для проработки основных мышечных групп.
Полезные обертывания
Обертывания для коррекции фигуры в области живота и бедер получили широкое признание среди женщин старше 45 лет как действенный способ, который удобно проводить самостоятельно, не выходя из дома.
Для достижения желаемого эффекта необходимо взять заранее подготовленную смесь из полезных компонентов, равномерно распределить её на участки кожи, требующие внимания, и тщательно обернуть их полиэтиленовой пленкой. После этого рекомендуется укрыться теплым одеялом или надеть теплую одежду, подождать от получаса до часа и смыть состав под душем.
Для уменьшения объемов талии рекомендуется ознакомиться с наиболее эффективными рецептами обертываний:
- Кофейное. смешайте 2–3 ложки молотого кофе и соедините их с двумя ложками теплой воды, чтобы получилась плотная паста. Для усиления эффекта рекомендуется добавить несколько капель эфирных масел, обладающих антицеллюлитными свойствами (например, апельсиновое, лимонное или грейпфрутовое). Обертывание следует держать до 40 минут.
- Со жгучим перцем. смешайте 1–2 ложки молотого красного перца с ложкой жидкого меда и добавьте 1 ложку нерафинированного растительного масла. Дайте смеси настояться в течение 15 минут. Незначительное жжение и покраснение кожи не являются признаком опасности и указывают на эффективность этой маски.
- Уксусное. 2 ложки натурального яблочного уксуса смешать с 2 ложками воды, добавить 1 ложку мелкой соли и несколько капель эфирного масла. Держать не более 20 минут.
- Шоколадное. Возьмите примерно 100 граммов какао-порошка и около 100 миллилитров теплого молока. Тщательно перемешайте, добавив 1 столовую ложку растительного масла, например, оливкового или кокосового. Продолжительность воздействия – до 40 минут.
Массаж для похудения
Помимо здорового питания, сбалансированной диеты и физической активности, массаж также эффективен в борьбе с жировыми отложениями. Эта процедура способствует улучшению кровообращения, нормализации работы внутренних органов, а также тонизирует и подтягивает кожу.
Главные правила:
- Нельзя проводить массаж сразу после приема пищи (должно пройти как минимум несколько часов).
- Необходимо выполнять движения осторожно, избегая чрезмерного усилия.
- Перед началом процедуры кожу необходимо предварительно обработать специальным маслом или нанести жирный крем.
- Уже после нескольких сеансов наблюдается ощутимый положительный результат, однако для закрепления эффекта необходимо придерживаться диеты и заниматься физическими упражнениями.
Для придания коже упругости и уменьшения объемов в области талии рекомендуется выполнять самомассаж, используя следующую методику:
- Прежде всего, следует увлажнить кожу, затем аккуратно помассировать круговыми движениями по часовой стрелке.
- Теперь можно переходить к растиранию области руками.
- Массаж кожи следует выполнять, проводя руками, сжатыми в кулаки, сверху вниз, избегая сильного давления).
- Для воздействия можно использовать технику щипкового массажа, выполняя постукивания кончиками пальцев по всей поверхности живота.
- Завершите процедуру, выполняя растирающие круговые движения с небольшим давлением по всей поверхности живота.
Повторяйте каждое действие в течение двух-пяти минут.
Скрабы
Продукты, содержащие мелкодисперсные абразивные компоненты, не только отшелушивают и смягчают кожу, придавая ей гладкость, но и оказывают влияние на процессы, связанные с уменьшением объема тела. Можно применять готовые скраб или сделать дома. Последнее предпочтительнее, поскольку состав будет натуральным.
Для достижения наилучшего эффекта процедуру рекомендуется выполнять сразу после принятия ванны на распаренной коже. Небольшое количество смеси следует нанести на кожу и аккуратно втирать легкими, круговыми движениями. Затем необходимо смыть средство. Если требуется, можно дополнительно использовать лосьон или крем для тела.
Самый простой рецепт:
- Смешайте молотый кофе и морскую соль в соотношении четыре к одному. Если у вас чувствительная кожа, предпочтительнее использовать кофе мелкого помола. Добавьте в полученную смесь жирный крем для тела, чтобы получилась густая масса, и тщательно перемешайте. Храните скраб в герметичной банке.
- Если у вас чувствительная кожа, которая легко подвержена раздражениям, вместо кофейной гущи и морской соли можно прибегнуть к использованию измельченного овса и сахара.
Что рекомендуют специалисты
Когда диета и физические упражнения не дают ожидаемого эффекта, избыточные жировые отложения в области живота могут быть признаком замедления метаболизма. Для получения рекомендаций и разработки индивидуального плана питания стоит проконсультироваться с диетологом.
С возрастом, после 45 лет, в работе яичников могут возникать сбои, что способно вызвать гормональный дисбаланс и увеличение массы тела. В связи с этим рекомендуется регулярно проходить осмотры у гинеколога и проводить анализы для оценки гормонального фона.
Самостоятельная постановка диагнозов и бесконтрольный прием лекарств или биологически активных добавок, основанных на рекомендациях непрофессионалов, недопустимы. У каждой женщины свой уникальный организм. В связи с этим, при возникновении проблем со здоровьем, наиболее разумным решением будет консультация с квалифицированным специалистом.
Чтобы успешно справиться с лишним весом и уменьшить объёмы в области живота, женщинам после 45 лет рекомендуется придерживаться указанных советов и приступать к действиям. Правильное питание, массаж и физические упражнения способствуют не только коррекции фигуры, но и поддержанию общего здоровья.
Бонус
Перечисленные выше правила и рекомендации можно обобщить в несколько ключевых положений:
- Для достижения привлекательной фигуры и избавления от жировых отложений в области живота требуется увеличение физической активности.
- Занятия физической культурой и вышеперечисленные упражнения окажут поддержку в домашних условиях. Для достижения результата их следует выполнять каждый день, не откладывая.
- Важно также соблюдать сбалансированный режим питания и избегать употребления продуктов, включенных в перечень запрещенных.
- Для достижения желаемого результата также можно использовать обёртывания и массаж.
- А основное – выполнять все в комплексе.
