Восстановление режима сна при перевернутом распорядке дня для ребенка и взрослого. Значение соблюдения графика отдыха. Требования к продолжительности сна у взрослых, подростков и детей. Способы восстановления режима сна.
Вопрос «Как восстановить режим сна, если день перепутал с ночью?» – частый гость в беседах. Эта проблема может коснуться не только младенцев, но и подростков, а также взрослых. Причины такого странного явления и способы борьбы с ним — далее.
Важность поддержания режима отдыха.
Сон – основа для нашего организма, так же как питание или вода. Для человека очень важно хорошо отдыхать во сне. Недостаток сна отрицательно влияет на здоровье и благополучие.
Нормы сна у взрослого, подростка и детей
Несмотря на то что современный ритм жизни не позволяет ложиться спать в одно и то же время, каждый должен постараться выделить 6-8 часов на полноценный ночной сон. Этого времени достаточно для того, чтобы организм полностью восстановился и накопил силы.
Подростку необходимо спать с 9 до 11 часов каждый день. Длительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма и возраста. Недостаток сна может вызвать рассеянность, что негативно повлияет на успеваемость.
Новорожденным нужно спать от 18 до 20 часов. К году этот период сокращается до 14-15 часов. В возрасте от 3 до 7 лет малышу для полноценного отдыха требуется 12 часов, за исключением дневного сна, который должен быть двухчасовым.
Как нормализовать режим сна
Нарушенный режим сна можно нормализоватьКак восстановить сон, если день и ночь смешались у взрослого человека, если, разумеется, причина не кроется в болезнях или сбоях в организме?
Освещенность
Известно, что человек засыпает в темном помещении и просыпается при появлении света на улице. За эту особенность отвечает работа гормонов: кортизола и мелатонина.
Второй производят лишь ночью. При наступлении темноты участок мозга, контролирующий биологические ритмы, передает сигнал шишковидной железе, которая в свою очередь начинает вырабатывать мелатонин.
Во время производства в организме происходят некоторые трансформации.
- снижается артериальное давление;
- падает температура тела;
- уменьшаются показатели глюкозы в крови.
Эти процессы побуждают организм заснуть. По мере приближения утра уровень гормона снижается, и это вызывает пробуждение организма.
Кортизол, гормон стресса, снижается при погружении во тьму и повышении мелатонина. Организм успокаивается, наступает сон.
Не спите днем
Если затрудняетесь восстановить сон, когда день переходит в ночь у подростков и взрослых, исключите дневной отдых.
Не смотрите на потолок, когда бессонница вас мучает.
Если сон не приходит более получасаНе ложитесь просто так. Встаньте, сделайте дыхательную гимнастику, помедитируйте, почитайте книгу. Лёжа просто так ночью, вы привыкаете мозгу, что можно не спать в темноте.
Старайтесь просыпаться в одно и то же время
Вы можете приучить свой организм просыпаться в одно и то же время, но заставить его заснуть по требованию непросто. Не отклоняйтесь от графика даже в выходные, чтобы установить устойчивые биологические ритмы.
Гигиена сна очень важна
Советы для улучшения режима сна и более быстрого засыпания:
- Создайте абсолютную тишину и потемки в комнате.
- Перед сном хорошо проветрить комнату, невзирая на погодные условия и температуру воздуха.
- Доктор Евгений Комаровский советует, как восстановить режим сна ребенка ночью: обеспечьте прохладный и влажный воздух в комнате. Норма влажности — 50-70%, температуры — 18 градусов.
- Избегайте обильных приемов пищи перед сном. Лучше кушать за 3-4 часа до отдыха.
- Не пейте кофеинсодержащие напитки, алкоголь.
- Не курите перед сном.
- Обеспечьте себе комфортную кровать.
- Будьте подвижны в течение дня, практикуйте физическую нагрузку. Перед сном совершите прогулку на улице.
- Не стоит приходить к ночному отдыху с размышлениями о минувшем дне.
Интересно! Необычные методы засыпания и классические варианты сна.
Голодание
В Гарварде провели эксперимент, обнаружив, что биологические ритмы животных меняются при разном времени приема пищи. Попробуйте воздержаться от еды в течение дня, это может помочь с бессонницей из-за смены часовых поясов или если день смешался с ночью.
Отправляйтесь в поход
Если организм путает день с ночью, лучшим решением станет трёхдневный или недельной поход с палатками.
Не спать
Метод отказа от сна в течение суток — эффективный, но спорный среди врачей. Организм настолько устанет, что при наступлении темноты уснёт. Эту теорию изучали ученые. Им удалось доказать, что суточный недосып воздействует на участки мозга, отвечающие за выработку аденозина – гормона усталости. Достаточное его количество помогает восстановиться циклу сна и бодрствования.
Перед применением этой методики обратитесь к врачу для консультации.
Желаем вам приятных снов и восстановления здорового режима сна.
Источники:
https://woman.rambler
https://incrussia
