Еженедельный рацион из простых блюд на 1200 ккал

Питание на 1200 килокалорий: подробности и рецепты на семь дней с доступными продуктами.

Рацион в 1200 килокалорий поможет избавиться от лишнего веса и очистить организм без строгих диет. Представлено меню на неделю с рецептами из доступных продуктов.

Особенности рациона при суточном потреблении 1200 килокалорий.

Диета основана на потреблении конкретного количества калорий ежедневно. Эффект обеспечивается расходованием организма большего количества калорий, чем потребление. При этом организму обеспечивают все необходимые микроэлементы и витамины.

Уменьшение потребления углеводов создаёт дефицит калорий. Организм начинает использовать жирные запасы в качестве источника энергии, что способствует снижению веса.

Диетическое питание с ограничением до 1200 калорий больше подходит женщинам. Мужчинам для правильного функционирования организма необходимы углеводы.

Прежде чем перейти к рецептам и составлению меню Для поддержания 1200 килокалорий в день на протяжении недели из доступных продуктов важно точно определить необходимую энергию, поскольку это зависит от веса, возраста, роста и уровня физической активности. Дневную норму можно рассчитать с помощью таблицы.

Примерный рацион на неделю с суточным потреблением 1200 ккал.

Диета на 1200 килокалорий в день основывается на тех же принципах, что и ПП: главную роль играют простые и полезные продукты, а потребление углеводов сокращают до минимума. Для более комфортного перехода на диету в еженедельном меню следует предусмотреть разнообразие вкусных блюд.

День первый

При разработке меню важно учитывать, что при таком… диете Существует перечень допустимых и недопустимых продуктов. На основании этого перечня в первый день рекомендуются соответствующие рецепты.

Завтрак: омлет

• 2 яйца;
• 20 мл молока.

Приготовление:

1. Отделив желтки от белков, к ним добавляем молоко, взбалтываем и выливаем полученную смесь на прогретую сковородку.
2. В это время взбивают белки до густой массы и выкладывают на желтки, равномерно разделяя.
3. Закрыв крышкой, доводим блюдо до готовности. Готовность омлета проверяем так: если белок не прилипает к ложке.

На обед — запеченные овощи и филе индейки.

• 150 г филе индейки;
• 200 г болгарского перца;
• 250 г кабачков;
• 30 г лука;
• 30 мл оливкового масла.

Приготовление:

• Очищенный болгарский перец режем произвольными кусочками.
• Лук разделяют пополам, после чего каждую половинку делят на три части.
• Кабачок измельчаем крупными полукольцами.

• Овощи размещаем на противне, застеленном фольгой, посыпаем прованскими травами и поливаем оливковым маслом.
• Наряду с овощами в духовой шкаф помещаем заранее маринованное филе индейки на 40-45 минут при температуре 200°С.

На ужин — филе индейки и овощной салат.

• 150 г филе запеченной индейки;
• 100 г моркови;
• 80 г огурца;
• 20 мл льняного масла;
• 20 г семян льна.

Приготовление​:

1. Очищенные морковь, кабачок и огурец натираем на крупной терке.
2. В овощи перемешиваем семена льна, по желанию — семена кунжута.
3. Заправляем салат Подаем с поджаренными филе индейки, полив льняным маслом.

День второй

При выборе рецептов на 1200 ккал в день важно помнить о разнообразии блюд, даже если приготовлены из простых ингредиентов. Неполноценное меню на всю неделю отрицательно повлияет на здоровье из-за недостатка необходимых питательных веществ для организма.

Завтрак: сырники

• 350 г творога (5 %);
• 1 яйцо;
• 3 ст. л. рисовой муки;
• 2 ст. л. эритрита.

Приготовление:

1. В миску к творогу добавляем яйцо, рисовой муки и эритрит или другой подсластитель.
2. Все тщательно перемешиваем, формируем сырники и выкладываем на противень с пергаментом.
3. Отправляем в разогретую до 180 °С духовку на 15 минут.

Обед: шаурма

• куриная грудка;
• огурец;
• помидор;
• 20 г тертого сыра;
• 1 ст. л. йогурта (греческого);
• 0,5 ч. томатной пасты;
• 0,5 ч. л. французской горчицы;
• чесночная соль;
• лаваш.

Приготовление:

• Запеченую грудку птицы режем мелкими кубиками.
• Тонкой соломкой шинкуем огурец.
• Небольшими дольками нарезаем томаты.

• В греческий йогурт для соуса добавляем чесночную соль или другие специи, томатную пасту с горчицей и тщательно перемешиваем.

• Левш лаваша промазывают соусом, кладут мясо, овощи и сыр, сворачивают, шаурму подрумянивают в гриле или на сухом жаре.

Десерт:

• банан;
• 50 г кокосового масла;
• 1 ст. л. какао;
• ванилин по вкусу.

Приготовление:

• Разламываем банан на части, измельчаем в блендере до состояния пюре.

• Всыпаем какао, ваниль и еще раз все размешиваем.
• Растопим кокосовое масло, смешаем с банановым пюре и вновь взбьем.

• Получившуюся массу разливаем по формочкам.

• Отправляем в морозилку на полчаса.

День третий

В каждый день нужно включать йогурт или творог, можно выпить кефир перед сном.

Завтрак: ячневая каша с сухофруктами

• 30 г ячневой крупы;
• 100 мл молока (2,5 %);
• 140 мл воды;
• 25 г кураги;
• 5 г сушеных яблок;
• 15 г изюма;
• щепотка соли;
• 5 г фундука.

Приготовление:

1. Хорошо промойте ячневую крупу, пересыпьте ее в кастрюлю, залейте водой, добавьте соль и варите после закипания 10 минут.
2. После этого добавляем тёплое молоко, перемешиваем и доводим до кипения за 5 минут.
3. Промытые и высушенные сухофрукты измельчают и добавляют к каше. Тщательно перемешивают, накрывают крышкой и настаивают 15 минут. Перед подачей посыпают рубленым фундуком.

Обед: марокканский суп

• 100 г нута;
• 1 луковица;
• 2-3 зубчика чеснока;
• 2 зубчика чеснока;
• 1 стебель сельдерея;
• 300 филе курицы;
• 300 мл перетертых томатов;
• 500 воды;
• 80 г чечевицы;
• соль и специи;
• зелень петрушки и кинзы.

Приготовление:

• Нутовый зёрна следует сначала замочить в прохладной воде, а потом сварить до мягкости.

• Крошим репчатый лук мелкими кубиками, отправляем его в кастрюлю с маслом и обжариваем до прозрачности. Затем к луку добавляем мелко нарезанный чеснок и жарим вместе.

• Сельдерей тонко нарезанный полосками жарим в кастрюле пару минут.

• Кусочками нарезанное филе птицы с овощами тушим несколько минут.

• Добавляем специи: черный и красный перец, куркуму, молотую корицу и семена кумина.

• Затем добавляем размятые помидоры с водой и засыпаем тщательно промытую зелёную чечевицу.
• Варим суп в течение получаса, затем выкладываем нут, солим и варим ещё пятнадцать минут.
• В завершение добавляем лимонный сок по вкусу, укладываем кинзу и петрушку, перемешиваем, отключаем нагрев и оставляем. супу настояться 15 минут.

Ужин: салат из огурцов с говядиной

• огурец;
• 1 зубчик чеснока;
• 1 сладкий красный перец;
• 90 г постной говядины;
• 1 луковица;
• соевый соус;
• яблочный уксус;
• кунжутное масло;
• специи.

Приготовление:

• Порежем огурец тонкими полосками, посолим, подсластим сахарозаменителем и замаринуем на полчаса.

• Выделяющийся сок сливаем, а к огурцам добавляем молотый кориандр, красный перец и измельченный зубчик чеснока.
• Сладкий перец мелко нарезаем соломкой и кладем в миску к огурцу.

• Постный говяжий фарш нарезаем очень тонкой соломкой.
• На сковородку с маслицем кладем мясо и жарим его до золотистого цвета.

• Почти готовую говядину смешиваем с мелко нарезанным луком, тушим пару минут. После этого добавляем соевый соус, перемешиваем и выкладываем мясо к овощам.

• Заправим салат яблочным уксусом и кунжутным маслом, перед подачей посыплем свежей зеленью.

День четвертый

Если сильная тяга к продуктам из запретного списка, лучше удовлетворить её утром и обязательна регистрация количества калорий.

Завтрак: банановые сырники

• 120 г творога;
• 1 яйцо;
• 1 банан;
• 2 ст. л. натурального йогурта;
• 50 г овсяной муки.

Приготовление:

1. В миску к творогу добавляем яйцо, нарезанные кусочками бананы и йогурт, затем все тщательно перемешиваем.
2. Добавляем овсяную муку, тщательно перемешиваем и обжариваем сырники с обеих сторон до готовности.

Обед: паста с курицей

• 200 г куриного филе;
• 1 большой помидор;
• 50 мл томатной пасты;
• 50 мл греческого йогурта;
• 200 г пасты;
• специи, зелень.

Приготовление:

1. Кусочки куриного филе быстро обжариваются в течение 5-7 минут.
2. В массу добавляем порезанные кубиками помидоры, томатную пасту и йогурт, всё хорошо размешиваем и тушим десять-пятнадцать минут.
3. Отварим пасту из твердых сортов до готовности, добавим к ней томатный соус.

Ужин: салат с творогом и овощами

• 150 г творога (1 %);
• 1 болгарский перец;
• 50 г помидорок черри;
• 25 г натурального йогурта;
• 15 г петрушки.

Приготовление:

1. Из помидора и сладкого перца получаем кубики, которые добавляем в миску к творогу.
2. Вмешиваем натуральный йогурт и зелень.

День пятый

Предлагаем постное меню из доступных продуктов, рассчитанное на 1200 ккал. Этой недельный вариант подходит для тех, кто придерживается диеты или поста.

Завтрак: гранола

• 100 г овсяных хлопьев;
• 50 г семечек тыквы;
• 50 г грецких орехов;
• 100 г фиников;
• 20 г кокосовой стружки;
• 100 г банана;
• 1 ч. л. лимонного сока;
• 200 мл апельсинового сока.

Приготовление:

• В блендере измельчаем бананы, потом туда кладем лимонный сок.
• В миску с овсянкой высыпаем мелко порубленные орешки, семена тыквы, по чуть-чуть соли и перемешиваем с бананным пюре.
• Тщательно вымешали все ингредиенты, разровняли тонким слоем на пергаменте и отправили в духовку на 35 минут при температуре 160°С. В течение процесса каждые 10 минут перемалывали гранолу.

• В пятнадцать минут до окончания приготовления добавляем финики. Готовый завтрак подают с апельсиновым соком.

Обед: борщ с чечевицей

• 150 г пекинской капусты;
• 100 г картофеля;
• 100 г свеклы;
• 100 г моркови;
• 100 г красной чечевицы;
• 100 г томатной пасты;
• 2 зубчика чеснока;
• зелень, специи;
• 1 ч. л. лимонного сока.

Приготовление:

1. В кастрюлю с водой кладем кубики картофеля, накрываем крышкой и ставим на огонь.
2. На сковороде разогревают одну столовую ложку оливкового масла, кладут натертую свеклу с морковью и обжаривают два минуты.
3. Добавьте к овощам томатную пасту, влейте 100 мл воды и перемешайте. Тушите 10 минут.
4. В картошку добавляем нарезанную пекинскую капусту, прополоскушеную чечевицу и обжаренные овощи.
5. Доготовляем борщ, затем добавляем чеснок, лимонный сок, зелень и специи.

Ужин: капуста с булгуром

• 700 г пекинской капусты;
• 100 г булгура;
• 50 г томатной пасты;
• 2-3 зубчика чеснока;
• соль и перец по вкусу.

Приготовление:

1. В чашу мультиварки кладем нарезанный кубиками пекинской капусты.
2. Затем добавляем булгур, специи, мелко нарезанный чеснок и разведённую водой томатную пасту.
3. Включаем режим «Тушение» на 25 минут.

Для перекуса подойдет запеченное яблоко с медом и изюмом. Можно приготовить и хлебцы. авокадоДля этого мягкую часть тропического плода перетирают в пюре, добавляя соль и сок лимона.

Для меню на 1200 ккал шестого и седьмого дня можно применять имеющиеся рецепты или создавать новые блюда из доступных и разрешённых ингредиентов. Важно позаботиться о сбалансированном питании, делая еду полезной и разнообразной.