DailyPoster

Питание при 1200 ккал: ключевые аспекты рациона. Подборка рецептов на неделю с использованием доступных ингредиентов.

Рацион, составляющий 1200 килокалорий в день, поможет избавиться от избыточного веса и провести детоксикацию организма, не прибегая к строгим ограничениям. Мы предлагаем примерное меню на неделю с рецептами, использующими доступные ингредиенты.

Важные аспекты рациона при соблюдении диеты с суточной калорийностью 1200 ккал

Диета строится на ограничении суточной калорийности. Положительный эффект достигается благодаря тому, что организм тратит больше энергии, чем получает с пищей. При этом обеспечивается поступление всех необходимых микроэлементов и витаминов.

Нехватка калорий формируется вследствие сокращения потребления углеводов. В результате организм начинает использовать собственные жировые отложения в качестве основного источника энергии, что способствует снижению избыточного веса.

Диета с ограничением до 1200 килокалорий рекомендуется преимущественно женщинам. Мужчинам для поддержания нормального гормонального фона и обеспечения жизнедеятельности необходимо достаточное количество углеводов.

Прежде чем перейти к рецептам и составлению меню на 1200 ккал в день на неделю из простых продуктов, нужно грамотно рассчитать точное количество нужной энергии, ведь здесь многое зависит от веса, возраста, роста и физической активности. А рассчитать дневную норму можно по таблице.

План питания с ограничением калорий до 1200 ккал в сутки: примерное меню на неделю

Рацион, ограниченный 1200 ккал в сутки, основан на тех же принципах, что и правильное питание: основу должны составлять простые и полезные продукты, а потребление углеводов следует сократить. Для облегчения соблюдения диеты в недельное меню желательно включить разнообразные и аппетитные рецепты.

День первый

При разработке меню необходимо принимать во внимание, что при данной диете есть список разрешенных и запрещенных продуктов. И на его основе в первый день предлагаем следующие рецепты блюд.

Завтрак: омлет

• 2 яйца;
• 20 мл молока.

Приготовление:

1. Аккуратно отделите желтки от белков. Влейте молоко в желтки, тщательно перемешайте и вылейте получившуюся яично-молочную смесь на сковороду, предварительно нагретую до нужной температуры.
2. Белки взбиваются до устойчивых пиков, после чего аккуратно вводятся в желтки и распределяются по ним.
3. Накрываем крышкой и доводим блюдо до полной готовности. Если белок не оседает на ложке, омлет считается готовым.

Обед состоит из запеченных овощей с филе индейки

• 150 г филе индейки;
• 200 г болгарского перца;
• 250 г кабачков;
• 30 г лука;
• 30 мл оливкового масла.

Приготовление:

• Очищенный болгарский перец нарезаем на произвольные фрагменты.
• Луковицу разрезают пополам, после чего каждую половинку разделяют на три части.
• Кабачок измельчаем крупными полукольцами.

• Овощи выкладываем на противень, застеленный фольгой, посыпаем прованскими травами и добавляем оливковое масло.
• Предварительно замаринованное филе индейки выкладывают рядом с овощами и запекают в духовке в течение 40-45 минут при температуре 200 °С.

Вечерний прием пищи: нежное филе индейки в сочетании с овощным салатом

• 150 г филе запеченной индейки;
• 100 г моркови;
• 80 г огурца;
• 20 мл льняного масла;
• 20 г семян льна.

Приготовление​:

1. Очищенные морковь, кабачок и огурец натираем на крупной терке.
2. Льняные семена добавляют к овощам, а при желании можно добавить и семена кунжута.
3. Заправляем салат льняным маслом и подаем с запеченным филе индейки.

День второй

При составлении списка рецептов на 1200 ккал в день важно обеспечить разнообразие блюд, даже если они готовятся из доступных продуктов. Ограниченное и однообразное меню может негативно повлиять на здоровье, поскольку организм не получит необходимые питательные вещества.

Завтрак: сырники

• 350 г творога (5 %);
• 1 яйцо;
• 3 ст. л. рисовой муки;
• 2 ст. л. эритрита.

Приготовление:

1. В миску с творогом добавляем яйцо, а также всыпаем рисовую муку и эритрит или другой подсластитель.
2. Все тщательно перемешиваем, формируем сырники и выкладываем на противень с пергаментом.
3. Отправляем в разогретую до 180 °С духовку на 15 минут.

Обед: шаурма

• куриная грудка;
• огурец;
• помидор;
• 20 г тертого сыра;
• 1 ст. л. йогурта (греческого);
• 0,5 ч. томатной пасты;
• 0,5 ч. л. французской горчицы;
• чесночная соль;
• лаваш.

Приготовление:

• Запечённую грудку птицы нарезают небольшими кубиками.
• Тонкой соломкой шинкуем огурец.
• Небольшими дольками нарезаем томаты.

• Для приготовления соуса на основе греческого йогурта используют чесночную соль или другие приправы. Кроме того, добавляют томатную пасту с горчицей и тщательно перемешивают.

• На лист лаваша наносим соус, затем выкладываем мясо, овощи и сыр, заворачиваем. Готовую шаурму подсушиваем на гриле или на сухой сковороде.

Десерт:

• банан;
• 50 г кокосового масла;
• 1 ст. л. какао;
• ванилин по вкусу.

Приготовление:

• Банан нарезаем на части, помещаем в блендер и превращаем в пюре.

• Всыпаем какао, ваниль и еще раз все размешиваем.
• Кокосовое масло необходимо растопить и добавить к банановой массе, после чего снова взбейте.

• Получившуюся массу разливаем по формочкам.

• Отправляем в морозилку на полчаса.

День третий

В ежедневном меню рекомендуется включать йогурт или творог, а также можно выпить стакан кефира перед сном.

Завтрак: ячневая каша с сухофруктами

• 30 г ячневой крупы;
• 100 мл молока (2,5 %);
• 140 мл воды;
• 25 г кураги;
• 5 г сушеных яблок;
• 15 г изюма;
• щепотка соли;
• 5 г фундука.

Приготовление:

1. Ячневую крупу тщательно промывают, перекладывают в сотейник, заливают водой, добавляют соль и варят после закипания в течение 10 минут.
2. После этого добавляем подогретое молоко, тщательно перемешиваем и варим в течение 5 минут.
3. Сперва сухофрукты необходимо промыть, просушить и измельчить, после чего добавить их в кашу и тщательно перемешать. Затем кашу накрывают крышкой и настаивают в течение 15 минут. Перед подачей блюдо посыпают измельченным фундуком.

Обед: марокканский суп

• 100 г нута;
• 1 луковица;
• 2-3 зубчика чеснока;
• 2 зубчика чеснока;
• 1 стебель сельдерея;
• 300 филе курицы;
• 300 мл перетертых томатов;
• 500 воды;
• 80 г чечевицы;
• соль и специи;
• зелень петрушки и кинзы.

Приготовление:

• Нут следует предварительно замочить в холодной воде, после чего отваривают до мягкости.

• Лук нарезаем мелкими кубиками, добавляем в кастрюлю с маслом и обжариваем до прозрачного состояния. Затем, вместе с луком, обжариваем измельченный чеснок.

• Сельдерей нарезаем тонкими пластинами, помещаем в кастрюлю и обжариваем еще пару минут.

• Мясо, нарезанное на небольшие кусочки из филе птицы, протушивается вместе с овощами в течение нескольких минут.

• Для придания блюду особого аромата и вкуса добавляют черный и красный перец, куркуму, молотую корицу и семена кумина.

• Затем добавляем измельченные томаты и воду, после чего добавляем тщательно промытую зеленую чечевицу.
• Суп готовят в течение получаса, затем добавляют нут, солят и варят еще 15 минут.
• В заключение добавляем лимонный сок по вкусу, добавляем зелень кинзы и петрушки, перемешиваем, выключаем огонь и даем супу настояться 15 минут.

Ужин: салат из огурцов с говядиной

• огурец;
• 1 зубчик чеснока;
• 1 сладкий красный перец;
• 90 г постной говядины;
• 1 луковица;
• соевый соус;
• яблочный уксус;
• кунжутное масло;
• специи.

Приготовление:

• Огурец нарезают тонкими брусочками, приправляют солью и сахарозаменителем, затем маринуют в течение 15 минут.

• Отделившийся сок необходимо слить, а в огурцы добавить молотый кориандр, красный перец и положить измельченный зубчик чеснока.
• Сладкий перец нарезаем тонкой соломкой и добавляем к огурцу в миску.

• Нежирную говядину нарезают тонкими полосками.
• Обжариваем мясо на сковороде с небольшим количеством масла, быстро подрумяниваем.

• Когда говядина почти приготовилась, добавляем к ней лук, нарезанный тонкими полукольцами, и обжариваем его всего пару минут. После этого вливаем соевый соус, перемешиваем и перекладываем мясо к овощам.

• Для заправки салата используется яблочный уксус и кунжутное масло. Свежей зеленью салат посыпают непосредственно перед подачей.

День четвертый

Когда возникает сильное желание употребить продукт из списка ограничений, рекомендуется сделать это в первой половине дня, не забывая зафиксировать потребленные калории.

Завтрак: банановые сырники

• 120 г творога;
• 1 яйцо;
• 1 банан;
• 2 ст. л. натурального йогурта;
• 50 г овсяной муки.

Приготовление:

1. В миске соединяем творог, яйцо, нарезанные бананы и йогурт, тщательно перемешиваем до получения однородной массы.
2. Добавляем овсяную муку, тщательно перемешиваем и обжариваем сырники с обеих сторон до полной прожарки.

Обед: паста с курицей

• 200 г куриного филе;
• 1 большой помидор;
• 50 мл томатной пасты;
• 50 мл греческого йогурта;
• 200 г пасты;
• специи, зелень.

Приготовление:

1. Кусочки куриного филе обжариваются в течение 5-7 минут.
2. В блюдо добавляют нарезанные кубиками помидоры, томатную пасту и йогурт, после чего перемешивают и тушат в течение 10-15 минут.
3. Отварную пасту из твердых сортов доводим до готовности, затем добавляем томатный соус.

Ужин: салат с творогом и овощами

• 150 г творога (1 %);
• 1 болгарский перец;
• 50 г помидорок черри;
• 25 г натурального йогурта;
• 15 г петрушки.

Приготовление:

1. Помидор и сладкий перец нарезаем кубиками и добавляем в миску с творогом.
2. В миску добавляют натуральный йогурт и зелень, затем все тщательно перемешивают.

День пятый

Мы планируем предложить не только рецепты с калорийностью 1200 ккал, но и сбалансированное постное меню, составленное из доступных ингредиентов. Подобные блюда удобно готовить на неделю для тех, кто придерживается диеты или соблюдает пост.

Завтрак: гранола

• 100 г овсяных хлопьев;
• 50 г семечек тыквы;
• 50 г грецких орехов;
• 100 г фиников;
• 20 г кокосовой стружки;
• 100 г банана;
• 1 ч. л. лимонного сока;
• 200 мл апельсинового сока.

Приготовление:

• Бананы измельчаем блендером, после чего добавляем лимонный сок.
• В овсяные хлопья в миске добавляют слегка измельченные орехи, семечки тыквы, немного соли и пюре из бананов.
• Тщательно перемешиваем, равномерно распределяем по пергаментной бумаге и отправляем в духовку на 35 минут при температуре 160 °С. Гранолу необходимо перемешивать каждые 10 минут.

• За пятнадцать минут до окончания приготовления добавляют финики. Готовый завтрак подают с апельсиновым соком.

Обед: борщ с чечевицей

• 150 г пекинской капусты;
• 100 г картофеля;
• 100 г свеклы;
• 100 г моркови;
• 100 г красной чечевицы;
• 100 г томатной пасты;
• 2 зубчика чеснока;
• зелень, специи;
• 1 ч. л. лимонного сока.

Приготовление:

1. В кастрюлю наливаем воду, добавляем нарезанный кубиками картофель, накрываем емкость крышкой и устанавливаем на плиту.
2. На сковороде нагреваем одну столовую ложку оливкового масла, затем добавляем натертую свеклу и морковь и обжариваем их в течение двух минут.
3. Затем к овощам добавляют томатную пасту, добавляют 100 мл воды, перемешивают и тушат в течение 10 минут.
4. В картофельную массу добавляют нарезанную пекинскую капусту, промытую чечевицу и предварительно обжаренные овощи.
5. Борщ готовят до полной готовности, затем добавляют чеснок, лимонный сок, зелень и специи.

Ужин: капуста с булгуром

• 700 г пекинской капусты;
• 100 г булгура;
• 50 г томатной пасты;
• 2-3 зубчика чеснока;
• соль и перец по вкусу.

Приготовление:

1. Нарезанную кубиками пекинскую капусту помещаем в чашу мультиварки.
2. Затем добавляем булгур, специи, измельченный чеснок и томатную пасту, разведенную водой.
3. Включаем режим «Тушение» на 25 минут.

В качестве полезного перекуса можно запечь яблоки с медом и изюмом. Кроме того, можно приготовить хлебцы с авокадо. Чтобы добиться этого, мякоть экзотического фрукта измельчается до состояния пюре, при этом добавляется соль и лимонный сок.

При формировании меню на 1200 ккал на шестой и седьмой день можно использовать ранее предложенные рецепты или разработать собственные блюда, состоящие из доступных и разрешенных ингредиентов. Важно обеспечить сбалансированный рацион, чтобы питание было одновременно полезным и разнообразным.