Меню на 1200 калорий: правила питания и рецепты на неделю.

Рацион в 1200 калорий поможет избавиться от избыточного веса и очистить организм, не прибегая к жестким диетам. Представлен еженедельный план питания с рецептами из доступных ингредиентов.

Особенности рациона при суточной калорийности 1200 ккал.

Для достижения результата диета предполагает потребление установленного числа калорий ежедневно. Это возможно благодаря тому, что человек тратит больше энергии, чем получает. В то же время организму продолжают поступать все необходимые микроэлементы и витамины.

Уменьшение потребления углеводов создаёт дефицит калорий, заставляя организм использовать жирные запасы в качестве источника энергии и приводя к снижению массы тела.

Диетическое питание с калорийностью 1200 ккал рекомендуется женщинам. Мужчинам для функционирования организма необходимы углеводы, которые участвуют в производстве гормонов.

Прежде чем перейти к рецептам и составлению менюДля подсчета необходимой энергии при 1200 ккал в день на неделю из простых продуктов важно учитывать вес, возраст, рост и уровень физической активности. Дневную норму можно определить по таблице.

Примерное меню для сбалансированного питания при суточном потреблении 1200 калорий.

Диета с суточным потреблением 1200 калорий основана на тех же принципах, что и ПП: рацион должен состоять преимущественно из простых и правильных продуктов, а углеводы следует ограничить. Для более лёгкого соблюдения диеты меню на неделю должно включать разнообразные и вкусные рецепты блюд.

День первый

При разработке меню нужно учитывать, что при таком… диетеНа основании списка разрешенных и запрещённых продуктов предлагаем первые блюда для первого дня.

Завтрак: омлет

  • 2 яйца;
  • 20 мл молока.

Приготовление:

  1. Отделив желтки от белков, к ним добавляем молоко и хорошенько перемешиваем. После этого яично-молочную смесь выливаем на сильно нагретую сковороду.
  2. В это время взбиваем белки до устойчивой массы и выкладываем их на желтки, аккуратно перемешивая.
  3. Накройте крышкой и приготовьте блюдо до готовности. Если белок не прилипает к ложке, то омлет готов.

На обед — запеченные овощи и филе индейки.

  • 150 г филе индейки;
  • 200 г болгарского перца;
  • 250 г кабачков;
  • 30 г лука;
  • 30 мл оливкового масла.

Приготовление:

  • Очищенный болгарский перец режем произвольно нарезанными кусочками.
  • Лук разбираем наполовину, а затем каждую часть разделываем на три равные части.
  • Кабачок измельчаем крупными полукольцами.

  • На противень с фольгой укладываем все овощи, притрушивая их прованскими травами и поливая оливковым маслом.
  • Помимо овощей в духовку укладываем заранее маринованное филе индейки на 40-45 минут при температуре 200 градусов Цельсия.

Филе индейки и овощной салат на ужин.

  • 150 г филе запеченной индейки;
  • 100 г моркови;
  • 80 г огурца;
  • 20 мл льняного масла;
  • 20 г семян льна.

Приготовление​:

  1. Очищенные морковь, кабачок и огурец натираем на крупной терке.
  2. В овощи добавьте семена льна и по желанию — семян кунжута.
  3. Заправляем салатСо специями готовим из фенхеля, жарим на сковороде с посыпкой из кориандра и подаем с запеченной грудкой индейки.

Придерживаясь подобного рациона, необходимо распределить 1200 килокалорий на пять приема пищи. В перерывах между основными можно употреблять фрукты, йогурт, кефир или молоко.

День второй

При выборе рецептов на 1200 ккал в день важно помнить о разнообразии блюд, даже если используются простые ингредиенты. Неполноценное меню на всю неделю негативно скажется на здоровье, так как организм не получит необходимых питательных веществ.

Завтрак: сырники

  • 350 г творога (5 %);
  • 1 яйцо;
  • 3 ст. л. рисовой муки;
  • 2 ст. л. эритрита.

Приготовление:

  1. В миску с творогом добавляем яйцо, рисовую муку и эритрит или иной подсластитель.
  2. Все тщательно перемешиваем, формируем сырники и выкладываем на противень с пергаментом.
  3. Отправляем в разогретую до 180 °С духовку на 15 минут.

Обед: шаурма

  • куриная грудка;
  • огурец;
  • помидор;
  • 20 г тертого сыра;
  • 1 ст. л. йогурта (греческого);
  • 0,5 ч. томатной пасты;
  • 0,5 ч. л. французской горчицы;
  • чесночная соль;
  • лаваш.

Приготовление:

  • Запеченную куриную грудку режем мелкими кубиками.
  • Тонкой соломкой шинкуем огурец.
  • Небольшими дольками нарезаем томаты.

  • В греческий йогурт для соуса кладут чесночную соль или другие специи, томатную пасту с горчицей, тщательно перемешивая.

  • Лаваш намазывают соусом, кладут мясо, овощи и сыр, сворачивают, а затем подсушивают шаурму в гриле или на сухой сковороде.
На ужин подойдут отварные яйца, овсянка с овощами. В качестве перекуса можно сделать необычный десерт.

Десерт:

  • банан;
  • 50 г кокосового масла;
  • 1 ст. л. какао;
  • ванилин по вкусу.

Приготовление:

  • Разбиваем банан на части, перерабатываем в блендере и получаем пюре.

  • Всыпаем какао, ваниль и еще раз все размешиваем.
  • Растопленное кокосовое масло добавляем к бананной массе и вновь взбиваем.

  • Получившуюся массу разливаем по формочкам.

  • Отправляем в морозилку на полчаса.

Результативность диеты часто определяется тем, как готовят еду. Лучше всего использовать приготовление на пару или варку, а овощи употреблять свежими.

День третий

В каждодневном меню нужно включать йогурт или творог, возможно, вечером выпить стакан кефира.

Завтрак: ячневая каша с сухофруктами

  • 30 г ячневой крупы;
  • 100 мл молока (2,5 %);
  • 140 мл воды;
  • 25 г кураги;
  • 5 г сушеных яблок;
  • 15 г изюма;
  • щепотка соли;
  • 5 г фундука.

Приготовление:

  1. Ячмень тщательно промывают, перекладывают в кастрюлю, заливают водой, добавляют соль и после закипания варят десять минут.
  2. Затем добавляем тёплое молоко, перемешиваем и варим пять минут.
  3. Промываем, сушим, перемалываем сухофрукты и добавляем в кашу. Перемешиваем и оставляем настояться под крышкой пятнадцать минут. Перед подачей посыпаем рубленным фундуком.

Обед: марокканский суп

  • 100 г нута;
  • 1 луковица;
  • 2-3 зубчика чеснока;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 1 стебель сельдерея;
  • 300 филе курицы;
  • 300 мл перетертых томатов;
  • 500 воды;
  • 80 г чечевицы;
  • соль и специи;
  • зелень петрушки и кинзы.

Приготовление:

  • Перед приготовлением нут вымочите в холодной воде, а потом сварите до мягкости.

  • Лук режем мелкими кубиками, добавляем в кастрюлю с маслом и пассеруем до прозрачности. Затем с луком обжариваем измельченный чеснок.

  • Режем сельдерей тонкими пластинами, добавляем в кастрюлю и обжариваем ещё несколько минут.

  • Нарезанное птичье филе с овощами слегка обжариваем.

  • Добавляем специи: черный и красный перец, куркуму, молотую корицу и кумин.

  • Затем добавляем измельченные помидоры с водой и тщательно промытую зелёную чечевицу.
  • Сварим суп полчаса, затем выложим нут, добавим соль и продолжим варить 15 минут.
  • В итоге добавляем по желанию лимонный сок, кладем укроп и петрушку, перемешиваем, отключаем нагрев и даём . супу настояться 15 минут.

Ужин: салат из огурцов с говядиной

  • огурец;
  • 1 зубчик чеснока;
  • 1 сладкий красный перец;
  • 90 г постной говядины;
  • 1 луковица;
  • соевый соус;
  • яблочный уксус;
  • кунжутное масло;
  • специи.

Приготовление:

  • Нарезаем огурец тонкими брусочками, посыпаем солью и сахарозаменителем, маринуем 15 минут.

  • Сок отжимаем, к огурцам добавляем молотый кориандр, красный перец и измельчённый зубчик чеснока.
  • Сладкий перец нарезаем мелкой соломкой и помещаем в миску к огурцу.

  • Говядину постную нарезают тонкими полосками.
  • На сковороде с маслом жарим мясо до готовности.

  • Почти готовя говядину, к ней добавляем нашинкованный тонкими полукольцами лук и готовим ещё пару минут. После этого вливаем соевый соус, перемешиваем и перекладываем мясо к овощам.

  • Салат заправить яблочным уксусом и кунжутным маслом. Перед подачей посыпать свежей зеленью.

Следуя диете с 1200 килокалориями ежедневно, нельзя пропускать завтрак, включите его в меню на неделю. Выбирайте рецепты из простых продуктов, богатых углеводами и клетчаткой. От завтрака зависит обмен веществ весь день.

День четвертый

Если сильно тянет на продукты из запрещенного списка, лучше съесть их утром и занести число калорий.

Завтрак: банановые сырники

  • 120 г творога;
  • 1 яйцо;
  • 1 банан;
  • 2 ст. л. натурального йогурта;
  • 50 г овсяной муки.

Приготовление:

  1. В миску к творогу добавляем яйцо, нарезанные кусочки бананов и йогурт, тщательно перемешиваем.
  2. Добавляем овсяную муку, тщательно перемешиваем и обжариваем сырники до готовности с обеих сторон.

Обед: паста с курицей

  • 200 г куриного филе;
  • 1 большой помидор;
  • 50 мл томатной пасты;
  • 50 мл греческого йогурта;
  • 200 г пасты;
  • специи, зелень.

Приготовление:

  1. Кусочки куриного филе подрумяниваем на сковороде 5-7 минут.
  2. К измельчённому помидору добавляем томатную пасту и йогурт, хорошенько размешиваем и тушим 10-15 минут.
  3. Твёрдые сорта пасты варим до готовности, затем кладем туда томатный соус.

Ужин: салат с творогом и овощами

  • 150 г творога (1 %);
  • 1 болгарский перец;
  • 50 г помидорок черри;
  • 25 г натурального йогурта;
  • 15 г петрушки.

Приготовление:

  1. Нарежьте помидоры и сладкий перец кубиками, затем добавьте их к творогу в миску.
  2. Вмешиваем натуральный йогурт и зелень.

Характерной чертой данной диеты является ускоренное и более лёгкое снижение веса при большей начальной массе тела. В случае необходимости снижения нескольких килограмм процесс будет происходить значительно медленнее.

День пятый

Предлагаем не только рецепты на 1200 ккал, но и постное меню из доступных продуктов.

Завтрак: гранола

  • 100 г овсяных хлопьев;
  • 50 г семечек тыквы;
  • 50 г грецких орехов;
  • 100 г фиников;
  • 20 г кокосовой стружки;
  • 100 г банана;
  • 1 ч. л. лимонного сока;
  • 200 мл апельсинового сока.

Приготовление:

  • В блендере до однородного состояния измельчаем бананы, смешиваем с лимонным соком.
  • В миску с овсянкой насыплем мелко нарезанные орешки, семена тыквы, щепотку соли и добавим пюре из бананчиков.
  • Тщательно перемешайте всё, разложите равномерным слоем на пергаментной бумаге и поставьте в духовку на 35 минут при температуре 160 градусов Цельсия. Раз в 10 минут перемешивайте гранолу.

  • За пятнадцать минут до окончания приготовления добавляем финики. Готовый завтрак подают с апельсиновым соком.

Обед: борщ с чечевицей

  • 150 г пекинской капусты;
  • 100 г картофеля;
  • 100 г свеклы;
  • 100 г моркови;
  • 100 г красной чечевицы;
  • 100 г томатной пасты;
  • 2 зубчика чеснока;
  • зелень, специи;
  • 1 ч. л. лимонного сока.

Приготовление:

  1. В кастрюлю с водой кладем картошку кусочками, закрываем крышкой и ставим на огонь.
  2. На разогретой сковородке с одной столовой ложкой оливкового масла обжариваем натертую свеклу и морковь в течение двух минут.
  3. К овощам добавляем томатную пасту, вливаем сто миллилитров воды, перемешиваем и тушим десять минут.
  4. Картошку дополняем мелко нарезанной пекинской капустой, прополоснной чечевицей и обжаренными овощами.
  5. Довести борщ до готовности, затем добавить чеснок, сок лимона, зелень и специи.

Ужин: капуста с булгуром

  • 700 г пекинской капусты;
  • 100 г булгура;
  • 50 г томатной пасты;
  • 2-3 зубчика чеснока;
  • соль и перец по вкусу.

Приготовление:

  1. В чашу мультиварки положим порезанную кубиками пекинскую капусту.
  2. Далее добавляем булгур, специи, мелко порубленный чеснок и томатную пасту, разведённую в воде.
  3. Включаем режим «Тушение» на 25 минут.

В качестве перекуса подойдут яблоки, запеченные с медом и изюмом, или хлебцы. авокадоМякоть тропического плода перетирают в пюре, приправив солью и лимонным соком.

В шестые и седьмые дни рацион на 1200 ккал можно составить, используя ранее предложенные рецепты или придумав новые блюда из простых разрешенных продуктов. Важно организовать сбалансированное питание, чтобы еда была полезной и разнообразной.