Как правильно снижать вес во время беременности, не навредив малышу: эффективные советы по питанию и занятиям спортом.

Избыточный вес во время беременности может навредить здоровью матери и плода. Важно избавляться от лишнего веса плавно, следуя рекомендациям доктора.

Почему опасен лишний вес для беременной

Быстрый набор веса во время беременности может привести к сердечным заболеваниям и негативно сказаться на нервной системе. Беременные женщины чаще страдают варикозом. Жировые отложения ухудшают работу эндокринной системы, вызывая гормональные нарушения.

Избыточный вес создает большую нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Полнота усложняет роды, усиливает кровотечения. При излишнем весе повышается риск выкидыша и преждевременных родов. Проблема негативно сказывается на развитии ребенка.

Восстановление после родов сложнее при избыточном весе, процесс может длиться продолжительное время.

Нормы увеличения веса

Женщины набирают за беременностьВес малыша варьируется от 12 до 18 килограммов. Заметное увеличение массы тела происходит на завершающих этапах беременности, что указывает на приближающееся рождение ребенка. Следует наблюдать за изменениями веса. При отклонениях от нормы необходима консультация врача.

До 12-14 недели вес у многих остаётся стабильным. С 15 по 34 неделю происходит прибавка массы тела. К 16 неделе прирост составляет 3-4 килограмма, к 18 – 4-5, а к 20 – 5-6 килограммов.

Меньший вес повышает вероятность значительного накопления жира. Пыслые женщины могут поправиться на 16 килограммов. При ожирении увеличение массы может составить 6 килограммов при соблюдении диеты.

Правила похудения

Для корректного развития малыша во время снижения веса необходимо употреблять продукты, содержащие много белка, поскольку похудение иным способом может быть вредно для ребенка. Объем таких продуктов следует увеличить на 10%.

Рекомендуется ограничить потребление быстрых углеводов и употреблять их до обеда. Полезны макароны из твердых сортов пшеницы. Избегайте сладких соков, так как фруктоза способствует набору веса. Лучше варить или запекать пищу в духовке.

Первый триместр

В первом триместре уменьшение веса не станет проблемой. У многих будущих мам в это время сильный токсикоз. Для поддержания нормального веса требуется правильное питание. Желательно делать это 3-5 раз в день, но небольшими порциями. Это защитит желудок от растяжения.

От употребления острой, соленой и кислой пищи лучше воздержаться, так как это может усилить токсикоз. Нужны питательные продукты, которые обогащают организм важными веществами.

Второй триместр

В этот период много женщин набирают вес более чем на килограмм в неделю. В втором триместре важно устраивать разгрузочные дни каждую неделю. Несколько советов помогут избежать излишнего веса.

  1. Питаться необходимо 5-6 раз в день.
  2. Шоколад, кофе, сухофрукты — не больше 1-2 раз в неделю.
  3. Вместо разных конфет лучше съесть небольшое количество мармелада или халвы.
  4. В рационе лучше сократить количество пшеничного хлеба. Черный и ржаной более полезны.
  5. Уменьшите потребление лука и чеснока.
  6. При готовке не стоит добавлять пряности.
  7. Уменьшите потребление продуктов, увеличивающих уровень холестерина.

В втором триместре избегайте резкого похудения, так как это может плохо сказаться на ребенке. Процесс снижения веса должен быть плавным.

Третий триместр

В этот период нужно питаться часто – 5-7 раз за день. Для здоровья ребенка весь третий триместр должен быть вегетарианским. Свежие фрукты и овощи нормализуют работу кишечника, с которым у женщин могут возникнуть трудности. Мясо можно есть, но в небольшом количестве.

Уменьшите потребление кисломолочных продуктов за 3-4 недели перед родами. Большой объем кальция может спровоцировать отложение солей в черепе плода, что чревато патологиями.

В последний месяц беременности лучше отказаться от мясных и грибных бульонов, так как содержащиеся в них экстрактивные компоненты могут навредить женщинам с проблемами ЖКТ. Перед родами желательно пить меньше воды. Еду готовят с небольшим количеством соли. Спиртные напитки запрещены.

За последние недели разрешаются лёгкие физические нагрузки при контроле инструктора. Занятия направлены на растяжку и укрепление спины. Тренировки должны быть умеренными. Польза от упражнений Кегеля и занятий с фитбольным мячом.

При заболеваниях или патологиях физическая активность противопоказана. Такое воздействие может быть вредно как для здоровья матери, так и для ребенка.

Нежелательно самостоятельное снижение веса без врачебных рекомендаций, так как это может быть чревато негативными последствиями. Лучше сначала обратиться к специалисту.

Специальная диета

Рассматривая вопрос похудения при беременности, нужно учитывать несколько правил:

  1. Питание в кафе и столовых не рекомендуется из-за жирных блюд с добавками.
  2. Завтрак должен быть полноценным.
  3. В качестве перекуса предпочитают обезжиренный творог, кефир, яблоки и груши.
  4. Из рациона исключите колбасу, сосиски, полуфабрикаты, острое. Готовьте еду на пару.
  5. Голодать нельзя. Желание кушать по вечерам лучше удовлетворить продуктами, обеспечивающими длительное ощущение сытости. К таковым относятся орехи и отруби.
  6. Физические нагрузки важны. Помогают прогулки и занятия аэробикой.

Рацион должен быть разнообразен: в него включают каши, салаты, макаронные изделия, супы, соки и травяные чаи. Пищу важно тщательно пережевывать.

Лучше начинать утро овсянкой, омлетом или творогом с курагой. Полезными также являются оладьи и салаты. На обед хороши овощные супы, рагу, варёный рис, картофель. Для полдника подходят сырники, галетное печенье, бананы. К ужину готовят рагу, винегрет, тушеные овощи.

К травяным отварам и чаям нужно относиться с осторожностью, так как в них могут содержаться вещества, стимулирующие сокращения матки, которые негативно влияют на здоровье плода.

БАДы содержат вещества, подавляющие чувство голода. Такое действие не гарантирует организму достаточное поступление питательных элементов, витаминов и минералов.

Диетические блюда

Во время беременности можно употреблять разнообразные блюда, в том числе салаты. Например, полезная закуска из твердого сыра (100 г), яблока, сметаны (4 ст. л) и 2 слив. Твердый сыр нужно натереть, смешать со сметаной, добавить натертое яблоко и сливы.

Салат из моркови полезен. Для него понадобится свежий овощ (100 г) и столько же натертых яблок. Компоненты смешивают со сметаной (1/2 стакана). Добавляются также измельченные орехи и мед (по 1 ст. л).

Во время беременности полезен куриный суп. В него после варки курицы добавляют картофель, морковь, капусту и лук, а также соль и зелень.

Упражнения

Можно заниматься дома или посещать фитнес-центры. В последних женщин распределяют по группам с учётом срока беременности для корректной нагрузки. Перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом.

  1. Йога включает в себя статические позы и специальное дыхание. Подобные практики под руководством инструктора могут ускорить процесс снижения веса у женщин.
  2. Во время беременности лучше воздержаться от активной акваэробики, но плавание под руководством тренера благотворно влияет на организм.
  3. Лучше прогуливаться по улице, но беговая дорожка также полезна.
  4. Фитбол способствует снижению веса, уменьшению нагрузки на позвоночник, подготовке к родам.

Во время беременности физическая активность полезна, но движения должны быть щадящими. Такие занятия улучшают кровообращение и профилактируют анемию. Тренироваться предпочтительнее в зале. Некоторые упражнения можно делать дома, но перегружаться нельзя. Запрещено выполнять упражнения на пресс и силовые нагрузки.

При беременности не каждое занятие приемлемо. Доверившись консультации врача и инструктора, можно подобрать упражнения, безопасные как для женщины, так и для ребенка.

Специалисты утверждают, что снижение веса во время беременности возможно без вреда для ребенка. Важно быть предельно внимательным. Избегайте перенапряжения, ведь беременность — это особый период, когда нужно особенно бережно относиться к своему состоянию.

Итоги

  1. Избыточный вес во время беременности может отрицательно сказаться на развитии плода.
  2. Увеличение веса матери наступает в период с 15 по 34 недели.
  3. Похудение во время беременности должно быть постепенным.
  4. Важно питаться правильно.
  5. Физические упражнения полезны, однако сначала стоит проконсультироваться с врачом.