Как избавиться от живота после родов, не выходя из дома. Основные принципы снижения веса. Рекомендации по питанию во время диеты. Эффективные упражнения.
Многие женщины сталкиваются с изменениями фигуры во время беременности. Поэтому неудивительно, что молодые мамы стремятся вернуть себе прежние формы. Практически каждая женщина задумывается о том, как уменьшить живот после кесарева сечения, не выходя из дома. Эксперты отмечают несколько эффективных методов, позволяющих достичь желаемых результатов, не покидая свой дом.
Принципы похудения
Зачастую женщины, которые кормят грудью, не могут сбросить вес из-за допущенных ими ошибок. Чтобы избежать разочарования, которое испытали другие молодые мамы, необходимо ознакомиться с ключевыми аспектами снижения веса.
Чистка организма
Прежде чем садиться на диету, перед началом процесса снижения веса важно подготовить организм. Этого можно добиться, уменьшив потребление нездоровой пищи и заменив ее более полезными продуктами. Рекомендуется выбирать продукты, богатые питательными веществами и клетчаткой.
При этом в обязательном порядке потребуется:
- Молодой маме следует исключить из своего питания сладкие напитки, такие как энергетические напитки, сладкий чай, газировки, кофе и соки, приобретенные в магазине.
- Начать употреблять цельнозерновые.
- Необходимо придерживаться установленного режима питания, чтобы завтрак, обед и ужин проходили в строго определенное время.
- Ограничить потребление напитков с кофеином.
- Важно соблюдать правильный размер порции. Овощи должны составлять не менее половины объема на тарелке.
Дневник питания
Для достижения снижения веса важно фиксировать весь дневной рацион. Это позволит контролировать потребление определенных продуктов. Чтобы анализ был более эффективным и помог быстрее достичь поставленных целей, рекомендуется указывать размер каждой порции и ее калорийность.
Запись в дневник поможет кормящей матери осознать свою ответственность. Женщина увидит, что именно она может инициировать позитивные изменения в своей жизни. Для ведения записей можно использовать не только обычную тетрадь, но и специальное приложение для смартфона. Разработано множество программ, ориентированных на решение подобных задач. Рекомендуется выбрать одно приложение, которое будет наиболее удобным в работе.
Больше воды
Многие недооценивают важность воды. Фактически, она необходима кормящей матери для эффективного сцеживания молока и снижения веса. Ежедневное употребление 1,5-2 литров воды может уменьшить аппетит.
Специалисты в области питания советуют выпивать стакан воды за тридцать минут до еды. Это позволит заполнить желудок и, как следствие, уменьшить объем потребляемой пищи. По желанию в воду можно добавлять свежую мяту или цитрусовые. Также весьма приятным будет напиток с огурцом.
Спорт – залог успеха
Для снижения веса и коррекции фигуры после родов недостаточно только сбалансированное питание. Ежедневные физические упражнения также необходимы. Прогулки на свежем воздухе не позволят достичь поставленных целей. А кардионагрузки и интенсивные тренировки станут наиболее эффективным способом восстановления формы для любой женщины.
Оставаться спокойной
Соблюдение самоконтроля важно на пути к снижению веса. Не стоит расстраиваться из-за неудач. Обычно женщинам не удается сразу же скорректировать свой образ жизни и следовать рекомендациям по эффективному похудению. Во время этого периода желательно информировать о своем здоровье специалиста.
Интересно! Как вернуть прежнюю форму живота после родов, не выходя из дома
Примерное меню на неделю
Прежде всего, женщине необходимо определить, какой режим питания будет для нее наиболее подходящим. Некоторые выбирают интервальное голодание, другие – диету с высоким содержанием белка. Однако специалисты советуют обратить внимание на интуитивное питание. Это наиболее безопасный подход для кормящих матерей, поскольку он не предполагает строгих ограничений.
День 1:
- Утренний прием пищи: оладьи с бананом, зеленый чай без добавления сахара.
- Обед состоял из куриного бульона и кусочка ржаного хлеба.
- Перекус: зеленое яблоко.
- На ужин: овощное рагу и рыба, приготовленная на пару.
День 2:
- На завтрак: яйца, сваренные вкрутую, и свежие огурцы.
- Обед состоит из картофельного пюре и котлет из индейки.
- Перекус: зеленый смузи.
- На ужин: приготовлена гречневая каша и запеченная курица.
День 3:
- Завтрак: сырники с джемом.
- Обед: грибной крем-суп с сухариками.
- Перекус: обезжиренный йогурт.
- На ужин: рыба, приготовленная на пару, с овощами.
День 4:
- Завтрак: овсяная каша с ягодами.
- Обед: паста с базиликом и помидорами.
- Перекус: апельсин.
День 5:
- Завтрак: омлет с зеленью.
- Обед: запеченный картофель с тефтелями.
- Перекус: цветная капуста.
- Ужин: вареный рис с котлетами из чечевицы.
День 6:
- Ужин: лаваш, жареный с яйцом и сыром.
- Обед: плов с курицей.
- Перекус: зеленый смузи.
- На ужин: жареные отбивные из индейки, дополненные свежими овощами.
День 7:
- Завтрак включает в себя овсяную кашу с ягодами и травяной чай.
- Обед: куриный бульон.
- Перекус: фруктовый салат.
- На ужин: рыба минтай, приготовленная на пару с томатами.
Лучшие упражнения
Чтобы добиться плоского живота, необходимо выполнять несколько упражнений, которые эффективно воздействуют на все группы мышц, формируя подтянутый пресс.
Вакуум
Это весьма действенное, хотя и непростое упражнение, способное помочь за 2-3 месяца вернуть форму живота после родов. Необходимо строго соблюдать правильную технику выполнения, чтобы избежать негативного влияния на здоровье:
- Сделать глубокий вход.
- Сделайте медленный выдох через широко открытый рот.
- Сделать очень глубокий вдох.
- Задержать дыхание.
- Сожмите мышцы пресса и удерживайте это положение в течение 10 секунд.
- Медленно выдохнуть.
Выполнение упражнения возможно только натощак. В процессе его выполнения можно занять любое комфортное положение.
Упражнение Кегеля
Вынашивание ребенка создает значительную нагрузку на мышцы тазового дна из-за увеличения массы тела. Предлагаемое упражнение способствует укреплению этой зоны. Для его выполнения необходимо напрячь мышцы тазового дна на короткое время. Мышцы следует держать в напряженном состоянии, имитируя позыв к мочеиспусканию, но не имея возможности его осуществить.
Планка
Планка заслуженно считается одним из наиболее действенных и универсальных упражнений, поскольку она задействует все группы мышц. Начинающим лучше выполнять упражнение, опираясь на локти. Такой вариант техники позволяет уменьшить вероятность травмы и особенно рекомендуется женщинам после родов.
Для корректного выполнения необходимо следовать следующей методике:
- Займите упор лежа. Не сгибайте руки в области запястий, а располагайте предплечья параллельно корпусу.
- Выпрямить ноги, перенеся вес на носочки.
- Напрячь пресс.
- Втянуть живот.
- Потянуть пятки назад.
- Важно сохранять прямую линию от спины до коленей. Следует избегать прогибания в области лопаток или поясницы.
- Не поднимать голову вверх.
- Направить взгляд вниз.
- Локти следует держать на одном уровне с плечами. При этом руки должны образовывать прямой угол.
- Не поднимать ягодицы.
- Держать планку минимум 30 секунд.
Если сразу не удается удерживать нужное положение, не стоит расстраиваться. Не всем под силу с первого раза продержаться необходимое время. Поэтому, если возникают сложности, можно начинать с 15-20 секунд, постепенно увеличивая продолжительность.
Ягодичный мостик
Данное упражнение полезно для всех женщин после родов. Для выполнения ягодичного мостика требуется:
- Лечь на спину.
- Согнуть ноги в коленях.
- Сомкните мышцы брюшного пресса, прижав спину к полу.
- Незначительно приподнимите корпус, чтобы спина и ягодицы оторвались от пола.
- Задержаться в таком положении на 10 секунд.
- Медленно вернуться в исходное положение.
Упражнение необходимо повторить 20 раз.
Итоги
Сегодня каждая женщина осведомлена о способах уменьшения живота после кесарева сечения, которые можно применять в домашних условиях. Эти несложные, но действенные методы помогут восстановить фигуру в течение определенного периода. Скорость похудения у разных женщин отличается, поэтому диетологи не могут назвать точные сроки достижения желаемых результатов.
