Как справиться с эмоциональным выгоранием: причины и решения

Что представляет собой эмоциональное выгорание и какие способы помогут справиться с ним? К основным причинам эмоционального выгорания относятся методы лечения и рекомендации от психолога.

Любой человек испытывает усталость – это естественное состояние. Длительная физическая и умственная деятельность может утомить каждого. Общение, активный отдых и большой объем информации способны вызвать сонливость, раздражительность и апатию. Продолжительное пребывание в таком состоянии может привести к эмоциональному выгоранию.

С признаками этого заболевания, распространенного в XIX веке, так или иначе сталкивается каждый человек, однако большинство предпочитают маскировать их с помощью фильтров и цветокоррекции.

Причины эмоционального выгорания

С самого детства у людей формируется «синдром отличника» — состояние, подавляющее способность к здоровой конкуренции и объективной самооценке. Педагоги и родители часто награждают детей за успехи, а за неудачи могут критиковать настолько строго, что это вызывает страх у взрослых. Это заставляет детей верить в свою неполноценность, считать, что их ждет неудача, и что за каждую допущенную ошибку последует наказание.

В результате этого некоторые полностью посвящают себя учёбе, пренебрегая отдыхом и личными интересами, в то время как другие, напротив, начинают демонстрировать вызывающее поведение, стремясь привлечь внимание, поскольку, ощущая нехватку одобрения, они чувствуют себя подавленными.

Оба этих типа поведения в конечном итоге приводят к неврозам, которые значительно истощают силы человека – как эмоциональные, так и физические. Возникает конфликт между особенностями человеческой психики и ожиданиями современного общества, поскольку организм не может постоянно находиться в состоянии счастья, непрерывно работать и регулярно заниматься фитнесом.

Люди девятнадцатого века, кажется, существовали в мире, где недостаток внимания и любви заставлял их стремительно пытаться выглядеть безупречными, словно они постоянно прилагают огромные усилия для создания счастья, что, в конечном счете, и приводило их к несчастью.

Необходимо помнить о своем психическом благополучии, ведь существует множество квалифицированных специалистов и разнообразные методики, способные помочь обрести полноценную и сбалансированную жизнь. Чувствовать усталость или испытывать грусть – это естественно, как и раздражение по отношению к нежелательным обстоятельствам. Признавать себя человеком, со всеми присущими ему страхами и сомнениями, неудачами и ошибками, – вот что должно стать новым трендом.

Признаки синдрома эмоционального выгорания (СЭВ)

Жизнь порой кажется нескончаемым испытанием, ожидающим лишь наступления выходных. С ужасом наступает новый день, и человек ощущает вялость, апатию и отсутствие мотивации к действиям.

Похоже, что все вокруг настроено против вас. Бесят коллеги, родственники, партнер и даже обычный продавец в магазине. Создается устойчивое впечатление, что обстоятельства постоянно складываются не в вашу пользу.

Частые простудные заболевания и болезни. На поздних стадиях синдрома эндогенного ватотоксина тело начинает бу нтовать и просить об отдыхе. У человека появляются головные боли, он часто простывает и замечает ухудшение зрения.

Интересно! Как вызвать у мужа ревности и заставить его опасаться потери вас

Негативное отношение к клиентам и коллегам проявляется в том, что даже обычные просьбы и обоснованные замечания вызывают резкую реакцию. Сотрудник ощущает отсутствие признания и уважения. Он не проявляет заинтересованности в рабочих вопросах, не готов вносить изменения или предлагать инновационные решения.

Ощущение бессмысленности жизни. Все чаще возникает вопрос: «Какова цель моих действий?». То, что раньше вызывало удовольствие, теперь кажется лишенным ценности. Возникает устойчивое желание изолироваться, уйти на природу и прекратить всякую деятельность.

Эмоциональных сил не хватает даже для проявления чувств. Отсутствует желание самостоятельно поднять себе настроение и развлечься, не хватает энергии, чтобы испытывать гнев по поводу некомпетентности руководства или неадекватности клиентов. То, что ранее вызывало интерес, например, посещение концерта или кинотеатра, теперь не вызывает никакой реакции.

Иногда эпизодическое возникновение признаков синдрома эмоционального выгорания – это нормально. Это говорит лишь о том, что вы – обычный человек. Невозможно постоянно испытывать радость и позитивные эмоции, подобно персонажу из рекламного ролика. Однако, если состояние подавленности и апатии стало привычным, необходимо принимать меры. Оно не исчезнет само собой. На ранних этапах желательно найти способы позаботиться о себе.

Стадии эмоционального выгорания

Влюбленность может возникнуть от начала новой работы или проекта, вызывая сильные эмоции. На этом этапе человек мотивирован работать ради идеи. Друзья, отношения с партнером и увлечения перестают привлекать внимание. Вся энергия направляется исключительно на работу. Он начинает напоминать секретаршу из фильма «Дьявол носит Прадо». Многие не замечают этот период из-за ощущения восторга и полной вовлеченности.
Человек, находящийся в роли спасателя-жертвы, убежден, что без его участия все пойдет не так. Его мучает постоянное беспокойство, он берет на себя функцию “спасателя” или “жертвы”. Рабочие мысли мешают заснуть, а долгожданные выходные не приносят удовлетворения. Возникает неприятие к коллегам, клиентам и руководству. Вслед за этим появляется стремление отгородиться от окружающего мира и отказаться от ответственности.
“Синдром менеджера”. Человек утрачивает заботу о своем здоровье и начинает походить на персонажа из фильма “Бойцовский клуб”. Ему безразлично, что он ест или пьет. Он не может вспомнить, когда последний раз полноценно отдохнул или сделал физические упражнения. Каждая неделя кажется бесконечным повторением, появляется бессонница и полное отсутствие интереса к работе.
Разрушение наступает, когда попытки донести информацию мирным путем не приводят к результату, и приходится прибегать к более жестким мерам. На данном этапе человек подвержен серьезным заболеваниям, которые могут потребовать госпитализации. Организм сигнализирует о необходимости срочного восстановления, переходя от обычных сигналов к отчаянным. Наиболее благоприятный сценарий – развитие ангины или язвы желудка. Однако существует и более серьезная опасность – развитие онкологических заболеваний. Взаимодействие с другими людьми также становится проблематичным, поскольку человек демонстрирует неадекватные и агрессивные отклики на незначительные провокации. К примеру, может возникнуть истерика из-за немытой посуды или крошек на столе.

Читать также: Инна — значение имени, характер и судьба, происхождение

Интересно! Как проявляет себя мужчина-Водолей, когда испытывает настоящую любовь

Факторы, способствующие развитию эмоционального выгорания, и методы его лечения:

У человека, страдающего от чувства неполноценности, возникает сильное стремление к признанию и любви, которое проявляется в чрезмерных усилиях и стремлении к высоким результатам в работе. Для решения этой проблемы необходимо осознать свою ценность вне зависимости от профессиональных достижений и обратиться к психотерапевту для работы над самооценкой.
Сотруднику свойственно не уделять должного внимания восстановлению, полноценному отдыху и накоплению энергии. Задача терапии – освоить умение вовремя делать перерывы и глубоко расслабляться.
В условиях повышенного стресса и постоянной потребности в полной отдаче, терапия направлена на то, чтобы научить человека защищать себя от негативного воздействия, отстаивать собственные интересы и находить время для восстановления.
Постоянное взаимодействие с окружающими оказывает сильную нагрузку на нервную систему, не позволяя организму полноценно восстановиться. Рекомендуется снизить количество контактов и уделить время пребыванию в одиночестве, чтобы расслабиться и восполнить запас энергии.
В жизни человек допустил неверную расстановку приоритетов. Он слишком увлечен работой, пренебрегая собой и игнорируя необходимость заботы о здоровье. В рамках терапии необходимо проанализировать привычку к полной отдаче и, возможно, самопожертвованию ради работы.
Когда усилия, приложенные в работе, не соответствуют ожидаемой оплате, это может привести к потере смысла в выполняемых задачах и вызвать чувство напряжения, вызванное ощущением несправедливости. Терапевтическая помощь предполагает работу с психотерапевтом, направленную на пересмотр ожиданий и формирование здоровых границ, а также на развитие умения отвлекаться и достигать полноценного расслабления.

Признаки эмоционального выгорания в коллективе

«одинаковость» сотрудников;
общая апатия по отношению к происходящему;
«отбывание на работе» всем коллективом;
частые перекуры и чаепития;
отсутствие у работников чёткого понимания целей организации;
большая текучка кадров;
неумение и нежелание руководителя и его сотрудников брать на себя ответственность за происходящее и выполненную работу.

Неблагоприятные условия труда, включая ненормированный график работы, недостаточное оснащение рабочих мест и отсутствие регламентированного времени для обеда, нередко становятся факторами, провоцирующими развитие синдрома хронической усталости, который может предвещать эмоциональное выгорание.

Даже при благоприятных условиях труда и внимательном руководстве человек может столкнуться с профессиональным выгоранием из-за индивидуальных качеств. Данное состояние характерно для людей с развитым сочувствием, склонных к сопереживанию и мечтательности, склонных к идеализации своей работы, страдающих навязчивыми мыслями, а также для интровертов, людей с недостаточной самооценкой и повышенной склонностью к конфликтам.

Синдром профессионального выгорания наиболее характерен для специалистов, работающих в сферах, требующих активного взаимодействия с людьми, таких как социальная работа, здравоохранение, образование и психология. Также часто встречается у людей, чья деятельность связана с коммуникациями, например, у менеджеров, руководителей, юристов и следователей. Домохозяйки также могут испытывать эмоциональное выгорание, особенно если они вынуждены самостоятельно справляться с заботой о детях и ведением домашнего хозяйства, не получая достаточной поддержки от супруга или родственников. Выгорание развивается из-за необходимости ежедневно выполнять рутинную работу, которая часто остается незамеченной и не получает надлежащей оценки.

Результаты исследований показывают, что синдромом эмоционального выгорания страдают 74 % опрошенных психологов и психиатров, причем наиболее часто он встречается среди специалистов, работающих в государственных клиниках. Вероятно, это связано с невысокой заработной платой, высокими требованиями и значительной ответственностью, предъявляемыми к сотрудникам этих учреждений. Другое исследование, проведенное в Республике Беларусь, свидетельствует о том, что 80 % врачей-психиатров, психотерапевтов и наркологов имеют признаки эмоционального выгорания, причем у почти 8 % они проявляются в виде психосоматических заболеваний.

Выгорание встречается и среди психологов. Это объясняется тем, что многие выбирают эту профессию, стремясь разобраться в себе и разрешить собственные трудности. Зачастую среди психологов можно встретить выраженных интровертов, а такие профессиональные качества, как эмпатия, альтруизм и самоотверженность, способствуют более быстрому наступлению выгорания.

Тест

Для оценки уровня и распространенности синдрома выгорания разработаны специальные тесты. Психологи в профессиональной практике часто используют опросник эмоционального выгорания Маслач. Он включает в себя группы вопросов, адаптированных к особенностям работы специалистов разных сфер: медицинских работников, продавцов, сотрудников правоохранительных органов, инженерно-технических работников. При ответах на вопросы предлагается выбрать одну из семи степеней частоты – от «никогда» до «ежедневно». Этот детализированный подход позволяет выявить степень эмоционального выгорания. [5]

В этой статье мы представляем упрощенную версию теста для самооценки, которая поможет вам определить, требует ли ситуация вашего внимания. Ниже вы найдете пары утверждений, из которых вам необходимо выбрать наиболее подходящие для вашего поведения. Подсчитайте, в каком столбце – левом или правом – вы отметили больше утверждений.

Характерно для синдрома эмоционального выгорания		Не характерно для синдрома эмоционального выгорания
Даже после продолжительного сна я не ощущаю прилива сил	1	С самого утра я ощущаю прилив энергии и готовлю себя к плодотворной работе
Рабочие вопросы не дают мне спокойно заснуть, они крутятся в голове перед сном	2	Я засыпаю легко и без тревог о завтрашнем дне
Работа кажется мне скучной	3	Я занимаюсь интересным делом
Несмотря на большой объем работы, я не чувствую, что мои усилия приводят к существенным результатам	4	Соблюдение установленного рабочего графика позволяет мне достигать высоких показателей
Я могу вспылить без видимых причин	5	Обычно я сохраняю спокойствие и не поддаюсь раздражению
В общении с коллегами и в обычной жизни я стараюсь поддерживать дистанцию	6	Мне нравится общаться с коллегами и знакомыми
Мне сложно сосредоточиться на рабочих задачах	7	Я способен фокусироваться и выполнять задачи в установленные сроки
Мне нередко случается упускать из виду незначительные дела, и я не всегда могу вспомнить, где находятся необходимые предметы и бумаги	8	Я осуществляю контроль над всеми задачами и способен организовать свое рабочее место
У меня частые заболевания, и болезни обычно проявляются в ногах	9	Благодаря крепкому здоровью, я нечасто отсутствую на работе из-за болезни
Общение с окружающими утомительно для меня	10	Общение с другими людьми дарит мне прилив сил
Работа не приносит мне удовлетворения	11	Я работаю с удовольствием и энтузиазмом
Когда я не занят работой, мне нравится смотреть телевизор	12	В свободное время я занимаюсь любимыми делами и предпочитаю активный образ жизни
Часто возникает ощущение, что моя деятельность не имеет ценности и не приносит пользы	13	Я ощущаю свою значимость на работе
Я часто конфликтую с коллегами и близкими	14	Взаимоотношения с коллегами и близкими людьми характеризуются стабильностью и гармонией
Проверяю электронную почту, оставляю телефон включенным и размышляю о рабочих задачах в выходные дни	15	В выходные дни я целиком сосредотачиваюсь на себе и на тех, кто мне дорог

Читать также: Жизнь после развода: как переехать в другую страну с четырьмя детьми.

Если вы отметили несколько утверждений, типичных для эмоционального выгорания, не стоит отчаиваться. Синдром эмоционального выгорания – это психологическое расстройство, которое развивается вследствие нездоровой модели поведения. Вы можете выявить те установки, которые подталкивают вас к состоянию, похожему на эмоциональное выгорание, и изменить свой образ действий.

Интересно! Как заставить мужа работать и зарабатывать

15 способов предотвращения синдрома эмоционального выгорания

1. Станьте более организованным

Часто полагают, что причиной стресса является перегрузка. В этом есть доля правды, однако это не единственная причина. Для многих людей основная сложность заключается в отсутствии навыков эффективной организации работы. Зачастую в одном коллективе на одинаковых должностях работают два сотрудника. Один из них регулярно остаётся после работы и забирает часть задач домой, в то время как другой успешно выполняет весь объём в рабочее время, благодаря умению грамотно распределять свои силы.

Различные методы планирования и техники управления временем доступны для использования. Ознакомьтесь с ними и выберите наиболее подходящий для повышения вашей продуктивности.

2. Планируйте отдых

Мы чаще проявляем организованность при ведении рабочих ежедневников, еженедельников и составлении ежемесячных планов, чем при планировании досуга. В результате мы без труда отказываемся от хобби и любимых занятий, когда возникают неотложные задачи. Иногда мы даже задерживаем выполнение рутинных дел, рассчитывая на возможность закончить их, задержавшись на час. В вашем ежедневном плане обязательно найдите время для чтения, просмотра познавательных видео, общения с друзьями, прогулок и других занятий. Придерживайтесь намеченного плана и относитесь к личному времени с таким же уважением, как и к рабочему.

3. Устраивайте перерывы в течение рабочего дня

Наиболее эффективный способ организации труда – это сочетание периодов интенсивной деятельности продолжительностью в один или полтора часа с перерывами, длящихся пятнадцать минут. Если работать без перерыва, то к середине дня продуктивность существенно падает. Обязательно планируйте перерывы и не игнорируйте их. Выполняйте упражнения для разминки, выходите на улицу для свежего воздуха, делайте гимнастику для глаз.

4. Откажитесь от снотворного

Приём успокаивающих средств обеспечивает лишь временное облегчение. Лекарственные препараты влияют на структуру сна, что может проявляться в виде необычных сновидений и отсутствия ощущения свежести после пробуждения. Подобный сон усугубляет состояние переутомления, тогда как полноценный отдых, наоборот, помогает справляться со стрессом.

5. Прислушивайтесь к своему телу

Поддержание физического и психического благополучия требует умения понимать сигналы, которые посылает наше тело. В ситуациях гнева, страха или тревоги организм демонстрирует физиологические проявления, такие как дрожь, ускорение пульса и потоотделение на лбу и спине. Для эффективного снятия напряжения необходимо подобрать упражнения, способствующие расслаблению, которые будут наиболее полезны именно вам.

6. Ограничьте потребление кофе

Кофе помогает взбодриться и получить прилив энергии, способствуя концентрации на работе. Но этот эффект обычно не длится долго, и вскоре чувство усталости возвращается.

Злоупотребление кофе может привести к развитию зависимости от кофеина, что негативно влияет на физическое и эмоциональное состояние. В течение рабочего дня рекомендуется отдавать предпочтение чаю или обычной воде.

7. Разрушайте идеалы

Стремясь к совершенству, вы рискуете столкнуться не с ним, а с ощущением собственной неполноценности. Не забывайте, что стремление к лучшему может помешать достижению хорошего результата. Зачастую, выполнение работы на достойном уровне вполне достаточно.

Читать также: Благоприятные дни для косметических процедур в июле 2023 года

8. Отложите телефон

Время от времени полезно устраивать «цифровой детокс»: попробуйте отказаться от гаджетов хотя бы на один выходной, который вы проводите с семьей и друзьями, и когда вас не могут потерять. Если это невозможно, хотя бы отключите уведомления в приложениях для обмена сообщениями и не проверяйте рабочую электронную почту.

9. Не идите на поводу у сиюминутных решений

Когда мы испытываем досаду или негодование, часто возникает желание грубо высказаться, выплеснуть гнев или оскорбить собеседника. Не спешите сразу же разрешать возникшие разногласия. Дайте себе время, чтобы успокоиться и быть готовыми к продуктивной беседе.

10. Занимайтесь спортом

Регулярные физические упражнения важны для поддержания эмоционального благополучия. Занятия в тренажерном зале, плавание, йога или аэробика способствуют снятию напряжения.

11. Дышите глубже

Изучение дыхательных техник может принести неожиданные результаты. Вы можете заметить, как несложные упражнения улучшают ясность мышления и помогают справляться с трудными задачами.

12. Пишите письма

Рекомендуется вести записи о своих переживаниях и размышлениях, проводить анализ неудач и достижений на бумаге, писать письма самому себе. Порой бывает достаточно зафиксировать беспокоящие мысли на листе и преобразовать их в позитивном ключе, чтобы тревога и эмоции уменьшились.

13. Общайтесь

Не изолируйтесь от окружающего мира. Поддерживайте общение с коллегами, уделяйте больше времени своим близким.

14. Пробуйте новое

Сделайте привычкой каждый месяц открывать для себя что-то новое: посетите пробное занятие по танцам, сходите в батутный центр, пройдите мастер-класс по рисованию в технике «поп-арт» или что-то подобное. Это позволит вам получать прилив сил благодаря новым впечатлениям и заводить новые знакомства. Возможно, вы откроете для себя новое хобби, которое поможет расслабиться и станет источником вдохновения.

15. Меняйте модель поведения

Когда вы понимаете, что ваши внутренние убеждения препятствуют умеренному отношению к работе или к делам в целом, а привычка работать на износ поглотила личную жизнь, стоит пересмотреть свой подход к действиям. Примите тот факт, что этот процесс может оказаться непростым. Возможно, потребуется консультация специалистов.

Упражнения для экспресс-восстановления

Гораздо проще сохранять энергию на протяжении всего дня, чем работать на пределе, а затем чувствовать себя полностью истощенным. Позвольте предложить вам три несложных упражнения, которые помогут восстановить силы

Подавленные чувства, такие как гнев, возмущение, обида и другие негативные эмоции, могут задерживаться в теле, создавая телесные блокировки. Накопление этих зажимов ускоряет наступление усталости. Постарайтесь, если это возможно, находить способы выражения негативных эмоций через действия. Например:

побить подушку (только не ту, на которой спите)
разбить старую посуду
покричать на землю
сделать интервальную тренировку в зале
поколотить боксерскую грушу
сходить в караоке

В случае необходимости срочной помощи можно выполнить следующее упражнение. Вспомните ситуацию, которая вызвала у вас гнев. Оцените по шкале от 0 до 10, насколько она сейчас вас беспокоит. Рекомендуется выбрать то, что вызывает сильное раздражение на уровне 7-8 баллов. Начните обдумывать эту ситуацию, делая глубокий вдох и сильнее сжимая кулаки. Когда станет невозможно продолжать задерживать дыхание, резко выдохните воздух и разомкните ладони. Опять оцените по шкале от 0 до 10, насколько ситуация сейчас вас раздражает. Если изменения не произошло, повторите упражнение еще 2-3 раза.

Причины для радости и приятных ощущений. Наш мозг стремится к удовольствиям и всеми силами их добивается. В противном случае он будет препятствовать работе. Чтобы поддерживать высокий уровень энергии, создайте перечень вещей, которые приносят вам удовольствие.

Охватите все аспекты: от незначительных до масштабных. Рекомендуется подобрать приятные занятия для каждого из органов чувств: слуха, обоняния, зрения, осязания и вкуса. Ежедневно выбирайте одну-две такие приятности из предложенного списка и поощряйте себя за проделанную работу.

Восемь комнат. Представьте свою жизнь как дом с восемью комнатами – это различные сферы вашей жизни. Подумайте, в каких трех комнатах вы не бывали уже давно? Возможно, вы давно не заботились о комнате «здоровья», не открывали дверь в «хобби» или забыли про «самообразование». Опишите, что вы можете сделать, чтобы изменить это и найти время для посещения этих комнат. Какие простые действия помогут вам? Например, полноценный сон, встреча с друзьями, отказ от гаджетов. Запланируйте эти простые действия.

В некоторых организациях человеку бывает сложно изменить существующий порядок вещей. Так, у меня был опыт работы в компании, где смены длились 14 часов, а выходных было всего один в неделю. Условия труда и особенности корпоративной культуры препятствовали полноценному восстановлению.

После тщательного анализа я приняла решение об уходе. Это был решительный шаг, и я ни в коем случае не призываю к составлению заявления об увольнении. Однако, если вы ощущаете выгорание, постарайтесь спрогнозировать: есть ли у вас возможность вернуться в строй на текущем месте работы? Или, возможно, пришло время поискать новые возможности?