Эмоциональное выгорание: причины, лечение и советы психолога.

Усталость свойственна каждому человеку. Длительная физическая и умственная нагрузка истощают нас. Общение, активный отдых и большое количество получаемой информации могут вызвать сонливость, раздражительность, апатию. Затяжное состояние подобного рода ведёт к эмоциональному выгоранию.

Практически все периодически испытывают признаки заболевания, распространенного в девятнадцатом веке, хотя многие стараются скрыть это за внешней красотой.

Причины эмоционального выгорания

С детства в людях формируется «синдром отличника», который лишает человека способности к здоровой конкуренции, адекватной самооценке и оценке своего труда. Учителя и родители всячески хвалят детей за хорошие оценки, а за плохие порой ругают так сильно, что любой взрослый бы испугался. Это внушает детям мысль о том, что они недостаточно умны или талантливы, что жизнь их обречена на провал, что за каждую ошибку им достанется наказание.

В результате некоторые полностью посвящают себя учебе, пренебрегая отдыхом и личными отношениями, тогда как другие ведут себя вызывающе, пытаясь привлечь к себе внимание, так как недостаток похвал заставляет их чувствовать себя незамеченными.

Оба вида поведения в итоге ведут к неврозам, истощающим человека эмоционально и физически. Возникает противоречие между особенностями человеческой психики и требованиями современного общества: организм не может быть счастливым постоянно, работать без остановки и заниматься спортом всегда.

В девятнадцатом веке люди обитают в мире людей, которые стремятся казаться идеальными и производителями счастья, но это лишь усугубляет их несостоятельность.

Важное значение имеет забота о психическом здоровье в условиях наличия множества квалифицированных специалистов и различных методик, способных привести к красивой и гармоничной жизни. Усталость или грусть — естественные состояния, как и раздражение ситуациями, которые не нравятся. Человеком с его страхами, сомнениями, неудачами и ошибками должно стать новое стремление.

Признаки синдрома эмоционального выгорания (СЭВ)

Жизнь похожа на квест «продержаться до пятницы». С ужасом человек осознаёт приход нового дня и сразу же ощущает вялость, апатию и сильное желание ничего не делать.

Мир будто объявляет тебе войну. Все раздражает: и коллеги, и родные, и партнер, и даже простой продавец в магазине. Чувствуется, будто судьба всегда идет против тебя.

Частые простудные и другие заболевания. В поздних стадиях СЭВ организм человека… Переутомление приводит к тому, что человек начинает жаловаться на усталость и просит о перерыве. Возникают головные боли, частые простуды и снижение остроты зрения.

Интересно! Как побудить супруга к большей трепетности и желанию сохранить семью?

Негативное отношение к клиентам и коллегам проявляется в восприятии обычных просьб и справедливых замечаний как личной обиды. Человек ощущает отсутствие ценности и уважения, не желая погружаться в рабочие вопросы, внести правки или предложить новые идеи.

Всё чаще мысли о смысле происходящего преследуют меня. Действия, которые раньше доставляли удовольствие, теперь кажутся бессмысленными. Я испытываю тягу к одиночеству, отшельнику запертому в комнате или ушедшему в глушь леса.

Не хватает энергии, чтобы испытывать эмоции.
Вместо того чтобы найти развлечение или рассердиться на глупость начальства или клиентов, хочется просто ничего не делать. Те вещи, которые раньше приносили радость, например, посещение концертов или кино, теперь оставляют равнодушным.

Случается, что человек испытывает 1-3 признака СЭВ – это нормально. Человек не обязан все время улыбаться и радоваться жизни, как герой рекламы. Если подавленность и апатия стали обычным состоянием, нужно действовать. Само по себе оно не исчезнет. На начальных стадиях важно позаботиться о себе.

Стадии эмоционального выгорания

  1. Влюблённость в новую работу или проект может быть невероятно сильной. На этой стадии человек готов работать ради идеи, его перестают интересовать друзья, отношения с партнёром и любимые занятия. Вся энергия направлена только на работу. Такой человек становится похожим на секретаря из фильма “Дьявол носит Прадо”. Многие игнорируют этот период из-за эйфории и полного погружения.
  2. На этой ступени человек убежден, что без него всё рухнет. Его мучает постоянная тревога, он играет роль «спасателя» или «жертвы». Мысли о работе мешают спать, а выходные не приносят радости. Происходит неприязнь к коллегам, клиентам и начальству. Вместе с этим чувством хочется изолироваться от мира и снять с себя ответственность.
  3. Человек теряет связь с заботой о здоровье, становясь похожим на персонажа из фильма «Бойцовский клуб». Ему безразлично, что есть или пить. Он забыл, когда последний раз хорошо выспался или занимался спортом. Каждую неделю он переживает повторение одного и того же дня, мучает его бессонница и равнодушие к работе.
  4. Если человек не понимает мир добрением, то всё пойдёт по плохому сценарию. В этой фазе человек может серьезно заболеть и оказаться в больнице. Тело уже молчит, а кричит о том, что нужен срочный отдых. В лучшем случае можно получить ангину или язву желудка. В худшем — онкологию. Отношения с окружающими тоже ухудшаются. Человек реагирует неадекватно и агрессивно на мелочи. Например, может устраивать истерики из-за немытой посуды или крошек на столе.

Интересно! Как ведёт себя мужчина-Водолей, когда любит по-настоящему?

Причины и способы лечения эмоционального выгорания.

  • С ощущением недостатка в себе человек излишне стремится к одобрению и любви, добиваясь успеха своими делами. Помощь — осознать себя, свое значение вне работы, проработать чувство собственного достоинства с психотерапевтом.
  • Человеку трудно даётся умение правильно отдыхать и восстанавливать силы. В терапии человек учится отдыхать и полностью расслабляться.
  • В условиях повышенного стресса окружающие требуют полного напряжения сил. Лечение заключается в обучении способам защиты от воздействия,Asserting своих границ и позволять себе отдых.
  • Чловек излишне взаимодействует с другими людьми, перегружая свою нервную систему и не имея возможности восстановиться. Лечение заключается в уменьшении контактов с людьми и предоставлении себе времени на уединение, которое позволит полностью расслабиться и восстановить силы.
  • Человек поставил неверные приоритеты, увлекаясь работой и пренебрегая собой, своим здоровьем.
  • Отдача труду без заслуженного вознаграждения лишает смысл в деятельности. Возникает напряжение из-за чувства несправедливости. Помощь психотерапевта — переработка ожиданий, установление границ, обучение отвлеканию и полноценному расслаблению.

Признаки эмоционального выгорания в коллективе

  • «одинаковость» сотрудников;
  • общая апатия по отношению к происходящему;
  • «отбывание на работе» всем коллективом;
  • частые перекуры и чаепития;
  • Работники не всегда ясно представляют цели своей организации.
  • большая текучка кадров;
  • Руководитель и персонал не стремятся к ответственности за происшествия и выполнение задач.
Ненормированный рабочий день, отсутствие оснащённого рабочего места и четко определённого обеденного перерыва могут стать причиной синдрома хронической усталости, что служит предвестником эмоционального выгорания.

Даже при хороших условиях труда и заботливом руководстве человек может выгореть из-за собственных особенностей.

Синдром профессионального выгорания чаще встречается среди социальных работников, медицинского персонала, педагогов, психологов и воспитателей, а также среди менеджеров, руководителей, юристов, адвокатов и следователей. Домохозяйки тоже подвержены синдрому эмоционального выгорания, особенно если муж или родственники не помогают с детьми и домашней работой. Причиной выгорания является постоянная однообразная работа, которая незаметна и недооценивается.

Семьдесят четыре процента опрошенных психологов и психиатров страдают синдромом эмоционального выгорания, чаще всего это касается сотрудников государственных клиник, что, вероятно, обусловлено низкой оплатой труда, высокими требованиями и ответственностью работы в таких учреждениях. В Беларуси у восьмидесяти процентов врачей-психиатров, психотерапевтов и наркологов присутствуют симптомы эмоционального выгорания, а почти у восьми процента проявляются признаки, ведущие к психосоматическим заболеваниям.

Эмоциональное выгорание распространено среди психологов из-за того, что многие приходят в профессию для самопознания и решения личных проблем. Часто психологи — яркие интроверты, а их профессиональные качества, такие как эмпатия, альтруизм и самоотверженность, ускоряют попадание в зону выгорания.

Тест

Существуют диагностические методики, помогающие оценить степень и распространение синдрома выгорания. В психологической практике используется опросник Маслач по эмоциональному выгоранию. Вопросы в нем разрабатывались с учетом особенностей работы разных профессий: медиков, продавцов, сотрудников правоохранительных органов и инженеров-техников. Ответы на вопросы оцениваются по семи шкалам частоты от «никогда» до «ежедневно». Такая подробная методика позволяет выявить уровень эмоционального выгорания.

В этой статье представлен упрощенный тест для самопроверки, который поможет определить необходимость обращения к проблеме. Выберите из предложенных пар утверждений те, которые лучше отражают ваше поведение. Определите, в каком столбце — левом или правом — вы отметили больше утверждений.

Характерно для синдрома эмоционального выгорания

Не характерно для синдрома эмоционального выгорания

Даже после продолжительного отдыха я не чувствую себя обновлённым.

1

Утром меня охватывает энергия, и я готов к плодотворному дню.

Вечером, перед сном, работа занимает мои мысли и не даёт уснуть.

2

Я засыпаю легко и без тревог о завтрашнем дне

Работа кажется мне скучной

3

Я занимаюсь интересным делом

Трудозатраты велики, однако ощущения важности результатов отсутствуют.

4

Я придерживаюсь графика работы и достигаю высоких показателей.

Я могу вспылить без видимых причин

5

Мой нрав обычно уравновешен, я легко переносим провокации.

Я стараюсь не общаться с людьми как в офисе, так и вне работы.

6

Мне нравится общаться с коллегами и знакомыми

Мне сложно сосредоточиться на рабочих задачах

7

Я сосредоточен и выполняю задачи вовремя.

Мне свойственно упускать из виду мелочи и терять важные предметы и бумаги.

8

Я веду всю работу под контролем и умею наладить порядок на рабочем месте.

Часто становлюсь больным и выздоравливаю, хромая.

9

Я крепко здоров и практически никогда не болею.

Общение с окружающими утомительно для меня

10

Взаимодействие с людьми заряжает меня энергией.

Работа не приносит мне удовлетворения

11

Я работаю с удовольствием и энтузиазмом

В часы досуга мне нравится смотреть телепередачи.

12

В свободное от работы время отдаюсь интересам и подвижным занятиям.

Я часто думаю, что работа не приносит пользы.

13

Я ощущаю свою значимость на работе

Я часто конфликтую с коллегами и близкими

14

С коллегами и друзьями у меня сложились хорошие отношения.

Проверяю сообщения, не выключаю телефон и в выходные думаю о работе.

15

В выходные дни всё своё время отвожу себе и любимым.

Выбрали много утверждений о состоянии эмоционального выгорания? Не расстраивайтесь. Эмоциональное выгорание — психологическая проблема, возникающая из-за неправильных моделей поведения. Можно выявить установки, которые приближают вас к состоянию эмоционального выгорания, и изменить своё поведение.

Интересно! Как заставить мужа работать и зарабатывать

15 методов предотвращения эмоционального выгорания

1. Станьте более организованным

Стресс часто связывают с перегрузкой, но это не всегда так. Проблема многих в том, что плохо организуют рабочий процесс. В одном коллективе на одних должностях могут работать два человека: один регулярно задерживается и ведёт работу из дома, другой справляется вовремя, потому что умеет распределить усилия.

Для повышения эффективности работы изучите разные техники тайм-менеджмента и способы планирования.

2. Планируйте отдых

Мы более дисциплинированно подходим к ведению рабочих дневников и планам на месяц, чем к планированию отдыха. Это толкает нас отказаться от увлечений и любимых занятий при появлении срочных задач. Иногда мы задерживаем выполнение обычных дел, зная, что можем задержаться и всё доделать. Выделите в ежедневном плане время для чтения, просмотра полезного видео-контента, общения с друзьями, прогулок и прочего. Строго придерживайтесь плана и уважайте личное время так же, как рабочее.

3. Устраивайте перерывы в течение рабочего дня

Для наилучшей результативности работайте с интенсивностью в течение одного или полутора часов, чередуя ее пятнадцатиминутными перерывами. Длительная непрерывная работа понижает продуктивность к второй половине дня. Включите перерывы в свой график и не игнорируйте их. Размянитесь, выйдите на свежий воздух, выполните гимнастику для глаз.

4. Откажитесь от снотворного

Применение седативных средств оказывает кратковременное действие. Лекарства меняют фазы сна, из-за чего могут появляться необычные сны и после пробуждения не ощущается бодрости. Такой сон увеличивает риск выгорания, в то время как полноценный сон противодействует стрессу.

5. Прислушивайтесь к своему телу

Чтобы сохранить здоровье физическое и психическое, важно научиться понимать язык своего тела. В состоянии гнева, страха или тревоги тело реагирует дрожью, учащенным сердцебиением, потом на лбу и спине. Чтобы уметь успокаиваться, выберите подходящие для себя релаксирующие упражнения.

6. Ограничьте потребление кофе

Кофе пробуждает и заряжает энергией, но эффект быстро проходит, и усталость возвращается.

Избыток кофе может вызвать зависимость от кофеина, что негативно влияет на организм и эмоциональное состояние. В рабочее время предпочтительнее пить чай или воду.

7. Разрушайте идеалы

Стремясь к совершенству, можно получить обратный результат: разочарование в себе и своих возможностях. Лучшее часто становится препятствием для хорошего. Достаточно постараться, чтобы добиться хороших результатов.

8. Отложите телефон

Иногда устраивайте себе «диджитал-детокс»: откажитесь от гаджетов как минимум на один день отдыха, когда вы рядом с близкими и вас легко найти. Не получается? Тогда отключите уведомления в мессенджерах и не смотрите рабочую почту.

9. Не идите на поводу у сиюминутных решений

В расстроенных чувствах первым желанием может стать грубость, выражение гнева или обида собеседника. Отложите решение конфликта до тех пор, пока не успокоитесь и не сможете вести конструктивный диалог.

10. Занимайтесь спортом

Для благополучия эмоций важна физическая активность. Можно посещать спортивный клуб, заниматься плаваньем, йогой или аэробикой. Это поможет снять стресс.

11. Дышите глубже

Изучите техники дыхания. Вы будете поражены, насколько простые упражнения способны омолодить разум и помочь с решением трудных вопросов.

12. Пишите письма

Ведите дневник своих чувств и мыслей, анализируйте на бумаге свои неудачи и успехи. Пишите письма самому себе. Иногда достаточно перенести тревожные мысли на чистый лист и переписать их в позитивном ключе, чтобы страхи и эмоции отступили.

13. Общайтесь

Оставайтесь открытыми для мира. Ведите общение с коллегами, уделяйте больше времени своим родным.

14. Пробуйте новое

В ежемесячном распорядке заведите правило – пробуйте что-то неизведанное: например, пробный урок танцев или посещение батутного центра. Возможно, мастер-класс по рисованию в стиле «поп-арт» заинтересует вас. От новых впечатлений получение энергии и знакомство с новыми людьми обеспечено. Возможно, обнаружите новое увлечение, снимающее напряжение и вдохновляющее вас.

15. Меняйте модель поведения

Когда неугасаемая жажда работы или дел мешает здоровью и личной жизни, необходимо пересмотреть подход. Этот путь может быть непростым. Может потребоваться помощь специалистов.

Упражнения для экспресс-восстановления

Снизить нагрузку на протяжении дня проще, чем работать на пределе и затем выгореть. Давайте рассмотрим три простых упражнения, способные помочь восстановить энергию.

Регулярный выход эмоций — необходимое условие для благополучия. Запрещение проявления гнева, негодования, обиды и других нежелательных чувств приводит к накоплению телесных зажимов в организме. Чем их больше, тем быстрее наступает усталость. Если возможно, постарайтесь выразить негатив посредством действий.

  • Избить подушку (не той, на которой спите).

  • разбить старую посуду

  • покричать на землю

  • сделать интервальную тренировку в зале

  • поколотить боксерскую грушу

  • сходить в караоке

В случае необходимости экстренной помощи выполните следующее: вспомните событие, выведшее вас из себя, и оцените его воздействие на вас от 0 до 10 баллов. Лучше всего выбрать ситуацию, которая вызывает раздражение на уровне 7-8 баллов. Начните думать об этом, вдохнув глубоко и сжав кулаки. Как только станет трудно задерживать дыхание, выдохните с силой и разожмите ладони. Оцените снова от 0 до 10 баллов — насколько теперь вас раздражает ситуация. Если ничего не изменилось, повторите упражнение еще 2-3 раза.

Радость и удовольствие – стимулы для нашего мозга. Для сохранения ресурсов составляем список приятных мелочей.

Заносите все задачи: от мелких до масштабных. Сформулируйте приятные занятия для каждого органа чувств: слуха, обоняния, зрения, осязания, вкуса. Ежедневно выберите из списка одну-две радости и вознаградите себя за проделанную работу.

Восемь комнат — это сферы вашей жизни. В каких трёх из них вы давно не были? Может быть, не убирались в комнате “здоровья”, не открывали дверь в “хобби” или забыли про “самообразование”. Что можно сделать, чтобы изменить ситуацию и найти время для посещения этих комнат? Какие простые действия помогут? Например, продолжительный сон, встреча с друзьями, гаджет-детокс.
Планируйте эти простые действия.

В некоторых организациях человек не всегда может сопротивляться сложившейся системе. Моя работа в одной компании с четырнадцатичасовыми сменами и одним выходным в неделю тому яркий пример. Условия труда и специфичная корпоративная культура не оставляли времени на полноценный отдых.

Рассмотрев обстоятельства, я приняла решение уйти. Это радикальный шаг, и, разумеется, не советую всем писать заявление об уходе. Если же ощущаете перегорание, постарайтесь составить прогноз и выяснить: есть ли у вас возможность восстановиться именно на этой должности? Или настало время искать что-то новое?

Источники:

  1. https://www.b17.ru/article/76081/
  2. https://probolezny.ru/emocionalnoe-vygoranie/
  3. https://7spsy.com/blog/emocionalnoe-vygoranie-kak-izbezhat-etoy-lovushki
  4. https://habr.com/ru/post/542018/