В настоящее время физическая активность ценится не только как средство поддержания здоровья, но и как популярное увлечение. Одни выбирают посещение спортзала или бассейна, другие предпочитают заниматься фитнесом на дому. Занятия спортом требуют значительных затрат энергии и сил, а интенсивные нагрузки могут вызывать болезненные ощущения в мышцах, известные как крепатура.
Критически важным этапом любого тренировочного процесса, который нередко упускают из виду, является восстановление мышц, необходимое для закрепления результата и пользы от физических нагрузок. Мы отобрали 5 способов, позволяющих восстановиться после интенсивной тренировки:
1. Растяжка и йога
Растяжка и занятия йогой – один из самых элементарных и доступных методов. Такое сочетание способствует снижению мышечного напряжения, увеличивает гибкость и помогает избежать спазмов. При соблюдении правильной техники растяжка избавляет от дискомфорта, улучшает кровоток, что ускоряет выведение из организма шлаков и токсинов. Заниматься ею стоит как до тренировки, так и после не.
Йога предполагает использование дыхательных упражнений и медитации, способствующих расслаблению как разума, так и тела. Этот подход особенно ценен после интенсивных занятий спортом, поскольку помогает организму, получившему значительную нагрузку, восстановить нормальное функционирование. Благодаря йоге удается уменьшить концентрацию кортизола – гормона, отвечающего за стресс, и повысить общее состояние здоровья.
2. Парение в банном чане
Это нестандартный подход, способствующий восстановлению равновесия. Физические упражнения вызывают накопление молочной кислоты в мышцах, что и является причиной дискомфорта. Парение в банном чане помогает вывести из организма излишки молочной кислоты, тем самым снижая болевые ощущения после тренировок. Данная процедура оказывает положительное влияние на мышечную ткань и связки, повышает их эластичность и подвижность, а также ускоряет восстановление при травмах. Кроме того, парение сопряжено с потоотделением, которое способствует выведению из организма токсинов и продуктов метаболизма.
«Благодаря расположению на открытом воздухе, парение в чане сопоставимо по эффекту с пользой, которую оказывают природные термальные источники. По словам Екатерины Карпекиной, директора компании “Сибирский Банный Чан”, чан идеально подходит для восстановления сил, обладает терапевтическим действием, помогает снять мышечную боль после физических нагрузок и оказывает расслабляющее воздействие на нервную систему.
Для достижения наилучшего эффекта процедуру следует выполнять сразу после физической нагрузки или в пределах нескольких часов после тренировки. Наиболее подходящее время пребывания в парилке – от 20 до 30 минут.
3. Массаж
Наиболее часто болезненные ощущения после физических нагрузок возникают в ногах, руках и спине. Массаж – эффективный способ восстановления, который способствует улучшению кровообращения и лимфодренажа в этих зонах, помогает снять мышечное напряжение, предотвратить отеки и насытить ткани кислородом. Также полезно использовать МФР-ролики и мячи после тренировки, чтобы предотвратить мышечную скованность, судороги и боль.
Регулярные сеансы массажа способствуют поддержанию здоровья мышц и суставов, увеличивая их эластичность и диапазон движений, что помогает избежать травм и повышает результативность спортивных тренировок.
4. Холодная ванна
Не каждый испытывает желание погрузиться в прохладную воду, но регулярные занятия могут принести ощутимую пользу.
Охлаждающие водные процедуры помогают снизить воспаление и отечность, поскольку они сужают кровеносные сосуды и уменьшают приток крови к травмированным мышцам. Регулярное применение холода в дальнейшем может положительно влиять на эмоциональное состояние и общее самочувствие благодаря выработке эндорфинов и уменьшению концентрации кортизола – гормона, отвечающего за стресс.
Следует также учитывать, что процедуру не следует проводить слишком долго: она должна занимать от 10 до 15 минут. Разумно начинать с более теплой воды, постепенно уменьшая ее температуру до оптимальной – 10-15 градусов Цельсия. Для проведения такой процедуры можно использовать как ванну, так и банный чан.
5. Сон
Качественный отдых играет важную роль в восстановлении организма, и в некоторых случаях достаточно воспользоваться надежным и проверенным методом.
В ночное время снижается активность мозга, но повышается выработка мелатонина, который отвечает за регулирование биоритмов, и соматотропина, играющего важную роль в росте мышечной массы. Наиболее подходящее время для этих гормонов – с 23:00 до 2:00, поэтому рекомендуется засыпать не позднее 22:30. Во время 7–9 часов полноценного сна организм интенсивно регенерирует поврежденные ткани.
Восстановление после физических нагрузок играет ключевую роль, поскольку оно стимулирует рост и развитие мышечной ткани, повышает устойчивость организма и помогает избежать перетренированности. Не забывайте, что уход за телом после занятий спортом не менее важен, чем сами тренировки.
