Татьяна Дудина, йога-терапевт, поделилась информацией о лечебных свойствах йоги.
Для меня йога – больше, чем просто практика. Это семейное наследие. Мой дедушка был преданным практиком йоги, а отец, кандидат психологических наук, изучал её как науку. С детства я росла в окружении йогической философии и практики, что сформировало моё глубокое понимание и любовь к этому искусству. За более чем 20 лет преподавания йоги я видела, что многие люди приходят на занятия не столько за физическими результатами, сколько для поиска способов справиться с напряжением и тревогой.
В современном мире, где стресс и тревога вошли в повседневную жизнь, важны эффективные методы их снижения. Статья посвящена йогатерапии как инструменту для улучшения психического благополучия и эмоционального здоровья. Будут рассмотрены практики: йога-нидра, дыхательные упражнения и физические элементы йоги, помогающие достичь глубокого расслабления и покоя.
Новички поймут направление движения, а опытные смогут обнаружить новые упражнения и углубить теоретические знания.
Инь-йога
Медленная и спокойная практика йоги, которая обладает высокой эффективностью. В ней акцент делается на продолжительном удерживании поз, глубоком дыхании и растяжке. Удержание каждой позиции от 3 до 5 минут позволяет инь-йоге воздействовать на глубокие ткани: фасции, сухожилия и суставы. Помимо этого, она является медитативной практикой, способствующей замедлению, концентрации на теле и ощущениях, что снижает уровень стресса.
Исследования это подтверждают. К примеру, в Латвии во время эпидемии COVID-19, когда много людей испытывало повышенный уровень тревожности, учёные провели исследованиеИсследование показало, что инь-йога уменьшает уровень ситуативной тревожности уже после первого занятия. Длительные занятия также могут снижать личностную склонность к тревожности.
Я лично чувствую это чудо. Такая практика приносит не только физический релакс, но и покой, тишину, чувство единства с собой.
Внедряла ли в свой онлайн-клуб оздоровительной йоги инь-йогу – долго колебалась. Боялась, что длительное удержание поз покажется скучным и сложным, особенно новичкам. Ошибалась. После занятий получила массу позитивных откликов именно на эти практики. Люди писали о том, что смогли расслабиться как никогда ранее во время йоги.
Йога-нидра
Наиболее успокаивающая практика. Её прозвали «йогическим сном» не случайно, потому что её выполняют в шавасане и стремятся достигнуть состояний сознания между сном и бдительностью.
Следуя указаниям инструктора, сосредотачиваетесь на дыхании и ощущениях в теле. Постепенно расслабляются мышцы и разум. В начале занятия часто просят сформулировать краткую цель или положительную мысль для повторения во время практики.
Йога-нидра позволяет пройти через разные ступени сознания – от бодрствования до глубоких состояний релаксации и медитации. Практика снижает стресс, улучшает сон, снимает напряжение и помогает глубже познать себя. Полезно для восстановления после физических и эмоциональных нагрузок.
Я её применяю при желании расслабиться или быстро заснуть. Особенно нравится делать её перед сном, потому что утром эффект сохраняется: просыпаясь, чувствую невероятно расслабленные мышцы. Как будто перед сном мне сделали массаж всего тела. Все потому, что в йога-нидре с помощью визуализации прорабатывается каждая часть тела. Каждый пальчик на ноге и руке. Поэтому после этой практики ощущается глубокое мышечное и ментальное расслабление.
Конечно, и ее влияние подтверждено исследованиямиСтуденты колледжа сестринского дела из Мичигана проанализировали 29 статей о влиянии йога-нидры на уровень стресса и психическое здоровье, а также пришли к выводу, что по большинству исследований она оказалась эффективной и может стать полезным, неинвазивным, немедикаментозным методом лечения или вспомогательным средством при различных заболеваниях, в особенности в области психического здоровья.
Дыхание и дыхательные техники
Правильное дыхание положительно сказывается на нашем организме, включая уменьшение тревожности. Движение живота при таком дыхании происходит не из-за напряжения, а благодаря расслаблению. В результате диафрагма свободно перемещается, опускаясь при вдохе и массируя внутренние органы. Это стимулирует блуждающий нерв, который отвечает за расслабление и восстановление.
Чтобы успокоиться сейчас, попробуйте сделать более длительный выдох. Представьте, что перед вами лежит перышко, и вам нужно его не потревожить. Спокойное и размеренное дыхание животом с длинным выдохом поможет снизить тревогу и обрести спокойствие. Можно также делать паузы между вдохом и выдохом.
Учёные из Колледжа медицинских профессий (Университет Пейс, Нью-Йорк, США) и Северо-Восточного института синтеза и перевода доказательств (NEST). установилиУчастники исследований после дыхательных практик демонстрировали улучшение биомаркеров частоты дыхания и уровня кортизола в слюне, а также систолического и диастолического артериального давления.
Бхрамари пранаяма
Известная и лёгкая техника, близкая к медитации. Закройте глаза и уши, и попробуйте гудеть, подобно пчеле. Направляйте звук в нос, получая протяжное «mmmm». Вот и вся суть.
Возникает внутреннее вибрирование, благотворно влияющее на уровень покоя.
Если попробуете впервые, возможно, покажется необычным. Журнал Непальского медицинского колледжа опубликовал исследованиеИсследование выявило, что выполнение Бхрамари пранаямы с медленным темпом в течение 5 минут приводит к понижению артериального давления и незначительному замедлению сердечного ритма.
У меня вновь есть история из жизни. Люблю читать исследования, и в одном нашла информацию о том, что бхрамари пранаяма может помочь при хроническом риносините. Решила проверить это на практике, попробовав ее для лечения насморка у восьмилетней дочери. Эффект превзошел ожидания. Девочке очень понравилась несложная пранаяма, а после практики нос довольно быстро очищался, и она становилась более спокойной. Можно убить сразу двух зайцев: снять психологическое напряжение и вылечить нос.
Пропевание звуков и мантр: н, м, ом и т.д
Многие занятия йогой завершаются пением мантры Ом. Это имеет духовное значение, но также создает внутреннюю вибрацию. Не обязательно петь именно мантру, подойдут и схожие звуки. Вибрация в горле воздействует на блуждающий нерв, помогая организму расслабиться и восстановиться.
Исследователи физиологического отдела медицинского исследовательского центра Литтл Флауэр (Индия) показалиУтверждается, что пение подобных звуков уменьшает симптомы депрессии и тревоги, а также облегчает негативные эмоции в конкретных ситуациях. Исследователи из кафедры психологии университета Сучжоу (Китай) выяснилиМantra «Ом» помогает справиться с негативными эмоциями, вызванными внешними воздействиями.
Эти методы облегчат справиться с беспокойством и напряжением, повысив качество жизни. Важно помнить о времени для себя, своего тела и психологического благополучия.
