Чиа: полезные рецепты вкусных блюд

Чиа — простое решение для разнообразия вашего рациона.

Семена чиа в последние годы стали популярны в рационе здорового питания. Эти маленькие зерна богаты омега-3 жирными кислотами, клетчаткой и антиоксидантами. Их нейтральный вкус и способность образовывать желеобразную массу делают их универсальным ингредиентом для разных блюд. Предлагаем подборку простых рецептов с семенами чиа, которые помогут разнообразить меню и обогатить его полезными веществами.

1. Чиа-пудинг с кокосовым молоком и ягодами

Ингредиенты:

• 3 ст. л. семян чиа
• 250 мл кокосового молока
• 1 ст. л. меда или кленового сиропа
• Ягоды — клубника, малина, голубика — свежие.
• Кокосовая стружка для украшения

Приготовление:

1. В миску положите кокосовое молоко, семена чиа и мед, перемешайте.
2. Хорошо перемешайте, подождите десять минут, а потом еще раз перемешайте, чтобы не было комочков.
3. Вылейте смесь в стаканчики или баночки, закройте и поставьте в холодильник минимум на четыре часа, желательно на всю ночь.
4. Украсьте пудинг перед подачей свежими ягодами и кокосовой стружкой.

2. Смузи с манго, бананом и чиа

Ингредиенты:

• 1 спелый банан
• 1 спелое манго
• 1 ст. л. семян чиа
• 200 мл миндального или соевого молока
• Лед по желанию

Приготовление:

1. Семена чиа замочите в молоке на 15 минут.
2. В блендере измельчите банан и манго.
3. Добавьте молоко с чиа и лед.
4. Хорошо взбивайте до состояния однородности и подавайте свежим.

3. Энергетические батончики с чиа и сухофруктами

Ингредиенты:

• 1 стакан овсяных хлопьев
• 1/2 стакана семян чиа
• Половина стакана измельчённых орехов (миндаль, грецкий).
• Половина стакана нарезанных сухофруктов (кураги, изюма, фиников).
• 1/2 стакана натурального меда
• 1/4 стакана арахисового или миндального масла
• Щепотка соли

Приготовление:

1. На медленном огне в кастрюле соедините мед и ореховое масло до состояния однородной массы.
2. В глубокой миске смешайте овсянку, семена чиа, орехи, сухофрукты и соль.
3. Вмешайте тёплую медовую смесь в сухие компоненты и хорошенько переталкивайте.
4. Переложите массу в форму, выстланную бумагой для выпечки, выровняйте и хорошо уплотните.
5. Храните в холодильнике два часа, потом нарежьте кусочками.

4. Салат с авокадо, огурцом и чиа

Ингредиенты:

• 1 спелое авокадо
• 1 большой огурец
• Половина красного лука
• Горсть свежей мяты или кинзы
• Сок половины лайма или лимона
• 2 ст. л. семян чиа
• 2 ст. л. оливкового масла
• Соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Авокадо и огурец нарежьте кубиками, лук — тонкими полукольцами.
2. Смешайте в миске авокадо, огурец, лук и зелень.
3. Смешайте сок лайма, оливковое масло, соль и перец в отдельной посуде.
4. Заправьте салат, насыпьте семена чиа и осторожно перемешайте.
5. Чтобы сохранить свежесть компонентов, подавайте блюдо немедленно.

5. Домашний лимонад с чиа

Ингредиенты:

• 1 литр воды
• Сок 3 лимонов
• 3 ст. л. семян чиа
• 2-3 ст. л. меда или сахара (по вкусу)
• Лед и листья мяты для подачи

Приготовление:

1. В глубокой посуде соедините воду, лимонный сок и подсластитель.
2. Добавьте семена чиа и тщательно перемешайте.
3. Помешивайте лимонад через время, чтобы семечки не склеивались, и оставьте настаиваться на двадцать-тридцать минут.
4. Принесите напиток охлажденным, убранный листьями мяты.

Полезные свойства семян чиа

• Богатые клетчаткой продукты способствуют нормальному пищеварению и продлевают ощущение сытости.
• В них присутствует растительный белок, необходимый для восстановления и роста мышц.
• Источник омега-3, благоприятный для сердечно-сосудистой системы.
• Повышают красоту кожи и волос за счет антиоксидантов и минералов.

Советы по включению чиа в рацион

• Вcorporate в йогурты, каши или хлопья для завтрака.
• Воспользуйтесь в приготовлении хлеба, кексов и блинов.
• Посыпайте ими салаты и блюда из пасты.
• Добавьте в напитки: соки, коктейли, смузи.

Испытайте эти рецепты и увидите, как полезная еда может быть вкусной и мотивирующей!