Как избавиться от стресса во время работы.
Напряженная рабочая неделя, давящие дедлайны, а мысли о отдыхе кажутся далекими мечтами? Даже если сейчас невозможно улететь к морю, никто не отменял короткие перерывы для восстановления сил. Используйте практичные техники, чтобы снизить уровень стресса прямо на рабочем месте или вечером дома.
Дыхание: начинаем с основ
Вздыхая глубоко, вы словно даете мозгу сигнал о спокойствии и уверенности.
Техника 4-7-8
Примите удобное положение, вдохните носом на четыре секунды, задержать дыхание на семь секунд, и медленно выдохните через рот на восемь секунд. Повторите цикл три-четыре раза. Это успокаивает нервы, даже в напряжённой ситуации.
«Коробочное дыхание»
Во время вдоха удерживайте течение на 4 секунды, затем остановите дыхание ещё на 4 секунды, выдохните тоже за 4 секунды и снова сделайтеpause на 4 секунды. Представьте, что рисуете квадрат мысленно, и согласуйте движение с дыханием.
Мини-растяжка для рабочего места
Как и душе, телу требуется забота, особенно после рабочего дня за офисным столом.
-
Скрутки для спины.Удерживайте тело прямо, поверните туловище вправо, положив левую руку на правое бедро. Продолжайте в этой позе 15–20 секунд и повторите с другой стороны.
-
Растяжка шеи.Наклоните голову сначала в одну сторону, потом в другую, мягко приподнимая руками. Добавьте нежные вращательные движения.
-
Техника «кошки-коровы» для офиса.Посе West на край стула, округлите спину, втягивая живот, потом прогнитесь, вытягивая грудь вперёд. Несколько повторений — и вы почувствуете, как напряжение с плеч уйдет.
Медитация без «оммм»
Чтобы медитировать не нужно быть мастером Дзена. Современные практики простые и подходят для работы в офисе.
«Сканирование тела»
Закройте глаза и поэтапно сосредоточьтесь на различных участках тела: начиная с головы и заканчивая кончиками пальцев ног. Усиливайте тонус мышц и ослабьте его, мысленно освобождая напряжение.
Мини-осознанность
Погрузитесь в настоящий момент. Чувствуете, какие звуки вас окружают? Какова температура воздуха? Пять минут такого внимания способны успокоить ваш ум.
Медитации с приложениями
Если кажется, что справляться самостоятельно трудно, закачайте приложение, например Calm или Headspace. В них всё продумано и понятно.
Офисный перерыв на массаж
Самомассаж – ваш выход. Что возможно выполнить даже на рабочем месте:
-
Круговыми движениями пальцев массируйте виски и основание черепа.
-
Размяните ладони и пальцы, особенно если целый день печатали на клавиатуре. Проведите большим пальцем по каждому суставу.
-
Внимательно надавливайте пальцами на мышцы, находящиеся между шеей и плечом, и разминайте их.
Звуковая терапия: музыка или тишина?
Иногда лучшим отдыхом становится изменение звуковой обстановки. Попробуйте расслабляющую музыку – не обязательно «поющие чаши», подойдёт даже лёгкий джаз или ло-фай, белый шум или звуки природы. Для усиления эффекта используйте наушники с шумоподавлением, чтобы изолировать себя от офисного шума.
Красивый финал дня.
После трудового дня полезно отдохнуть. Попробуйте эти способы снять напряжение:
-
Горячая ванна с солью или маслами.Теплая вода снимает напряжение с мышц, а эфирные масла, например лаванда, способствуют успокоению.
-
Йога перед сном.Несколько простых поз, например «Ребёнок» или «Бабочка», помогут снять напряжение.
-
Отключение от гаджетов.Час перед сном убирайте телефон, чтобы нервной системе удалось переключиться на режим отдыха.
Даже в самый плотный день можно найти 10–15 минут на себя для снятия напряжения и улучшения настроения. Главное – помнить, что отдых важен не меньше, чем успешный проект. Успокойтесь, сделайте глубокий вдох – получится!
