DailyPoster

Поделимся советами, которые помогут справиться со стрессом, не выходя из офиса.

Активная рабочая неделя, сжатые сроки и мысли о долгожданном отпуске, кажущиеся недостижимыми? Не беда, даже если поездка к морю пока невозможна, короткие и эффективные перерывы для восстановления сил никто не отменял. Вот несколько полезных приемов, которые помогут уменьшить уровень стресса прямо на рабочем месте или дома вечером.

Дыхание: начинаем с основ

Дыхание – мощный инструмент (и это не поэтическое преувеличение). Сознательные глубокие вдохи и выдохи способны обмануть мозг, создавая иллюзию контроля над ситуацией.

Техника 4-7-8

Примите удобное положение, сделайте вдох носом, задержите дыхание и выдохните медленно. Вдох длится 4 секунды, задержка – 7 секунд, выдох – 8 секунд. Повторите это упражнение 3–4 раза. Оно помогает успокоиться, даже если вы испытываете сильный стресс.

«Коробочное дыхание»

Начните вдох на четыре секунды, затем задержите дыхание на четыре секунды, выдохните за четыре секунды и сделайте паузу на четыре секунды. Попробуйте представить, как вы рисуете квадрат в уме, и совмещайте это действие с вашим дыханием.

Мини-растяжка для рабочего места

Как и душе, телу необходимо внимание, особенно после продолжительного пребывания в офисной мебели. Всего несколько упражнений помогут вернуть ощущение свободы:

• Скрутки для спины. Примите прямое положение, затем поворачивайте корпус вправо, опирая левую руку на правое бедро. Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд, после чего повторите упражнение в противоположную сторону.

• Растяжка шеи. Осторожно наклоните голову в сторону одного плеча, затем в сторону другого, при этом слегка подтягивайте её рукой. Не забывайте о плавных круговых движениях.

• Техника «кошки-коровы» для офиса. Примите позу, сидя на краю стула, округлите позвоночник, подтянув живот, а затем прогнитесь, выпрямляя грудную клетку. Несколько повторений помогут вам ощутить, как расслабляются плечи.

Медитация без «оммм»

Включение медитации в распорядок дня не требует глубоких познаний в философии буддизма. Сегодняшние методики просты и приспособлены для использования в условиях офисной работы.

«Сканирование тела»

Попробуйте закрыть глаза и последовательно фокусируйтесь на различных областях тела, начиная с верхней части головы и заканчивая ступнями. Напрягайте мышечные волокна, а затем расслабляйте их, представляя, как уходит скованность.

Мини-осознанность

Постарайтесь полностью сконцентрироваться на текущем моменте. Какие ощущения вы испытываете? Какие звуки вас окружают? Какова температура воздуха? Даже несколько минут такой сосредоточенности способны упорядочить мысли.

Медитации с приложениями

Если самостоятельные усилия оказываются недостаточными, рекомендуется использовать приложения, такие как Calm или Headspace. В них информация представлена в доступной и структурированной форме.

Офисный перерыв на массаж

Самомассаж – это отличное решение. Вот несколько простых действий, которые можно выполнить прямо на рабочем месте:

• Выполняйте массаж висков и задней части головы круговыми движениями, используя пальцы. Это способствует расслаблению лицевых мышц и помогает облегчить головную боль.

• Помассируйте руки и пальцы, особенно если вы долго работали за компьютером. Потрите большими пальцами каждый сустав.

• Чтобы снять напряжение, выполните массаж плечевого пояса: зафиксируйте пальцами мышцы, расположенные между шеей и плечом, и нежно разминайте их.

Звуковая терапия: музыка или тишина?

Иногда наиболее эффективным способом расслабиться является изменение окружающих звуков. Попробуйте прослушивание спокойной музыки (например, легкий джаз или lo-fi, а также «поющие чаши»), белого шума или звуков природы. Чтобы добиться наилучшего результата, используйте наушники с функцией шумоподавления, которые помогут изолировать вас от посторонних звуков, таких как офисный шум.

Завершение дня: вечерний ритуал

После окончания рабочего дня необходимо отвлечься. Предлагаем несколько способов, которые помогут расслабиться:

• Горячая ванна с солью или маслами. Благодаря теплой воде мышцы расслабляются, а добавление ароматических веществ, таких как лаванда, способствует успокоению.

• Йога перед сном. Несколько простых упражнений, например поза ребенка или поза бабочки, помогут снять накопившееся напряжение.

• Отключение от гаджетов. Чтобы нервная система подготовилась к отдыху, отложите телефон минимум за час до сна.

Даже в самый напряженный день можно выделить 10–15 минут для себя, чтобы расслабиться и улучшить настроение. Важно помнить, что ваш отдых так же значим, как и успешная работа над проектом. Сделайте глубокий вдох и успокойтесь – у вас всё получится!

Ранее женский журнал «Клео.ру» делился советами, которые помогут проще просыпаться утром.