Бизнес-психолог о прокрастинации: советы по борьбе

Откладывание дел подобно замку из песка, легко разрушаемому даже слабым порывом ветра. Создавайте оборонительные сооружения из поступков и принимаемых решений.

Откладывание дел на потом – привычка, известная многим. Её проявления разнообразны: от переноса выполнения задач до полного уклонения от ответственности за них. Понимание причин, побочных выгод и способов борьбы с прокрастинацией может помочь преодолеть эту проблему. Об этом рассказала бизнес-психолог. Татьяна Данилова специально для читателей «Клео.ру».

Прокрастинация — сложная сеть отговорок, из которой трудно выбраться.

Психология указывает на ряд причин, провоцирующих прокрастинацию.

1. Страх неудачиСтрах не соответствовать надеждам, как своим, так и чужим, может приводить к застою и уклонению от выполнения задачи.

2. ПерфекционизмЖелание достичь идеального итога может стать помехой для начала работы, поскольку каждая попытка выглядит недостаточно совершенной.

3. Низкая самооценкаНедоверие к себе может привести к затягиванию дел из-за страха перед несостоятельностью.

4. Недостаток мотивацииНеясность цели или значения выполняемой задачи уменьшает стремление к её выполнению.

5. Внутренний конфликтПротиворечие между стремлением к быстрому удовлетворению и долгом выполнением обязанностей.

6. Стресс и усталостьПерегрузка и эмоциональное выгорание ухудшают концентрацию и ведут к откладыванию дел.

7. Выученное поведениеПрокрастинация может превратиться в привычку из-за прошлых неудач или желания не брать на себя ответственность.

Откладывание иногда обусловлено желанием найти идеальные условия для работы над задачей, что может сформировать бесконечный порочный круг задержек.

Практические советы по преодолению прокрастинации

Для преодоления прокрастинации полезны следующие рекомендации.

1. Разбейте задачи на подзадачиРазделяя большую задачу на отдельные, осмысленные части, можно уменьшить ощущение подавленности и увеличить стремление её выполнить.

2. Установите четкие целиФормулируйте четкие, количественные, осуществимые, релевантные и срочные цели (SMART).

3. Используйте метод «помидора»Используйте таймер (например, 25 минут работы, 5 минут отдыха), чтобы сосредоточиться.

4. Составьте расписаниеЧтобы организовать время и уменьшить чувство хаоса, важно планировать задачи. В процессе работы необходимо предусматривать перерывы для восстановления концентрации внимания.

5. Боритесь с перфекционизмомСтарайтесь достичь хорошего результата, а не совершенства.

6. Задавайте себе вопросыВ чём причина моего нынешнего избегания задачи? Каков её потенциальный итог? Что теряю, оставляя её без внимания?

7. Создайте список оправданийПонимание причин, которые вы себе придумываете, позволяет разглядеть их слабость.

8. Вознаграждайте себя: Награда за завершенные дела стимулирует желание работать.

9. Избавьтесь от незаконченных задачУспешное выполнение начатых задач уменьшает напряжение и увеличивает энергию.

Прокрастинация — это не просто леность, а сложное явление, требующее внимательного изучения.