Восстановление после тренировки требует не только отдыха, но и правильного питания. Мы подготовили для вас рецепты перекусов, которые помогут вернуть энергию, поддержать мышечную ткань и обеспечить организм необходимыми питательными веществами, не нанося вреда фигуре.
Восстановление сил после тренировки – важный этап, требующий правильного перекуса, который поддержит мышцы и не сведет на нет достигнутые результаты. Чтобы сделать ваши занятия спортом более интересными, женский журнал «Клео.ру» подготовил рецепты, сочетающие пользу и приятный вкус. Забудьте о бананах с творогом!
Протеиновый кокосово-ягодный смузи
Ингредиенты:
- Кокосовое молоко – 200 мл
- Протеиновый порошок с ванильным или нейтральным вкусом – 1 мерная ложка
- Замороженные ягоды (черника, малина) – 100 г
- Семена чиа – 1 чайная ложка
- Мед – по вкусу
Калорийность на порцию: 230 ккал / 15 грамм белков / 8 грамм жиров / 20 грамм углеводов
Как готовить:
- Для получения однородной консистенции соедините в блендере кокосовое молоко, протеиновый порошок и ягоды.
- Добавьте мед и семена чиа, перемешайте.
- Перелейте в стакан и оставьте на 5 минут, чтобы семена чиа успели набухнуть.
Отлично подходит для тех, кто стремится вкусно и эффективно восстановиться после интенсивных силовых упражнений.
Энергетические батончики с киноа и орехами
Ингредиенты:
- Киноа (вареное) – 150 г
- Миндальное масло – 2 столовые ложки
- Мед – 1 столовая ложка
- Грецкие орехи – 50 г
- Финики – 100 г
- Горький шоколад (85%) – 30 г
Пищевая ценность (на порцию, один батончик): 180 ккал / 6 г белка / 9 г жира / 15 г углеводов
Как готовить:
- Финики предварительно замочите в теплой воде на 10 минут, после чего превратите в однородную пасту.
- Соедините финиковую пасту с вареным киноа, орехами и медом.
- Растопите шоколад и добавьте к смеси.
- Выложите продукт на пергаментную бумагу, равномерно распределите его слоем и поместите в морозильную камеру на полчаса.
- Нарежьте на батончики.
Это отличный вариант для перекуса и десерта, который легко взять с собой.
Омлет-маффины с овощами
Ингредиенты:
- Яйца – 4 шт.
- Молоко (или растительный аналог) – 50 мл
- Шпинат – 50 г
- Помидоры черри – 4–5 шт.
- Паприка – щепотка
- Твердый сыр (с низким процентом жирности) – 30 г
Калорийность (на один маффин, исходя из расчета на 6 штук): 90 ккал / 6 г белка / 5 г жира / 3 г углеводов
Как готовить:
- Предварительно нагрейте духовку до температуры 180 градусов Цельсия и слегка смажьте формы для маффинов маслом.
- Взбейте яйца, смешав их с молоком, и добавьте паприку.
- Шпинат и черри необходимо нарезать и поместить на дно формочек.
- Вылейте яичную смесь, затем посыпьте её тертым сыром.
- Выпекайте 15–20 минут до золотистой корочки.
Маффины – это удобный перекус, который можно приготовить заранее.
Салат с лососем и киноа
Ингредиенты:
- Лосось (запеченный или слабосоленый) – 100 г
- Киноа (вареное) – 50 г
- Огурец – 1 шт.
- Авокадо – ½ шт.
- Лимонный сок – 1 чайная ложка
- Оливковое масло – 1 чайная ложка
Пищевая ценность одной порции: 320 килокалорий / 25 граммов белка / 13 граммов жира / 20 граммов углеводов
Как готовить:
- Нарежьте огурец и авокадо кубиками.
- Соедините киноа с овощами, добавьте лимонный сок и оливковое масло.
- Выложите кусочки лосося на салат.
Шоколадно-банановый мусс
Ингредиенты:
- Спелый банан – 1 шт.
- Авокадо – ½ шт.
- Какао-порошок (без сахара) – 1 столовая ложка
- Мед – 1 чайная ложка
- Кокосовая стружка – для украшения
Пищевая ценность одной порции: 210 килокалорий / 3 грамма белка / 10 граммов жира / 28 граммов углеводов
Как готовить:
- Смешайте банан, авокадо, какао-порошок и мед в блендере до получения однородной кремовой массы.
- Выложите в небольшие емкости и украсьте кокосовой стружкой.
- Перед подачей рекомендуется охладить в холодильнике в течение 10 минут.
Мусс способствует восстановлению энергии после кардиотренировок, а его сладость помогает избежать соблазна съесть что-то нездоровое.
Вы можете адаптировать эти рецепты в соответствии с вашими индивидуальными задачами – будь то снижение веса, увеличение мышечной массы или просто желание питаться вкусно и с пользой для здоровья. Важно, что они обладают приятным вкусом, не требуют сложных навыков приготовления и способствуют восстановлению организма после физических нагрузок.
Ранее мы делились рецептами овощных супов и смузи для восстановления организма зимой.
