Йога – это способ обрести равновесие и гармонию, начинающийся с простого действия. Почему бы не сделать этот шаг уже сегодня?
Йога – это не просто физические упражнения. Это метод, позволяющий телу и разуму работать согласованно, снижать уровень стресса и улучшать общее состояние здоровья. Для женщин это имеет особое значение: правильно подобранные упражнения помогают поддерживать правильную осанку, укрепляют мышцы тазового дна и способствуют адаптации организма к возрастным изменениям.
Мы подобрали несложные, но действенные упражнения, подходящие женщинам любого возраста. Для начала не обязательно быть опытным инструктором по йоге – достаточно коврика, небольшого количества свободного времени и стремления позаботиться о себе.
Упражнения для снижения стресса
В современном мире не остается времени на передышки, однако организм требует восстановления. Достичь его можно с помощью поз, которые способствуют расслаблению и глубокому дыханию.
Поза ребенка (Баласана)
Примите положение на коленях, сядьте на пятки и наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой. Положите лоб на коврик. Эта поза способствует расслаблению спины, шеи и плеч – участков, где наиболее часто скапливается стресс. Закройте глаза и совершите 10 глубоких вдохов и выдохов.
Наклоны вперед, выполняемые сидя (Пашчимоттанасана)
Примите положение, сидя на полу с вытянутыми ногами. На выдохе наклонитесь вперед, стремясь дотянуться до стоп (или положите руки на колени, если текущий уровень растяжки не позволяет). Данное упражнение помогает расслабить мышцы поясницы и оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему.
Для улучшения осанки
Здоровая спина и привлекательный внешний вид – вот что обеспечивает правильная осанка. Предлагаемые упражнения направлены на укрепление мышечного корсета и поддержание ровного положения позвоночника.
Кошка-корова (Марджариасана-Битиласана)
Примите положение на четвереньках. Сделайте вдох, прогнувшись и приподняв подбородок (поза коровы). Выдыхая, округлите спину, подтягивая подбородок к груди (поза кошки). Повторите это упражнение 10 раз. Данная простая последовательность действий позволяет растянуть позвоночник и повысить его гибкость.
Поза горы (Тадасана)
Выпрямитесь, соединив стопы вместе. Поднимитесь вверх, вытягивая позвоночник и опуская плечи. Представьте, что ваша макушка тянется к потолку. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, следя за дыханием. Это простое упражнение поможет активировать мышцы спины и напомнит вашему телу о правильной осанке.
Для укрепления мышц тазового дна
Здоровье тазового дна имеет значение не только для женщин, но и для общего самочувствия. Йога предоставляет ряд безопасных упражнений, направленных на укрепление этих мышц.
Поза бабочки (Баддха Конасана)
Примите положение сидя на полу, согнув ноги и соединив стопы. Подтяните их к тазу настолько близко, как это будет удобно для вас. Важно сохранять спину прямой. Наклонитесь вперед, чтобы углубить растяжение. Данное упражнение способствует улучшению кровотока в области таза и бережно укрепляет мышечные волокна.
Поза мостика (Сету Бандхасана)
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, расположите стопы на ширине плеч. На вдохе поднимите таз, задействуя мышцы таза и ягодиц. Задержитесь в верхней точке на 10 секунд, затем плавно опуститесь. Выполните 8–10 повторений. Данное упражнение способствует укреплению мышц тазового дна и поясницы.
Как включить йогу в свою жизнь
Выполняйте эти упражнения 2–3 раза в неделю, выбирая те, которые соответствуют вашим потребностям. Не забывайте: в йоге ключевую роль играют не скорость и интенсивность, а осознанность и удобство. Обращайте внимание на ощущения в теле – оно всегда подскажет, что необходимо.
