Йога – это способ достижения равновесия и гармонии, и первый шаг к нему может быть сделан уже сегодня?
Йога – это не только физические упражнения. Это практика, направленная на то, чтобы тело и разум функционировали согласованно, позволяющая снять напряжение и улучшить общее состояние здоровья. Для женщин это имеет особое значение: правильно подобранные упражнения помогают поддерживать правильную осанку, укрепляют мышцы тазового дна и способствуют адаптации организма к возрастным изменениям.
Мы подготовили для вас подборку несложных, но действенных упражнений, подходящих женщинам всех возрастов. Для начала занятий не обязательно быть опытным инструктором по йоге – потребуется лишь коврик, немного свободного времени и стремление позаботиться о себе.
Упражнения для снижения стресса
В условиях динамичной современной жизни крайне важна возможность восстановления сил, ведь организм нуждается в перерывах. Помочь в этом могут специальные упражнения, сочетающие в себе расслабление и глубокое дыхание.
Поза ребенка (Баласана)
Примите положение на коленях, сядьте на пятки и наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой. Положите лоб на коврик. Эта поза способствует расслаблению спины, шеи и плеч – зон, где наиболее часто «накапливается» стресс. Закройте глаза и выполните 10 глубоких вдохов и выдохов.
Наклоны вперед сидя (Пашчимоттанасана)
Примите положение сидя на полу, вытянув ноги вперед. На выдохе наклонитесь к ногам, стремясь коснуться стоп (или положите руки на колени, если текущий уровень гибкости не позволяет). Данное упражнение помогает снять напряжение в поясничном отделе позвоночника и оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему.
Для улучшения осанки
Иметь правильную осанку – это не только красиво, но и полезно для здоровья. Предлагаемые упражнения способствуют укреплению мышц спины и помогают поддерживать её в ровном положении.
Кошка-корова (Марджариасана-Битиласана)
Примите положение на четвереньках. Сделайте вдох, прогнувшись и приподняв подбородок (поза коровы). Выдыхая, округлите спину, подтягивая подбородок к груди (поза кошки). Повторите упражнение 10 раз. Данная простая последовательность действий растягивает позвоночник и способствует повышению его гибкости.
Поза горы (Тадасана)
Займите прямое положение, соединив стопы вместе. Поднимитесь вверх, вытягивая позвоночник и опуская плечи. Представьте, что ваша макушка тянется к потолку. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, следя за дыханием. Это простое упражнение поможет активировать мышцы спины и напомнит телу, как правильно держать осанку.
Для укрепления мышц тазового дна
Здоровье тазового дна имеет значение не только для женщин, но и для поддержания общего самочувствия. Йога включает в себя ряд эффективных и безопасных упражнений, направленных на укрепление этих мышц.
Поза бабочки (Баддха Конасана)
Примите положение сидя на полу, согнув ноги и соединив стопы перед собой. Подтяните их к тазу настолько близко, как это будет удобно. Важно сохранять ровную спину. Сделайте наклон вперед, чтобы углубить растяжение. Данное упражнение способствует улучшению кровотока в области таза и бережно укрепляет мышечные волокна.
Поза мостика (Сету Бандхасана)
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, расставьте стопы на ширине плеч. На вдохе поднимите таз, максимально напрягая мышцы таза и ягодиц. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем плавно опуститесь. Выполните 8–10 повторений. Данное упражнение способствует укреплению мышц тазового дна и поясницы.
Как включить йогу в свою жизнь
Выполняйте эти упражнения два-три раза в неделю, подбирая те, что соответствуют вашим индивидуальным потребностям. Помните, что в йоге важнее не скорость и интенсивность, а осознанность и удобство. Обращайте внимание на ощущения в теле – оно всегда подскажет, что необходимо.
