Забота о теле включает в себя нечто большее, чем просто занятия спортом и сбалансированное питание. Обращайте внимание на состояние своих мышц, и они подарят вам ощущение лёгкости и свободу в движениях.
Работа за компьютером прочно вошла в нашу повседневную жизнь, однако это имеет свою цену. Длительное пребывание в неподвижной позе, сутулясь перед монитором, может привести к перенапряжению мышц шеи и плечевого пояса. И головная боль может возникнуть уже скоро.
Встречали ли вы когда-нибудь подобное? Постоянное напряжение в верхней части спины, ощущение скованности в шее и даже легкое головокружение – все это может быть следствием малоподвижного образа жизни. Игнорирование этих симптомов может привести не только к плохому настроению, но и к нарушениям осанки и кровообращения. Однако не стоит беспокоиться! Несложные упражнения помогут снять мышечное напряжение, улучшить кровоток и вернуть ощущение легкости.
Почему мышцы шеи и плеч страдают?
При сутулости или вытягивании шеи вперед к экрану нагрузка на шейный отдел позвоночника увеличивается многократно. Это приводит к напряжению в трапециевидной мышце – той, которая часто болит после продолжительной работы – и в других областях. Как следствие, возникают неприятные ощущения, скованность движений и даже головные боли.
Эффективные упражнения для расслабления
1. Массаж с помощью теннисного мяча
Для расслабления мышц можно использовать теннисный мяч (или массажный, если он доступен). Прижмите его спиной к стене в области верхних трапециевидных мышц и аккуратно перекатывайте, массируя болезненные участки. Такой простой прием способствует снятию мышечных спазмов и улучшает приток крови.
2. «Плечевой мост»
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Положите руки за голову, выведя локти вверх. Немного приподнимите плечи и верхнюю часть спины от поверхности пола, имитируя движение, будто вы подтягиваете лопатки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опуститесь. Данное упражнение способствует укреплению мышечных групп верхней части спины и помогает сформировать правильную осанку.
3. Упражнение «Жираф»
Примите положение сидя или встаньте. Медленно подтяните макушку вверх, создавая ощущение вытягивания. Одновременно опустите плечи, увеличивая расстояние между ними и ушами. Зафиксируйте это положение на 10–15 секунд. Данное упражнение помогает снять напряжение и растянуть мышцы шеи.
4. Техника «Клюв птицы»
Выдвиньте подбородок вперед, как клюв птицы, а после аккуратно верните его в исходное положение, подтягивая к шее. Данное упражнение способствует укреплению глубоких мышц шеи и помогает уменьшить проявления синдрома «техношеи».
5. «Вращение лопатками»
Примите положение лежа на полу, согнув ноги в коленях, а руки вытяните вдоль туловища. Сведите лопатки и немного приподнимите их от поверхности пола, после чего выполните несколько вращательных движений. Это способствует не только расслаблению плечевого пояса, но и задействует мускулатуру верхней части спины.
6. Растяжка «Открытые крылья»
Сомкните ладони за спиной, обратив их тыльной стороной наружу. Медленно поднимайте сцепленные руки вверх, ощущая приятное растяжение в области плеч и груди. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Данное упражнение способствует раскрытию грудной клетки и помогает снять напряжение в плечевом поясе.
7. Поза «Уши закрыты»
Вытяните руки вверх, согнув их в локтях таким образом, чтобы ладони оказались за головой. Раздвиньте локти в стороны и немного потяните их назад, чтобы ощутить напряжение в верхней части спины. Данное упражнение способствует укреплению мышц, которые нередко остаются без должного внимания.
Как не допустить новых зажимов?
Не забывайте о перерывах – они помогут вам оставаться продуктивными. Каждый час делайте небольшие паузы, чтобы встать, немного размяться и выполнить упражнения на растяжку. Обустройте свое рабочее пространство: разместите монитор на уровне глаз, следите за осанкой и используйте удобный стул.
Ранее женский журнал «Клео.ру» делился упражнениями из йоги для разных возрастов.
