DailyPoster

Чтобы нарастить мышечную массу, важно знать, как правильно питаться и тренироваться. Мы обратились к эксперту, чтобы получить ответы на эти вопросы.

Восприятие красоты претерпевает изменения с течением времени. Устаревает представление о том, что красивое тело должно быть стройным. В настоящее время и женщины, и мужчины всё чаще стремятся к формированию мышечного рельефа, и существует множество советов о том, как это сделать. Светлана Артемова, кандидат медицинских наук, руководитель центра Longevity в GMS Clinic, ведущий специалист, семейный врач и терапевт, ответила на вопросы для издания Клео.ру.

Несомненно, привлекательный, развитый мускулатурой, вид всегда будет казаться эстетичным и притягивать взгляды. Но стоит ли за внешней привлекательностью какая-либо практическая ценность? Попробуем разобраться.

Мышцы – важная составляющая опорно-двигательного аппарата человека, и их недостаточное развитие существенно ограничивает возможности человека в пространстве. Даже в повседневной жизни человек с развитой мускулатурой чувствует себя более уверенно. Ему легче поднять тяжелый предмет, быстро пробежать, перепрыгнуть через препятствие или долгое время заниматься монотонной работой, например, гладить белье или раскатывать тесто (для женщин), или очищать двор от снега (для мужчин).

Мышечные волокна также синтезируют сигнальные молекулы, известные как миокины, значение которых сложно переоценить. Недавние исследования подтвердили, что миокины оказывают воздействие не только внутри мышечного волокна (аутокринный эффект), но и паракринно, то есть воздействуют на весь организм. В большинстве своем эти молекулы обладают противовоспалительными свойствами, благоприятно влияют на инсулинорезистентность и оказывают положительное воздействие на процессы старения.

– Каково, согласно научным данным, должно быть соотношение мышечной и жировой массы в здоровом организме?

– Мужчины и женщины отличаются друг от друга, и оптимальное соотношение мышечной массы и жировой ткани для каждого пола различается. При нормальном весе у женщин считается идеальным содержание жира в пределах 20–30%, а доля мышечной массы должна составлять не менее 30% от общего веса. Наилучшим показателем будет, если этот процентный вес будет колебаться в диапазоне 35–36%.

У мужчин доля мышечной массы в теле составляет 35-45%, а содержание жира обычно ниже, чем у женщин и не превышает 24%. Это различие обусловлено различной физиологией мужского и женского организма, поскольку женщинам требуется больше жировой ткани для нормального функционирования.

– К каким последствиям для здоровья может привести недостаток жировой ткани в организме?

– Липиды играют существенную роль в функционировании человеческого организма. Среди их главных задач следует выделить:

• пластическая (жиры входят в состав тканей организма, головной мозг в основном состоит из жиров, гормоны образуются из жиров);

• ⁠перемещение водонерастворимых соединений в организме);

• ⁠запасы жиров служат источником энергии для организма, особенно в ситуациях, когда другие источники недоступны. При расщеплении жиров высвобождается в два раза больше энергии, чем при расщеплении белков);

• ⁠согревающая или термическая (эволюционно обусловленная);

• ⁠такая поддержка, например, фиксация почки в забрюшинном пространстве, во многом зависит от развитой жировой ткани в этой области).

Недостаточное количество жировой ткани в организме человека способно вызвать ряд неблагоприятных последствий, включая преждевременное старение, гормональные нарушения, истощение нервной системы, проблемы с терморегуляцией, смещение внутренних органов и другие.

– Для наращивания мышечной массы необходимо потребление белка, но достаточно ли только белковая пища? И безопасна ли диета, основанная преимущественно на продуктах, богатых белком?

– Для полноценного развития мышечной ткани недостаточно просто увеличить потребление белка. Требуется комплексный подход, включающий адекватное потребление белка, регулярные физические упражнения, направленные на наращивание мускулатуры, не менее трех раз в неделю, достаточный отдых и сбалансированное питание, обеспечивающее поступление макро- и микроэлементов. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять примерно 30%, 30% и 40% соответственно. Исключительное употребление белковых продуктов не приведет к росту мышечной массы, для этого необходимы все макронутриенты.

– Что предпочтительнее: животный белок или растительный? Или необходим сбалансированный подход?

– Для полноценного рациона необходимо употребление как белков животного, так и растительного происхождения, хотя животные белки усваиваются организмом лучше.

– Действительно, довольно часто высказывается мнение, что избыточное потребление белка негативно влияет на функцию почек?

– Чрезмерное употребление белка может негативно влиять не только на функцию почек, но и на состояние микрофлоры кишечника и желудка. Это может привести не только к повреждению почек, но и вызвать отрыжку, неприятный запах изо рта, запоры и ощущение слабости.

– Те, кто стремится к увеличению мышечной массы, нередко начинают использовать протеиновые коктейли. Безопасно ли это?

– Протеиновые коктейли могут быть полезны для людей, которым сложно обеспечить достаточное поступление белка с пищей (для женщин это минимум 1 грамм на килограмм веса, для мужчин – 1,2 грамма на килограмм). При стремлении к увеличению мышечной массы требуются иные нормы потребления белка. Однако, основной источник белка должен оставаться пища.

– Действительно ли употребление значительного количества белка способствует ощущению насыщения, и позволяет ли такая диета уменьшить количество жира в организме»?

В большинстве случаев это действительно так. При достаточном потреблении белка аппетит обычно снижается. Однако, если рацион состоит исключительно из белка, при этом остальные макроэлементы практически исключены и дефицит калорий не создается, избавление от лишнего жира невозможно.

– Сколько времени допустимо соблюдать режим питания, основанный на высоком содержании белка?

– В некоторых ситуациях, под наблюдением специалиста, можно применять белковую диету, однако не дольше месяца. В целом, диета предполагает временный характер, поэтому более разумным подходом является разработка сбалансированного плана питания и формирование у пациента полезных пищевых привычек.

– Какие углеводы и жиры следует употреблять, чтобы поддерживать стройную форму и избегать излишнего накопления жира»?

Углеводы – важный компонент здорового питания, поэтому их полное исключение или значительное сокращение не рекомендуется. Рекомендуется выбирать сложные углеводы, поскольку они не приводят к быстрому скачку уровня сахара в крови. Фрукты, являясь источниками простых углеводов, также полезны, так как содержат много клетчатки, однако важно соблюдать умеренность и придерживаться баланса.

При рассмотрении вопроса о жирах необходимо учитывать баланс между насыщенными и полиненасыщенными жирами. Важно помнить, что энергетическая ценность жиров в два раза превышает энергетическую ценность углеводов и белков.

– Какие тренировки оказывают наибольший эффект для снижения массы тела? И какие из них наиболее результативны для наращивания мышечной массы?

– Все виды тренировок имеют значение. Тело человека – это сложный механизм, который необходимо рассматривать как единую систему, а не по отдельным частям. Поэтому для поддержания здоровья и достижения привлекательной физической формы недостаточно заниматься только одним видом физической активности.

Для увеличения мышечной массы необходимо заниматься силовыми упражнениями, однако если состояние сердечно-сосудистой системы неудовлетворительное и сердце недостаточно тренировано, значительного прироста мышечной массы ожидать не следует. В этом случае организм будет направлять ресурсы на борьбу с атеросклерозом и другими нарушениями в сосудистой системе. Поэтому ежедневная быстрая ходьба (или любые аэробные тренировки в оптимальной пульсовой зоне) и силовые тренировки, проводимые 2-3 раза в неделю, вполне совместимы.

Раньше полагалось, что для сжигания жира наиболее полезны аэробные упражнения, однако современные представления об этом изменились: для снижения массы тела более эффективны силовые тренировки. Важно также включать в программу упражнения на растяжку, поскольку они поддерживают эластичность мышц.

– Существует мнение, что силовые тренировки для наращивания мышечной массы теряют свою эффективность с наступления определенного возраста. Действительно ли это соответствует действительности, и если да, то с какого возраста это происходит?

Все зависит от состояния здоровья конкретного человека. Человек в возрасте 40 лет может иметь низкую физическую активность и страдать от ожирения, что требует проведения комплексного обследования и принятия мер, направленных на восстановление нормального функционирования всех органов и систем. В то же время, люди в возрасте 60-70 лет могут вести активный образ жизни, правильно питаться и поддерживать хорошую мышечную массу. Однако, начиная примерно с 50 лет, наблюдается снижение выработки половых гормонов, что может затруднить формирование мышечной ткани, хотя при определенных усилиях можно добиться создания упругих и достаточно сильных мышц.

– Какие физические упражнения могут представлять угрозу для здоровья опорно-двигательного аппарата? Какие виды активности следует выбирать, если ваша цель – поддержание физической формы?

– Бесконтрольные занятия спортом представляют наибольшую угрозу для здоровья. Бессистемные тренировки, не подкрепленные поддержкой специалиста и рассчитанные на высокий уровень физической подготовки, могут быть опасны. Поэтому, когда я советую своим пациентам определенные виды физических нагрузок, я всегда подчеркиваю важность работы с тренером и соблюдение регулярности. Согласно рекомендациям Гарвардского медицинского университета, для поддержания физической формы достаточно 180 минут аэробных упражнений и 120 минут силовых тренировок в неделю. Однако стоит отметить, что ежедневная физическая активность не имеет себе равных.

– Можно ли добиться снижения веса исключительно с помощью тренировок или только посредством изменения питания? Или же необходим комплексный подход, включающий оба фактора?

– Решение проблем с избыточной массой тела требует комплексного подхода, охватывающего различные области: питание, физическая активность, коррекция пищевых привычек и тщательное обследование для выявления возможных причин ожирения, помимо переедания.