Чтобы нарастить мышечную массу, важно знать, как правильно питаться и заниматься спортом. Мы обратились к эксперту, чтобы узнать ответы на эти вопросы.
Восприятие красоты претерпевает изменения с течением времени. Устаревший идеал, согласно которому красивым считается худощавое тело, постепенно отходит на второй план. В настоящее время многие мужчины и женщины стремятся к формированию рельефной мускулатуры, и существует множество советов о том, как этого достичь. Светлана Артемова, кандидат медицинских наук, руководитель центра Longevity в GMS Clinic, ведущий специалист, семейный врач и терапевт, ответила на вопросы для издания Клео.ру.
Безусловно, привлекательный рельефный корпус всегда будет казаться эстетичным и привлекать взгляды. Но существует ли какая-то практическая ценность за внешней привлекательностью? Попробуем разобраться.
Мышцы – неотъемлемая часть опорно-двигательного аппарата человека, и их достаточное развитие необходимо для нормального существования в пространстве. Даже в повседневных ситуациях человек с развитой мускулатурой чувствует себя гораздо лучше. Он может без труда поднять тяжелый предмет, при необходимости пробежать или перепрыгнуть через препятствие, а также долгое время выполнять монотонные задачи, такие как глажка белья или раскатка теста (для женщин), или очистка двора от снега (для мужчин).
Мышечные волокна также производят сигнальные молекулы – миокины, которые играют важную роль. Недавние исследования подтвердили, что они воздействуют не только внутри мышечного волокна (аутокринный эффект), но и оказывают паракринное влияние, то есть воздействуют на весь организм. В большинстве своем эти молекулы обладают противовоспалительными свойствами, благоприятно сказываются на инсулинорезистентности и оказывают положительное воздействие на процессы старения.
– Каково, по мнению науки, должно быть соотношение мышечной массы и жировой ткани в здоровом организме?
– Для мужчин и женщин оптимальное соотношение мышечной массы и жировой ткани существенно различается. У женщины с нормальным весом считается идеальным содержание жира в пределах 20–30%, при этом мышечная масса должна составлять не менее 30% от общей массы тела. Однако, наиболее благоприятным является диапазон 35–36%.
У мужчин доля мышечной массы в организме обычно составляет 35-45%, а процент жира не превышает 24%, что ниже, чем у женщин. Это связано с различиями в физиологических функциях мужского и женского организма, поскольку женщинам требуется больше жировой ткани.
– К каким последствиям для здоровья может привести дефицит жировой ткани в организме?
– Липиды играют значительную роль в функционировании человеческого организма. Среди их главных задач следует выделить:
-
пластическая (жиры входят в состав тканей организма, головной мозг в основном состоит из жиров, гормоны образуются из жиров);
-
перемещение водонерастворимых веществ внутри организма);
-
запасы жиров служат источником энергии для организма, особенно когда возникают трудности. При расщеплении жира высвобождается вдвое больше энергии, чем при расщеплении белка);
-
согревающая или термическая (эволюционно обусловленная);
-
поддержание нормального положения почки, в частности, в забрюшинном пространстве, во многом зависит от сформировавшейся жировой ткани в этой области).
Недостаточное количество жировой ткани в организме человека способно вызвать ряд неблагоприятных последствий, включая преждевременное старение, дисбаланс гормонов, истощение нервной системы, нарушение поддержания постоянной температуры тела, смещение внутренних органов и другие.
– Для наращивания мышечной массы необходимо потребление белка, но достаточно ли только его? И безопасна ли диета, состоящая преимущественно из белковых продуктов?
– Для полноценного развития мышечной ткани недостаточно просто увеличить потребление белка. Требуется комплексный подход, включающий в себя: достаточное количество белка, регулярные физические упражнения, ориентированные на наращивание мускулатуры, не менее трех раз в неделю, полноценный отдых и сбалансированное питание, обеспечивающее поступление всех необходимых макро- и микроэлементов. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять приблизительно 30%, 30% и 40% соответственно. Исключительно употребление белка не приведет к росту мышечной массы, для этого необходимы все макронутриенты.
– Какой белок предпочтительнее: животного или растительного происхождения? Или необходим сбалансированный подход?
– Для поддержания здоровья человека необходимо употреблять как продукты животного, так и растительного происхождения, хотя животные белки усваиваются организмом лучше.
– Однако часто высказывается мнение, что избыточное потребление белка оказывает негативное воздействие на функцию почек. Действительно ли это соответствует действительности?
– Чрезмерное потребление белка может негативно сказываться не только на работе почек, но и на состоянии микрофлоры кишечника и желудка. Это может привести не только к повреждению почек, но и к отрыжке, неприятному запаху из полости рта, запорам и снижению уровня энергии.
– Те, кто стремится к увеличению мышечной массы, нередко начинают использовать протеиновые коктейли. Безопасно ли это?
– Протеиновые коктейли – удобный способ восполнить недостаток белка в рационе, если не удается получить его из обычной пищи в необходимом количестве (как минимум 1 грамм на килограмм веса для женщин и 1,2 грамма на килограмм для мужчин). При стремлении к наращиванию мышечной массы требуются иные нормы потребления белка. Однако, основным источником белка должна оставаться пища.
– Действительно ли употребление значительного количества белка способствует ощущению насыщения, и позволяет ли такая диета уменьшить количество жира в организме»?
В большинстве случаев это так. Когда человек получает достаточно белка, чувство голода обычно снижается. Однако, если питание состоит исключительно из белка, при этом ограничиваются другие важные нутриенты и не создается дефицит калорий, избавление от лишнего жира невозможно.
– Как долго рекомендуется соблюдать диету с высоким содержанием белка?
– В некоторых ситуациях, под наблюдением специалиста, допускается соблюдение белковой диеты, однако не дольше месяца. В целом, диета предполагает временный характер, поэтому рекомендуется разработать сбалансированный план питания и обучить пациента принципам здорового образа жизни.
– Какие углеводы и жиры следует включать в рацион для поддержания стройной фигуры и предотвращения накопления жировых отложений»?
Углеводы – важный компонент здорового питания, поэтому их полное исключение или значительное сокращение нежелательно. Рекомендуется выбирать сложные углеводы, поскольку они не приводят к скачкам уровня сахара в крови. Фрукты, содержащие простые углеводы, также полезны, так как богаты клетчаткой, однако важно соблюдать меру и придерживаться принципов сбалансированного питания.
При формировании рациона питания необходимо учитывать баланс жиров, включая как насыщенные, так и полиненасыщенные. Важно помнить, что энергетическая ценность жиров превышает энергетическую ценность белков и углеводов в два раза.
– Какие тренировки оказываются наиболее результативными для снижения массы тела? И какие подходят для наращивания мышечной массы?
– Все виды тренировок одинаково значимы. Тело человека – сложный механизм, который необходимо рассматривать не по отдельным элементам, а как единую систему. Поэтому для поддержания здоровья и достижения привлекательной физической формы недостаточно ограничиваться одним видом физической активности.
Для увеличения мышечной массы необходимы силовые тренировки, однако при проблемах с сердечно-сосудистой системой и недостаточной физической подготовки сердца значительного прироста мышц ожидать не следует. В этом случае организм будет направлять ресурсы на борьбу с атеросклерозом и другими заболеваниями сосудов. Поэтому ежедневная быстрая ходьба (или другие аэробные нагрузки в подходящем пульсовом диапазоне) и силовые тренировки, проводимые 2-3 раза в неделю, вполне совместимы.
Раньше полагали, что жиросжигание обеспечивают аэробные нагрузки, однако современные представления об этом изменились: для снижения массы тела наиболее результативными оказываются силовые тренировки. Важно также включать в программу упражнения на растяжку, так как они поддерживают эластичность мышц.
– Существует мнение, что силовые тренировки для наращивания мышечной массы теряют свою эффективность с наступления определенного возраста. Действительно ли это соответствует действительности? И если это так, то с какого возраста это происходит?
Не всегда это так. Все определяется состоянием здоровья человека. Человек в возрасте сорока лет может вести малоподвижный образ жизни и страдать ожирением, что требует проведения комплексного обследования и применения мер, направленных на восстановление нормальной работы всех органов и систем. В то же время, существуют люди в возрасте шестидесяти-семидесяти лет, которые регулярно занимаются спортом и придерживаются сбалансированного питания, и у них нет проблем с мышечной массой. Другой вопрос, что начиная примерно с пятидесяти лет снижается продукция половых гормонов, что может усложнить формирование мышечной ткани, но при определенных усилиях можно создать упругие и достаточно сильные мышцы.
– Какие физические упражнения могут представлять угрозу для здоровья опорно-двигательного аппарата? Какие виды активности стоит выбирать, если ваша цель – поддержание хорошей физической формы?
– Бесконтрольные занятия спортом представляют наибольшую угрозу для здоровья. Тренировки, проводимые без консультации со специалистом, нерегулярные и рассчитанные на высокий уровень физической подготовки, могут быть опасны. Поэтому, когда я даю своим пациентам рекомендации по видам физических нагрузок, я всегда подчеркиваю важность работы с тренером и соблюдения режима. Согласно рекомендациям Гарвардского медицинского университета, для поддержания формы достаточно 180 минут аэробных упражнений и 120 минут силовых тренировок в неделю. Однако, я хочу добавить, что нет ничего лучше, чем ежедневная физическая активность.
– Можно ли добиться снижения веса исключительно с помощью физических упражнений или только благодаря диете? Или же необходим комплексный подход, включающий оба фактора?
– Решение проблем с избыточной массой тела требует комплексного подхода, охватывающего различные аспекты: необходимо учитывать питание, физическую активность, корректировать пищевое поведение и проводить тщательное обследование для исключения других возможных причин ожирения, помимо переедания.
