Важно не доводить стремление к здоровому образу жизни до погони за недостижимым идеалом.
Стремление к сбалансированному питанию и здоровому образу жизни нередко порождает вопрос о том, как регулировать потребление белков, жиров и углеводов, избегая при этом жестких диетических ограничений с постоянным подсчетом калорий. Зачастую, когда люди начинают заниматься этим всерьез, они быстро теряют энтузиазм. В этой статье Клео.ру рассказывает, как гибко подходить к контролю энергетической ценности пищи, чтобы поддерживать мотивацию, сохранять душевное равновесие и, самое главное, достигать желаемых результатов.
вместо фиксированных показателей – адаптивный подход
По мнению многих, безупречное питание заключается в абсолютной точности при расчете калорий и макронутриентов. Однако, подобное стремление к идеалу часто приводит к стрессу и даже к нарушению диеты.
Поэтому
- Определите коридор для калорий и БЖУ: это позволит отклониться от вашей целевой величины примерно на 10%, что создаст ощущение большей свободы.
- переносите неизбежные отклонения (в течение последующих одного-двух дней можно внести небольшие изменения в питание.
2. Разумный выбор продуктов
Когда рацион формируется преимущественно из полноценных и полезных продуктов, отслеживать показатели становится легче. Продукты с низкой питательной ценностью (например, фастфуд и кондитерские изделия) нарушают баланс БЖУ и не оказывают положительного воздействия на организм.
Поэтому
- Сосредоточьтесь на качестве, не ограничивайтесь только цифрами: отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, качественным источникам белка (рыбе, мясу, бобовым) и полезным жирам (орехам, оливковому маслу).
- Используйте «правило тарелки»: приблизительно 50% рациона составляют овощи, 25% – белки, а еще 25% – сложные углеводы. Такая пропорция позволяет автоматически выравнивать соотношение белков, жиров и углеводов.
3. Метод «80 на 20»
Жесткие ограничения в питании нередко вызывают чувство дискомфорта и приводят к срывам. Подход 80/20 дает возможность включать в рацион желаемые продукты, при этом не оказывая влияния на достижение поставленных целей.
Поэтому
- 80% рациона – «чистые» продукты (овощи, фрукты, белки, цельнозерновые).
- 20% – небольшие радости (десерты, выпечка, соусы).
Это позволяет избежать постоянного подсчета калорий и обеспечивает большую свободу действий.
4. Интуитивный подход + отслеживание
Осознанное питание помогает распознавать сигналы, которые говорят о голоде и чувстве насыщения. Объединив этот подход с умеренным контролем калорийности и макронутриентов, можно добиться стабильных результатов, избежав чрезмерной зависимости от подсчета показателей».
Поэтому
- Учитесь чувствовать сытость: ешьте медленно, не отвлекаясь на телефон.
- Ведите дневник питания (для начала необходимо получить данные, будь то в бумажном или электронном виде, чтобы сформировать полное представление о рациональности.
Со временем, когда вы начнете понимать сигналы своего тела, уменьшайте количество подсчетов до необходимого минимума.
5. Обеспечение психологического комфорта предполагает отсутствие чувства вины
Самокритика и чувство вины, вызванные, казалось бы, незначительными отклонениями от диеты, часто оказывают более негативное воздействие, чем сами эти отклонения. В результате, люди отказываются от диетических ограничений и теряют уверенность в своих силах.
Поэтому
- Позвольте себе погрешности: «умеренное употребление сладостей, например, «читмил» раз в неделю, или небольшой десерт после тренировки, не повлияют на ваши достижения.
- Анализируйте, а не критикуйте: если вы съели больше, чем планировали, попытайтесь выяснить причину этого (эмоциональное напряжение, скука, истощение).
6. Практика «готовь и забудь»
Заранее приготовленная еда помогает избежать соблазна прибегнуть к быстрому питанию или нездоровым перекусам. Благодаря этому, размеры порций, как правило, соответствуют вашим потребностям в макронутриентах.
Поэтому
- Meal prep: выделяйте один или два дня в неделю для приготовления пищи, которую можно удобно хранить в контейнерах.
- Используйте весы: рекомендуется закладывать продукты на приготовление блюд один раз, а не при каждом употреблении пищи. Такой подход облегчает повседневные задачи и уменьшает напряжение, связанное с регулярным взвешивания.
7. Поддержка и мотивация
Поддержка окружающих облегчает достижение целей. Общий анализ достижений и неудач способствует дальнейшему прогрессу.
Поэтому
- Объединяйтесь с друзьями или коллегами: обсуждайте рецепты, делитесь лайфхаками.
- Онлайн-сообщества: общение на форумах и в чатах с теми, кто также придерживается определенного режима питания, может оказаться полезным. Там можно найти интересные рецепты и получить дополнительный стимул.
Контроль потребления белков, жиров и углеводов не подразумевает постоянный подсчет калорий и полный отказ от любимых блюд. Гибкость подхода, внимательность к своему телу и выбор полезных продуктов помогут найти гармонию между хорошим самочувствием и радостью от приема пищи. Небольшое планирование, умеренная самоорганизация и отсутствие чувства вины – вот формула, которая позволит вам без напряжения двигаться к желаемому результату. Важно помнить: необходимо научиться прислушиваться к сигналам организма и получать удовольствие от процесса.
