Не надо стремиться к совершенству в здоровом образе жизни.
Уделяя внимание правильному питанию и здоровому образу жизни, часто возникает вопрос о том, как контролировать баланс белков, жиров и углеводов, не превратив процесс в строгую диету с постоянным подсчетом калорий. Попытки изменить привычки радикально быстро приводят к выгоранию. В этой статье Клео.ру расскажет, как гибко подходить к контролю энергетической ценности пищи, чтобы сохранить мотивацию, душевный комфорт и, прежде всего, результат.
Упругие границы вместо жестких значений.
Многие полагают, что идеальное питание – это полное соответствие потребностям организма в калориях и макронутриентах. В действительности такой подход провоцирует стресс и может привести к срывам.
Поэтому
- Определите коридор для калорий и БЖУПримерно плюс-минус десять процентов от вашей «идеальной» суммы. Это создаст чувство независимости.
- переносите неизбежные отклонения Устроить себе небольшое застолье или отправиться в командировку на ближайшее время, немного изменив меню.
2. Разумный выбор продуктов
Если тарелка преимущественно состоит из цельных и питательных продуктов, подсчет калорий проще. Продукты типа фастфуда и рафинированных сладостей нарушают баланс макронутриентов и не оказывают полезного воздействия на организм.
Поэтому
- Сосредоточьтесь на качествеЗабота о здоровье не ограничивается только цифрами: включите в рацион цельнозерновые продукты, качественные белки (рыба, мясо, бобовые) и полезные жиры (орехи, оливковое масло).
- Используйте «правило тарелки»Из этой порции получается: половина — овощи, четверть — белки, четверть — сложные углеводы. Это само по себе обеспечивает баланс белков, жиров и углеводов.
3. Метод «80 на 20»
Исключая все «вкусняшки» часто вызывает чувство недостатка и возвращение к прежнему режиму питания. Принцип 80/20 дает возможность употреблять любимые продукты, сохраняя при этом главную цель.
Поэтому
- 80% рациона – «чистые» продукты (овощи, фрукты, белки, цельнозерновые).
- 20% – небольшие радости (десерты, выпечка, соусы).
Это уменьшает стресс и даёт свободу от постоянного подсчёта калорий.
4. Интуитивный подход + отслеживание
Осознанное питание помогает понять сигналы организма о голоде и сытости. Вместе с учетом калорийности и баланса белков, жиров и углеводов этого результата можно достичь и поддерживать долгосрочно, не привязываясь к постоянному подсчёту.
Поэтому
- Учитесь чувствовать сытость: ешьте медленно, не отвлекаясь на телефон.
- Ведите дневник питания Для начала, бумажный или электронный, чтобы увидеть реальное состояние расходов.
С течением времени, приучив себя обращать внимание на сигналы организма, сократите количество подсчетов.
Внутреннее спокойствие не терпит ощущения вины.
Чрезмерная критика собственных действий и чувство вины за несоблюдение правил питания могут нанести больший вред, чем сама ошибка в еде.
Поэтому
- Позвольте себе погрешностиЕшьте читмил раз в неделю, либо маленький десерт после тренировки – это не помешает вашему прогрессу.
- Анализируйте, а не критикуйтеЕсли съели больше, чем нужно, попытайтесь разобраться в причинах этого (эмоциональный стресс, скука, усталость).
6. Практика «готовь и забудь»
Приготовленная заранее еда снижает вероятность выбора фастфуда или калорийных перекусов. Порции обычно соответствуют нужной норме белков, жиров и углеводов.
Поэтому
- Meal prepПланируйте время на приготовление нескольких блюд раз в неделю, которые можно будет хранить в контейнерах.
- Используйте весыПри закупке продуктов на несколько приемов пищи, вместо того чтобы делать это перед каждым разом, проще жить и меньше нервничать из-за постоянного взвешивания.
7. Поддержка и мотивация
Вместе стремление к цели легче преодолевать. Обсуждение результатов — успех или ошибка — побуждает двигаться дальше.
Поэтому
- Объединяйтесь с друзьями или коллегами: обсуждайте рецепты, делитесь лайфхаками.
- Онлайн-сообществаОбщение в онлайн-сообществах для людей, заботящихся о своем питании. Получите новые идеи для блюд и поддержку.
Контроль над потреблением белков, жиров и углеводов вовсе не означает жизни с калькулятором и отказом от любимых блюд. Гибкость, осознанное питание и выбор качественных продуктов способствуют балансу между здоровьем и удовольствием от еды. Небольшое планирование, немного самодисциплины и отсутствие чувства вины – вот что поможет без стресса добиться цели. Главное – научиться слушать свой организм и получать удовольствие от процесса.
