«Почему тебе это необходимо? Неужели стоит сомневаться, что можно начать заниматься фитнесом в 40, 50 или 60 лет? Подобные вопросы могут прозвучать в адрес тех, кто решил заняться спортом не в молодости, а в более зрелом возрасте. Но что мешает это сделать?
Среди распространенных общественных заблуждений есть мнение, что фитнес предназначен для молодежи, в частности для людей до 20 лет. Действительно, в фитнес-центрах преобладает аудитория в возрасте от 20 до 30 лет, однако это не должно стать препятствием для начала занятий. Многие потенциальные клиенты стесняются посещать спортивные клубы и приобретать абонементы. Тем не менее, эксперты настоятельно рекомендуют выбирать тренировочную программу, учитывающую индивидуальный уровень физической подготовки.
Почему мы говорим спорту «да»?
Метаболизм становится более интенсивным. И это не только связано с увеличением расхода энергии, но и с изменениями, происходящими непосредственно в клетках. Совместная группа ученых из Дании, Швеции и Ирландии провела исследование, чтобы выяснить, какие процессы происходят с генетическим материалом у людей, занимающихся физическими упражнениями, включая хотя бы 20 минут езды на велосипеде. Было установлено, что у них активируются определенные гены, которые регулируют перенос жиров и сахаров, а также обеспечивают защиту клеток от воздействия свободных радикалов. Это способствует улучшению метаболизма.
Физическая активность, не являющаяся профессиональным спортом, полезен для сердечно-сосудистой системы. Неслучайно существует широкий спектр кардиотренировок. Такие циклические упражнения, как бег, скандинавская ходьба, плавание и езда на велосипеде, способствуют укреплению сердечной мышцы и сосудов. Также увеличивается объем выбрасываемой крови: во время интенсивных нагрузок сердце может перекачивать в сосудистую систему в 5-6 раз больше крови, чем в состоянии покоя. Это оказывает положительное влияние на весь организм.
Регулярные физические нагрузки оказывают влияние на функционирование дыхательной системы . У людей, занимающихся спортом регулярно, частота дыхания контролируется посредством его объема (у тех, кто не тренируется – посредством частоты). Дыхание большим объемом, в отличие от поверхностного, не вызывает дополнительного ощущения усталости, что делает тренировки более эффективными.
Регулярные занятия полезны для опорно-двигательного аппарата. Регулярные физические нагрузки, включая ходьбу, бег, танцы, йогу и занятия с отягощениями, оказывают положительное влияние на состояние костей и поддерживают их минеральную насыщенность. С возрастом, когда риск развития остеопороза возрастает, такие упражнения становятся особенно необходимыми. Помимо этого, целесообразно включить в программу тренировок занятия с отягощениями. Йога или пилатес, в свою очередь, помогают улучшить подвижность суставов и стимулируют обновление хрящевой ткани.
Не забываем о варикозе! Для обеспечения нормального кровотока по венам, кровь в них движется снизу вверх, поэтому необходимо поддерживать хорошую мышечную форму конечностей и вести активный образ жизни. Это способствует интенсивному кровообращению и является эффективной мерой профилактики варикозного расширения вен. Однако силовые тренировки с чрезмерно большим весом, наоборот, могут привести к развитию варикоза, поэтому важно найти баланс. Кроме того, физическая активность оказывает положительное влияние на тонус сосудов.
Положительное влияние физической активности сохраняется на протяжении всей жизни. Тем не менее, интенсивность тренировок необходимо корректировать, и она должна варьироваться в зависимости от различных категорий людей.
14-16 лет
В этом возрасте можно начинать регулярно заниматься фитнесом (если подросток не посещает спортивную секцию). Рекомендуется выбирать упражнения, направленные на развитие гибкости, пока суставы сохраняют подвижность. К ним могут относиться танцы, единоборства или любые другие виды деятельности, не связанные с интенсивными силовыми тренировками.
20-30 лет
Данный возрастной диапазон является оптимальным, и занятия спортом рекомендованы всем. В этом возрасте можно выбирать любые виды активности: от кардионагрузок до силовых тренировок, от командных игр до йоги и пилатеса. Важно, чтобы выбранные упражнения приносили удовольствие. Начинать следует с тренировок, направленных на развитие выносливости: бег, плавание, ходьба, при этом необходимо обеспечить продолжительность нагрузки. Перед началом тренировки обязательно нужно уделять 10 минут разминке. После того, как у вас сформируется привычка к регулярным занятиям спортом (примерно через полгода), можно сочетать кардиотренировки и силовые упражнения, продолжительностью около 50-70 минут.
В период, когда организм наиболее активно вырабатывает гормоны, способствующие росту мышечной массы и снижению жировых отложений, до 30 лет – оптимальный возраст для достижения максимальных результатов в тренировках. Однако важно учитывать, что регулярные занятия в тренажерном зале составляют лишь небольшую часть успеха, а основное значение имеет здоровый образ жизни.
В дни отдыха от тренировок рекомендуется проходить до 10 000 шагов ежедневно.
30-50 лет
В этом периоде жизни начинают появляться заболевания, способные ограничить возможности для занятий спортом, такие как остеохондроз, заболевания суставов, гипертония, ожирение и другие. Если вы начинаете посещать тренажерный зал в этом возрасте впервые, настоятельно советуем сразу начинать тренировки под руководством тренера, чтобы подобрать подходящую нагрузку. Оптимальным режимом будет три занятия в неделю продолжительностью 40-50 минут, с проработкой всех групп мышц. В первую очередь стоит отдавать предпочтение упражнениям на тренажерах, а занятия со свободными весами лучше проводить в меньшем объеме.
К 50 лет рекомендуется сократить объем тренировок, включающих становую тягу, жим стоя и приседания со штангой. Альтернативой могут стать жим лежа, выпады с гантелями и упражнения с гирей.
В этой возрастной группе мужчины демонстрируют более выраженный рост мышечной массы, в то время как у женщин мышечная ткань начинает постепенно трансформироваться в жировую. Поэтому женщинам следует уделять больше внимания тренировкам, и, во-вторых, избегать сравнения своих результатов с результатами партнера или супруга, если занятия проводятся совместно.
60+
Если вы ранее не уделяли внимания физической активности, начинать интенсивные тренировки сразу не рекомендуется. Лучше начать с умеренной нагрузки, например, с ежедневных прогулок. Также подойдут занятия йогой, пилатесом и тренировки на тренажерах под руководством инструктора. Следует избегать упражнений с акцентом на позвоночник, предпочтение стоит отдать тренажерам, на которых можно заниматься в положении сидя или лежа.
Необходимо постоянно руководствоваться универсальными подходами к учебному процессу:
- в идеале перед началом тренировок надо посетить терапевта и посоветоваться с ним;
- наращивать нагрузку надо постепенно;
- главное – не интенсивность, а регулярность;
- желательно заниматься с тренером, который будет регулировать нагрузку и контролировать правильность выполнения упражнений.
