«Зачем тебе это нужно? Разве в сорока (пятидесяти, шестидесяти) можно начинать заниматься спортом?» Такими вопросами могут ответить людям, которые пришли в спортзал не в двадцать лет, а позже.
В обществе существует стереотип, что фитнес предназначен для двадцатилетних. Хотя в спортклубах представлены люди разного возраста, большинство всё же приходится на возраст 20-30 лет. Из-за подобных стереотипов некоторые люди стесняются начать занятия и приобрести абонемент. Специалисты сегодня утверждают, что нужно просто выбрать программу, подходящую физическим возможностям.
Почему мы говорим спорту «да»?
Метаболизм становится более интенсивнымИзучение генетического аппарата людей, занимающихся на велотренажере по крайней мере 20 минут, показало активизацию участков генов, отвечающих за транспорт жиров и сахара, а также защиту клеток от оксидативного повреждения. Это способствует улучшению метаболического здоровья.
Физическая активность, не достигающая уровня профессионального спорта. полезен для сердечно-сосудистой системыЦелый набор кардиотренировок существует не случайно. Бег, скандинавская ходьба, плавание и езда на велосипеде укрепляют сердечную мышцу и сосуды. Выброс сердца увеличивается, во время интенсивных нагрузок сердце может отправлять в сосудистую систему в 5-6 раз больше крови, чем в покое. Это полезно для всего организма.
Регулярные тренировки изменяют функционирование органов дыхания. У подготовленных людей интенсивность дыхания контролируется глубиной, а не частотой, как у непротренированных. Глубокий вдох не вызывает дополнительной усталости, тренировки становятся более эффективными.
Регулярные занятия полезны для опорно-двигательного аппаратаХодьба, бег, танцы, йога и тренировки с отягощениями полезны для костей и стимулируют их минерализацию. С возрастом эти занятия приобретают особую значимость, так как риск остеопороза увеличивается. Рекомендуются также упражнения с отягощением. Йога или пилатес способствуют повышению подвижности суставов и ускоряют обновление хрящевой ткани.
Не забываем о варикозеКровь в сосудах движется снизу вверх, поэтому важно развивать мышцы ног и поддерживать активный образ жизни. Это способствует хорошей циркуляции крови и является профилактикой варикоза.
Однако упражнения с большой нагрузкой могут спровоцировать его развитие, поэтому необходимо находить баланс. Спорт также улучшает тонус сосудов.
Польза физической активности распространяется на любой возраст. Важно подбирать интенсивность занятий индивидуально для каждой группы людей.
14-16 лет
В этом возрасте можно начать регулярные занятия фитнесом (если подросток не посещает секцию). Лучше выбрать упражнения для развития пластики, пока суставы подвижны: танцы, единоборства или другие виды деятельности без силовой нагрузки.
20-30 лет
Это идеальная возрастная группа для занятий спортом. Тренировки полезны всем, а в этом возрасте подходящими могут быть любые виды: от кардио до силовых, от игровых видов спорта до йоги и пилатеса. Важно, чтобы нагрузка нравилась. Начать стоит с упражнений, развивающих выносливость: бег, плавание, ходьба. Следите за тем, чтобы нагрузка была длительной. Перед началом занятий обязательно нужно 10 минут уделять растяжке. После того как установится привычка к регулярным тренировкам (примерно через 6 месяцев), можно чередовать кардиотренировки и силовые примерно по 50-70 минут.
В этом возрасте гормоны наиболее интенсивно вырабатываются, что способствует увеличению мышечной массы и уменьшению подкожного жира. Если вы хотите накачать красивую мускулатуру, то до 30 лет — идеальный период для этого. Также необходимо помнить, что тренировки в зале составляют только 20% успеха, остальные 80% – это образ жизни.
Когда у вас выходные от тренировок, постарайтесь пройти не менее десяти тысяч шагов за день.
30-50 лет
В этом возрасте формируется ряд заболеваний, которые могут помешать тренировкам: остеохондроз, проблемы с суставами, гипертония, ожирение и другие.
Если вы в этом возрасте впервые приходите в зал, рекомендуем начать заниматься с тренером для оптимальной нагрузки. В идеале у вас должно быть три тренировки в неделю по 40-50 минут, задействуя все группы мышц. Приоритет отдавайте занятиям на тренажерах, а со свободными весами желательно работать поменьше.
В возрасте 50 лет целесообразно сократить объем тренировок, включающих становую тягу, жим стоя и приседания со свободными весами. В качестве замены можно использовать жим лежа, выпады с гантелями и упражнения с гирей.
Рост мышечной массы в этом возрасте интенсивнее у мужчин, у женщин мышечная ткань частично заменяется жировой. Поэтому женщинам следует уделять тренировкам больше внимания и не сравнивать свои результаты с результатами партнера, если занимаются вместе.
60+
Если раньше не занимались спортом, сразу полностью посвящать себя фитнесу не стоит. Начните хотя бы с ежедневной ходьбы. Также подойдут йога, пилатес и занятия на тренажерах с тренером. Лучше исключить осевую нагрузку, тренажеры лучше задействовать те, на которых сидите или лежите.
Всегда выполняйте общие правила, которые следует применять к занятиям.
- Перед началом занятий целесообразно проконсультироваться с терапевтом.
- наращивать нагрузку надо постепенно;
- главное – не интенсивность, а регулярность;
- Лучше тренироваться под наблюдением тренера, осуществляющего контроль нагрузки и корректировку техники выполнения упражнений.
