Растительное молоко и нутовая мука всё чаще становятся частью утреннего рациона. Разнообразный завтрак вполне возможен даже при исключении глютена и лактозы.
Исключение глютена и молочных продуктов из питания не означает, что завтрак должен быть однообразным. Напротив, это отличная возможность переосмыслить привычные продукты и познакомиться с новыми вкусовыми сочетаниями. Предлагаем вашему вниманию подборку несложных, сбалансированных и по-настоящему вкусных вариантов, которые легко включить в ежедневное меню, не ощущая ограничений.
1. Кокосовая каша на растительном молоке
В качестве базы используются хлопья риса или киноа, приготовленные на кокосовом, миндальном или овсяном молоке, не содержащем глютен. Для вкуса добавьте корицу, щепотку соли, кленовый сироп и ваши любимые фрукты, такие как манго или инжир. В итоге получится насыщенное, нежное и вкусное блюдо.
Для обеспечения безопасности рекомендуется использовать овсяное молоко и овсяные/рисовые хлопья, имеющие сертификат, подтверждающий отсутствие глютена. Обычные овсяные продукты могут быть подвержены перекрестному загрязнению и содержать следы глютена.
2. Нутовые панкейки
Если вы ищете сытный, но не мучной завтрак, нутовая мука – отличный выбор. Ее можно приобрести в большинстве магазинов, предлагающих продукты для здорового питания. Смешайте нутовую муку с водой, добавьте немного соды и лимонного сока, а также оливковое масло и специи. Обжарьте полученное тесто на сковороде, как обычные блины. Подавайте с авокадо или хумусом – это прекрасный выбор для тех, кто предпочитает несладкие завтраки.
3. Домашний паштет из белой фасоли
Взбейте в блендере фасоль, оливковое масло, чеснок, лимонный сок и специи, такие как зира или копченая паприка, до однородной консистенции. Подавайте с рисовыми или гречневыми хлебцами. Получается вкусный, богатый белком вариант для питательного и при этом не слишком тяжелого завтрака.
Для оптимального результата рекомендуется выбирать рисовые или гречневые хлебцы, имеющие маркировку «без глютена», поскольку в составе некоторых из них могут присутствовать пшеница или ячмень.
4. Банановые маффины без муки
Для приготовления этого простого рецепта вам понадобятся: два спелых банана, два яйца, столовая ложка ореховой пасты и небольшое количество разрыхлителя. Соедините все компоненты вместе, распределите по формочкам и выпекайте в течение 15–20 минут. Для разнообразия в тесто можно добавить ягоды, орехи или кусочки темного шоколада без молока. В результате получатся сочные, питательные и гармонично сбалансированные маффины.
Рекомендуется использовать только темный шоколад без добавления молока (в составе не должно присутствовать сыворотка, молочный жир и подобные ингредиенты), а также удостовериться, что ореховая паста не содержит молочных компонентов.
5. Яблочные слайсы с ореховой пастой
Если не хватает времени, можно просто нарезать яблоко кружочками, смазать каждый ломтик арахисовой или миндальной пастой и посыпать сверху семенами чиа, кокосовой стружкой или измельченными орехами. Это быстрый, вкусный и удобный вариант для перекуса на ходу.
