Множество мифов окружают белок, предназначенный для активных людей.
Протеин уже давно ассоциируется с достижением целей в фитнесе: протеиновые коктейли, батончики и диеты, богатые мясом, стали обыденностью. Давайте выясним, какое количество белка необходимо организму, почему избыток не всегда полезен и как получать протеин с наибольшей выгодой.
Какое количество белка требуется мужчинам и женщинам, ведущим активный образ жизни?
Потребность в белке определяется уровнем физической активности, массой тела и полом. Для малоподвижного человека среднего уровня активности достаточно примерно 0,8 грамма протеина на килограмм веса. Это составляет около 60 граммов (г) белка в день для человека, чей вес составляет 75 килограммов (кг). Людям, ведущим активный образ жизни и регулярно занимающимся спортом, требуется большее количество – в среднем 1,2–1,7 г белка на килограмм массы тела. Международное общество спортивного питания (ISSN) указывает на верхний предел потребления в 1,5–2,0 г/кг для людей, проводящих интенсивные тренировки. К примеру, спортсменке весом 60 кг требуется примерно 72–102 г белка в день, а спортсмену весом 80 кг – около 96–160 г.
Следует подчеркнуть, что приведенные рекомендации актуальны для обоих полов, а различия в конкретных цифрах обусловлены преимущественно различиями в массе тела и объеме мышечной ткани. В среднем, женщинам требуется около 60–90 г белка в день, а мужчинам – 75–114 г. Обычно этих объемов достаточно для удовлетворения потребностей организма, даже при занятиях спортом. Только в периоды интенсивных тренировок (например, при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу) имеет смысл увеличить потребление белка до 2–2,5 г на килограмм массы тела, при условии отсутствия заболеваний почек.
В каких случаях избыточное потребление белка может оказаться неблаготворным?
Принцип «больше – лучше» неприменим к потреблению белка. Организм не способен запасать избыток протеина: неиспользованный белок либо служит источником энергии, либо преобразуется в жир. Таким образом, переедание не приведет к увеличению мышечной массы без дополнительных физических нагрузок.
К тому же, избыточное потребление белка также может негативно сказаться на здоровье. Ниже приведены некоторые потенциальные проблемы, связанные с переизбытком протеина:
- Перегрузка почек и печени. Повышенное потребление белка увеличивает работу органов, ответственных за обработку избыточного азота и продуктов распада аминокислот. У людей, склонных к заболеваниям почек, диета с высоким содержанием белка может негативно сказаться на их здоровье. Кроме того, в организме вырабатывается больше аммиака и других метаболитов, что создает дополнительную нагрузку.
- Расстройства пищеварения. Рацион, в котором преобладает мясо и продукты с высоким содержанием белка, как правило, содержит мало клетчатки, что может вызвать запоры, вздутие живота и другие нарушения в работе желудочно-кишечного тракта. Иногда возникают тошнота или, наоборот, диарея, в особенности при чрезмерном употреблении протеиновых добавок, содержащих искусственные компоненты.
- Лишние калории и набор веса. Белок, как и другие продукты, содержит калории. Регулярное потребление белка в избытке, особенно из жирных сортов мяса, может привести к отложению лишних калорий в виде жира. В результате можно набрать вес, даже при употреблении «диетических» продуктов, таких как куриная грудка, или употребляя белковые коктейли.
- Другие побочные эффекты. Избыточное потребление белка может быть связано с увеличением выведения кальция из организма (что приводит к снижению плотности костей), недостатком определенных витаминов (таких как витамины А и В6) и даже с неприятным запахом изо рта, особенно при одновременном ограничении углеводов. Следовательно, сбалансированное питание нарушается, если акцент делается исключительно на белок, игнорируя овощи, фрукты и злаки.
Вывод: чрезмерное потребление белка не принесет ощутимой пользы, однако может вызвать неприятные ощущения и негативно сказаться на здоровье.
Источники белка и степень его усвоения: сравнение животного и растительного происхождения
Протеин классифицируют на животного и растительного происхождения. Животные источники (мясо, рыба, яйца, молоко) считаются полноценными, поскольку содержат все необходимые организму аминокислоты в оптимальном соотношении. Так, нежирное мясо птицы, рыба, яичный белок или творог хорошо усваиваются и характеризуются высоким процентом использования белка. Многие из них практически полностью перевариваются, что обеспечивает максимальную пользу. Неслучайно яйцо и сывороточный протеин признаны эталоном качества (их коэффициент усвояемости PDCAAS равен 1,0 – наивысший показатель).
Растительные продукты, такие как бобовые, злаки и орехи, также могут служить неплохим источником белка, однако их качество отличается. В большинстве растений отсутствует полный комплекс незаменимых аминокислот или они представлены в недостаточно сбалансированном соотношении. Так, бобовые содержат мало метионина, а зерновые – лизина, что снижает эффективность их усвоения. Помимо этого, растительная пища богата клетчаткой, которая может препятствовать всасыванию белка и несколько уменьшать степень его усвояемости. Именно поэтому диетологи рекомендуют вегетарианцам и веганам более внимательно продумывать свой рацион.
Это не повод считать растительный белок некачественным. Для обеспечения организма всеми необходимыми аминокислотами важно употреблять разнообразные продукты. Различные растительные источники в течение дня, такие как злаки и бобовые (например, рис с фасолью или хлеб с арахисовой пастой), позволяют получить сбалансированный аминокислотный профиль. Соевые продукты (тофу, темпе) отличаются среди других растительных источников: соевый белок обладает характеристиками, близкими к животному, и содержит примерно 35 г протеина в 100 г продукта. Орехи и семена также полезны для дополнения рациона: лидирует арахис (около 26 г белка на 100 г). Ключевым моментом является сочетание продуктов: чем шире перечень используемых растительных источников (гречка, бобовые, грибы, орехи, овощи, зелень), тем лучше будет восполнена потребность организма без недостатка аминокислот.
С точки зрения усвояемости, наиболее подходящими источниками белка являются нежирные и натуральные продукты. Специалисты в области питания рекомендуют отдавать предпочтение рыбе и морепродуктам, нежирному мясу (курица, индейка), яичным белкам и кисломолочным продуктам. Эти продукты обладают высоким содержанием белка при невысокой калорийности и отличаются хорошей перевариваемостью. Растительные источники включают бобовые (соя, чечевица, фасоль, горох), цельнозерновые крупы, орехи и семечки, а также зелень и овощи (в них содержится меньше белка, но при этом много клетчатки и витаминов). Такой продуманный подход позволит обеспечить организм не только белком, но и необходимыми питательными веществами.
Протеиновые добавки: нужны ли они и кому?
Реклама часто утверждает, что для тех, кто занимается спортом, необходим протеиновый порошок. Однако, в действительности, большинство людей, ведущих активный образ жизни, получают достаточное количество белка из продуктов питания. Даже спортсмены могут удовлетворить свои потребности, включая белковые продукты в каждый прием пищи – например, творог или йогурт на завтрак, а на обед и ужин – порцию мяса или рыбы, сопоставимую по размеру с колодой карт. Научные исследования демонстрируют, что как спортсмены, так и любители фитнеса, как правило, способны покрыть потребность в белке, придерживаясь сбалансированной диеты. Натуральные продукты не только содержат белок, но и обеспечивают организм витаминами, минералами и клетчаткой, чего лишены порошковые смеси. Поэтому специалисты в области питания рекомендуют отдавать предпочтение рыбе, морепродуктам, бобовым, орехам, нежирному мясу и молочным продуктам, а не протеиновым коктейлям.
Иногда прием протеиновых добавок может быть целесообразным. К примеру, это актуально при экстремальных физических нагрузках, когда трудно обеспечить достаточное поступление белка с пищей (около 100–150 г); или при соблюдении строгих диетических ограничений, включая веганство, когда выбор продуктов ограничен. В этих случаях протеиновый порошок – это удобный способ получить примерно 20–30 г белка, минимизируя потребление жиров и сахаров. Специалисты по спортивному питанию подчеркивают, что добавки могут быть необходимы во время интенсивных тренировок или при недостаточном разнообразии рациона. Кроме того, дополнительный протеин может оказаться полезным для пожилых людей, помогая предотвратить потерю мышечной ткани.
Протеиновые коктейли следует рассматривать как дополнение к рациону, а не как его замену. Не стоит отказываться от натуральных продуктов в пользу порошковых смесей. При выборе протеинового порошка отдавайте предпочтение качественному продукту, содержащему минимальное количество сахара и искусственных ингредиентов. Следует помнить, что некачественные смеси могут включать белок низкого качества и подсластители, чрезмерное употребление которых не принесет никакой пользы. Людям, страдающим заболеваниями почек и печени, следует избегать подобных добавок или обязательно проконсультироваться с медицинским специалистом. В большинстве случаев для людей, занимающихся спортом, достаточного количества белка можно получить из обычной пищи, употребляемой в течение дня.
Распространенные заблуждения о белке: объем не всегда является показателем качества
В погоне за идеальной фигурой многие придерживаются ошибочных представлений о фитнесе: увеличение потребления протеина ускоряет рост мышц, спортивные добавки обладают чудодейственными свойствами, животный белок необходим и так далее. Однако научные исследования показывают, что эти убеждения не соответствуют действительности.
Миф №1: «Большие стейки = большие мышцы»
В действительности, для наращивания мышечной массы важнее тренировки, чем переедание. Без силовых упражнений избыточное потребление белка не приведет к росту мышц. Только при сочетании адекватного (но не избыточного) потребления протеина и правильно подобранной нагрузки можно достичь результата. Организм задействует лишь те аминокислоты, которые необходимы для восстановления и роста, а все остальное либо сжигается, либо запасается. Поэтому нет необходимости употреблять пять протеиновых коктейлей в день – это не ускорит рост мышц, но может негативно сказаться на здоровье.
Миф №2: «Без протеиновых порошков не обойтись ни одному спортсмену»
На практике, даже спортсмены высокого класса могут получать необходимое количество белка из привычных продуктов питания. Протеиновые добавки – это скорее вопрос удобства и исключительных ситуаций, а не обязательное условие для достижения прогресса. Фитнес-энтузиасту вполне достаточно сбалансированного рациона, и дополнительные порошки не обеспечат «чудесного» результата. Как мы ранее отмечали, большинство людей получают свою суточную потребность в белке без использования каких-либо добавок. Протеиновый коктейль не сделает вас похожим на Арнольда, если вы не занимаетесь спортом правильно и не соблюдаете общее сбалансированное питание.
Миф №3: «Повышенное потребление белка всегда полезно для здоровья и фигуры»
Чрезмерное потребление белка не способствует улучшению результатов, а может негативно сказаться на здоровье (вызвать перегрузку органов, расстройства пищеварения, увеличение жировой массы и другие нежелательные последствия, как мы уже обсуждали). Кроме того, существует предел усвоения: научные исследования демонстрируют, что организм не получает дополнительной пользы от разовой порции, превышающей примерно 30–40 граммов белка. Таким образом, употребление большого куска мяса весом 300 граммов не даст больше эффекта, чем порция в 150 граммов, избыток будет выводиться из организма. «Не тратьте деньги на белок, который вам не нужен», – справедливо констатируют эксперты. Гораздо важнее сбалансированное питание, равномерное распределение белка в течение дня и сочетание его с другими питательными веществами.
Белок, несомненно, играет важную роль для поддержания активности, однако стремление к чрезмерному потреблению не имеет смысла. Следуйте умеренным рекомендациям, отдавайте предпочтение качественным продуктам и не поддавайтесь убеждению, что «больше протеина – лучше». Хорошее здоровье и отличная физическая форма достигаются благодаря балансу: разумное потребление белка, регулярные занятия спортом и сбалансированное питание. Только такой комплексный подход позволит вам обрести силу и энергию, не подвергая организм риску.
