Оцениваем, насколько оправданы ожидания, связанные с семенами чиа.
Если вы когда-либо просматривали меню популярных заведений здорового питания, то наверняка замечали чиа-пудинг в разделе завтраков. А если вы изучали рецепты в TikTok или следите за блогерами, пропагандирующими здоровый образ жизни, то чиа присутствует в их рационе обязательно. Но что же скрывается за этими крошечными семенами? Это просто эстетичное блюдо в красивой баночке или действительно полезно для здоровья?
Что такое семена чиа и зачем они нужны?
Семена чиа происходят от растения шалфея испанского. Хотя их известность появилась не так давно, в Центральной Америке их применяли еще до Колумба – как продукт, дающий энергию и чувство сытости. В настоящее время семена чиа признаны одним из самых ценных растительных источников омега-3 жирных кислот, клетчатки и белка.
Плюсы в питании:
-
Благодаря высокому содержанию клетчатки чиа способствуют ощущению насыщения на продолжительное время, что делает их особенно ценным продуктом для людей, следящих за своим весом.
-
Поддерживают здоровую работу кишечника и процесс пищеварения.
-
В их составе присутствуют кальций, железо, магний и антиоксиданты.
-
Способствуют поддержанию здоровья кожи, волос и нормализации гормонального фона.
Кому особенно полезно?
Чиа стоит включить в рацион, если:
-
вы соблюдаете растительное питание или отказываетесь от молочки – это отличный источник кальция;
-
у вас нестабильный уровень сахара – клетчатка замедляет всасывание углеводов;
-
вы следите за уровнем холестерина – омега-3 в чиа работают мягко, но эффективно.
Ограничений практически нет, однако рекомендуется проявлять осторожность при синдроме раздражённого кишечника, предрасположенности к вздутию живота и в первом триместре беременности. Кроме того, необходимо употреблять достаточное количество воды, так как семена значительно увеличиваются в объёме и при недостаточном потреблении жидкости могут вызывать неприятные ощущения.
Как есть?
Наиболее простой способ приготовления – замачивание. Семена чиа поглощают жидкость и формируют желеобразную консистенцию. Для приготовления пудинга обычно используют 2–3 столовые ложки семян на каждые 200 мл жидкости, например, растительного молока, кефира или йогурта. Их можно добавлять в смузи, каши, салаты, йогурты, выпечку и даже использовать в качестве альтернативы яйцам в рецептах (1 столовая ложка чиа + 3 столовые ложки воды заменяют одно «яйцо»).
Рецепт: Чиа-пудинг с манго и кокосом
Ингредиенты (на 2 порции):
-
6 ст. ложек семян чиа
-
400 мл кокосового молока (жирность по вкусу)
-
по желанию можно добавить одну чайную ложку меда или сиропа топинамбура)
-
1 манго
-
Для подачи потребуется несколько ложек кокосового йогурта
-
Для украшения можно использовать миндальные лепестки или кокосовую стружку
Как готовить:
-
Соедините семена чиа с кокосовым молоком и медом. Тщательно перемешайте и дайте настояться не менее чем 4 часа, а оптимально – на ночь.
-
К утру пудинг приобретет консистенцию густого крема.
-
Подготовьте манго, нарезав его кубиками или превратив в пюре.
-
Выложите слоями в баночку или стакан: сначала чиа, затем манго, а после – йогурт.
-
Сверху посыпьте кокосом или миндалем.
Может храниться в холодильнике в течение трех дней. Это прекрасный вариант для завтрака или в качестве десерта.
Семена чиа не являются чудодейственным средством, однако, при условии сбалансированного питания, они оказывают ощутимый эффект. Это не просто модное увлечение, а удобный способ обогатить свой рацион и сделать его более разнообразным.
