Полноценный сон необходим подросткам для успешного развития, поддержания хорошего настроения и укрепления здоровья на будущее.
В период подросткового возраста происходят изменения в биологических ритмах. «Внутренние часы» организма перенастраиваются, и выработка гормона сна, мелатонина, запаздывает по сравнению с детским возрастом. В связи с этим, подросткам бывает сложно быстро заснуть, даже при ощущении усталости. При этом, ранний подъем в школу по-прежнему необходим, что приводит к хроническому дефициту сна.
Необходимо учитывать, что причина кроется не в недостатке самодисциплины или якобы «лени» ребенка, а в биологических трансформациях, затрагивающих его организм. Кроме того, подросткам требуется больше времени на сон по сравнению со взрослыми: в среднем 8–10 часов в сутки. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, оптимальной продолжительностью сна для детей в возрасте от 12 до 18 лет является около девяти часов. Тем не менее, на практике современная молодежь столкнулась с настоящей проблемой нарушения сна.
По мнению специалистов, современное поколение подростков характеризуется наибольшим дефицитом сна за всю историю наблюдений. Так, в Соединенных Штатах приблизительно семеро из десяти старшеклассников не соблюдают рекомендуемую продолжительность сна – восемь часов в будние дни. Хронический недосып в подростковом возрасте стал обычным явлением, а не редкостью.
Что происходит с мозгом при дефиците сна
Недостаточный отдых существенно влияет на работу мозга у подростков. Во время глубокой фазы сна мозг активно восстанавливается: происходит обработка и сохранение информации, выводятся токсины, накопившиеся за сутки, и вырабатываются необходимые гормоны. При дефиците сна страдают основные отделы мозга, и нарушаются важные биологические процессы.
В первую очередь, ухудшается работа гиппокампа – структуры мозга, которая отвечает за создание новых воспоминаний. Это приводит к проблемам с памятью: в особенности, страдает способность запоминать новую информацию и сохранять ее в кратковременной памяти. Помимо этого, продолжительный дефицит сна снижает функциональность префронтальной коры – отдела лобных долей мозга, который контролирует принятие сложных решений, саморегуляцию и планирование.
У подростка, который не выспался, снижается эффективность «центров управления» в мозге. Это может проявляться в импульсивности, ошибках в принятии решений и увеличивать вероятность травм, связанных с задержкой реакции.
Недостаток сна негативно сказывается на гормональном равновесии. Во время сна организм вырабатывает необходимые гормоны, такие как гормон роста, который играет важную роль в росте, восстановлении тканей и заживлении. Одновременно снижается концентрация кортизола – гормона, отвечающего за реакцию на стресс. Регулярное недосыпание у подростков может привести к дисбалансу этих гормонов: уровень гормонов стресса остается повышенным, что оказывает неблагоприятное воздействие как на эмоциональное состояние, так и на процессы обмена веществ.
Согласно проведенным исследованиям, дефицит сна негативно влияет на синтез гормонов, регулирующих аппетит (лептина и грелина). Это приводит к усилению чувства голода, что является одной из причин, объясняющих связь между хроническим недосыпанием и повышенным риском увеличения массы тела.
Наши когнитивные способности – память, внимание, реакция и эмоциональное состояние – оказываются под угрозой
Даже одна ночь без сна может существенно снизить интеллектуальную продуктивность на следующий день. Если же хронический недосып становится нормой, у подростка могут возникнуть выраженные когнитивные и эмоциональные трудности. Память и способность к обучению ухудшаются, поскольку мозг, не получив достаточного отдыха, не может должным образом обработать информацию, полученную за день, и закрепить новые знания. Внимание и скорость реакции также уменьшаются – невыспавшимся детям сложнее сосредоточиться на уроках, они быстрее испытывают усталость и медленнее реагируют на окружающее. Это представляет особую опасность для подростков, которые водят автомобиль: согласно статистическим данным, у сонных подростков вероятность попадания в дорожно-транспортные происшествия значительно выше.
Недостаток сна негативно влияет на эмоциональное состояние. Мозг, не получивший необходимого отдыха, воспринимает окружающий мир в искаженном свете. Уставший подросток становится более раздражительным и вспыльчивым, сильнее реагирует на стрессовые ситуации. Невыспавшиеся дети чаще испытывают резкие перепады настроения, ощущают гнев или чувство беспомощности. Педагоги и родители часто констатируют у таких подростков ухудшение поведения: участившиеся конфликты, апатия, неудовлетворенность собой и окружающими. Следовательно, недостаток сна препятствует подростку не только в мыслительной деятельности, но и в нормальном эмоциональном восприятии.
Вполне закономерно, что качество сна оказывает влияние и на успеваемость. Подросток, получающий достаточное количество сна, как правило, легче справляется с учебными заданиями. Ученик, страдающий от хронического недосыпания, может получить более низкие оценки из-за постоянной усталости и рассеянности. Примечательно, что даже дополнительный сон продолжительностью 15–20 минут может оказаться важным.
Недавно проведенное исследование, охватившее более трех тысяч подростков, показало, что молодые люди, предпочитающие поздний отход ко сну и спать менее 7,5 часов («совы»), демонстрируют более низкие показатели в когнитивных тестах, оценивающих словарный запас, навыки решения задач и концентрацию, в сравнении с «жаворонками», которые засыпают раньше. У подростков, относящихся к типу «жаворонков», в среднем наблюдалось несколько большее количество серого вещества в мозге согласно данным магнитно-резонансной томографии. Это свидетельствует о том, что достаточный сон играет ключевую роль в нормальном развитии мозга и интеллектуальных способностей.
Долгосрочные последствия хронического недосыпа
Здоровый сон в подростковом возрасте играет важную роль для здоровья в будущем. Хроническое недосыпание в юности может привести к долгосрочным негативным последствиям. В первую очередь, ухудшается состояние психического здоровья: дефицит сна увеличивает концентрацию гормонов стресса и снижает способность контролировать свои эмоции. Негативные эмоции становятся более интенсивными, что со временем может спровоцировать расстройства настроения.
Имеющиеся данные свидетельствуют о тесной и неоспоримой взаимосвязи между недостатком сна и психическим здоровьем подростков. Дети, страдающие от хронического недосыпания, чаще демонстрируют признаки тревожности и депрессивного состояния. Согласно результатам одного из опросов, подростки, получающие всего 6–7 часов сна в сутки, на 17% чаще испытывали мысли о самоповреждении по сравнению с теми, кто спит по восемь часов. А при продолжительности сна пять часов и менее вероятность таких негативных мыслей возрастала уже на 80%. Безусловно, нехватка сна не является единственным фактором, вызывающим психологические проблемы, однако она существенно повышает восприимчивость подростка к стрессу, депрессии и тревожным расстройствам.
В качестве второго аспекта следует учитывать возможность возникновения долгосрочных когнитивных расстройств. Активное развитие мозга подростка продолжается до 20–25 лет, в течение этого периода происходит настройка нейронных связей, особенно в префронтальной коре головного мозга. Систематическое недостаточное обеспечение мозга отдыхом в эти годы может негативно повлиять на формирование когнитивных функций. Медицинские данные указывают на связь между хроническим недосыпанием и снижением успеваемости, а также трудностями в процессе обучения. У таких подростков в дальнейшем, во взрослом возрасте, может наблюдаться уменьшение когнитивного резерва (способности мозга справляться с нагрузками), что проявляется в ухудшении памяти, замедлении мыслительных процессов и снижении способности к освоению новой информации.
Недостаток сна у подростков может приводить к физическим проблемам и во взрослом возрасте, таким как повышенный риск ожирения, диабета, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому пренебрегать сном в подростковом периоде неразумно, поскольку негативные последствия могут проявиться спустя годы.
Как обеспечить подростку полноценный сон: действенные рекомендации
Существует позитивный момент: смягчить проблему недостатка сна возможно с помощью несложных действий. Предлагаем несколько советов для родителей, стремящихся нормализовать сон своего ребёнка-подростка:
- Четкий режим дня. Стремитесь к тому, чтобы ложиться и вставать в одно и то же время ежедневно, включая выходные дни. Такая регулярность способствует нормализации внутренних биологических ритмов у подростков.
- Минимум экранов перед сном. Использование яркого освещения от смартфонов, компьютеров или телевизоров подавляет выработку мелатонина, что затрудняет засыпание. Рекомендуется прекращать использование гаджетов как минимум за 30–60 минут до сна. Чтобы помочь ребенку расслабиться перед сном, предложите ему почитать книгу или послушать спокойную музыку вместо использования телефона.
- Создайте вечерний ритуал расслабления. За час до сна рекомендуется снижать уровень активности. Спокойная обстановка, приглушенный свет, теплый душ или травяной чай без кофеина помогут организму подготовиться к отдыху. Избегайте вечерами громких конфликтов или интенсивной умственной работы – стремитесь к максимально спокойной обстановке.
- Физическая активность днем, а не ночью. Регулярные физические упражнения и дневные прогулки способствуют более крепкому сну в ночное время. Однако, избегайте занятий спортом в позднее вечернее время, поскольку гормональный фон может не успеть стабилизироваться до наступления ночи.
- Следить за питанием. Необходимо, чтобы вечерний прием пищи у подростка был нетяжелым и не запоздалым. Употребление жирной и тяжелой еды перед сном может затруднить засыпание. Кроме того, стоит ограничить потребление кофеин после обеда: употребление крепкого чая, колы, кофе и энергетических напитков во второй половине дня крайне не рекомендуется.
Поддержка и взаимопонимание – ключевые факторы. Соблюдение режима сна может быть сложным для подростка, однако гибкие семейные правила и личный пример родителей могут оказать значительное положительное влияние. Важно объяснить ребенку, почему достаточное количество сна необходимо для его здоровья, и обсудить с ним его состояние. В случае, если нарушения сна сохраняются, стоит проконсультироваться со специалистом, таким как врач или психолог.
