Хороший сон подросткам важен для успешного развития, хорошего настроения и крепкого здоровья в будущем.
В юношестве биологические часы смещаются. Выработка гормона сна мелатонина начинается позже, чем в детстве. Из-за этого подростку сложно уснуть рано, даже если чувствует усталость. Но вставать утром всё равно приходится, что приводит к хроническому недосыпанию.
Важно помнить, что причина не в дисциплине или «лени» ребенка, а в биологических изменениях организма. Подросткам необходимо больше сна, чем взрослым: примерно 8–10 часов ночью. Реаленностью является то, что современное молодое поколение переживает настоящий кризис сна.
Специалисты обращают внимание на то, что сегодняшние подростки — самые малоспящие за всю историю наблюдений. К примеру, в США около семи из десяти старшеклассников спят меньше восьми часов в будни. Постоянное недосыпание в юном возрасте стало нормой.
Что происходит с мозгом при дефиците сна
Отсутствие отдыха негативно влияет на работу мозга подростка. В глубоком сне мозг восстанавливается: перерабатывает и сохраняет информацию, удаляет токсины, выделяет важные гормоны. При дефиците сна страдают важные отделы мозга, нарушаются биологические процессы.
Хронический недостаток сна снижает эффективность гиппокампа, структуры, ответственной за формирование новых воспоминаний. В результате возникают проблемы с памятью: особенно страдает способность запоминать новую информацию и удерживать ее в краткосрочной памяти. Кроме того, хронический недосып ослабляет активность префронтальной коры – области лобных долей мозга, отвечающей за сложные решения, самоконтроль и планирование.
Недосыпание подростков негативно сказывается на работе мозговых центров управления. В результате могут проявляться импульсивность, искажения суждений и увеличиваться опасность происшествий из-за снижения скорости реакции.
Недостаток сна нарушает работу эндокринной системы. Во время сна организм вырабатывает важные гормоны – например, гормон роста, который необходим для развития тела, обновления клеток и заживления мелких повреждений. Одновременно во сне снижается уровень кортизола – гормона стресса. Если подросток регулярно не спит достаточно, баланс этих гормонов может нарушаться: уровень стрессовых гормонов остаётся повышенным, что негативно влияет на настроение и обмен веществ.
Исследования демонстрируют, что недостаток сна нарушает выработку гормонов аппетита — лептина и грелина, что ведёт к усилению чувства голода. Это является одной из причин связи хронического недосыпа с риском увеличения массы тела.
Память, внимание, реакция и эмоции подвергаются воздействию.
Бессонная ночь снижает интеллектуальную продуктивность на следующий день. При привычном недосыпе у подростков могут появиться когнитивные и эмоциональные проблемы. Память и обучаемость ухудшаются: мозг не успевает обработать информацию и закрепить знания без достаточного сна. Внимание и скорость реакции снижаются, что затрудняет концентрацию на уроках, вызывает быстрое усталость и медленный отклик. Это опасно для подростков-водителей, так как сонные подростки чаще попадают в аварии по статистике.
Недостаток сна негативно влияет на эмоциональное состояние. Мозг, лишенный отдыха, воспринимает мир сквозь «призму негатива». Усталый подросток становится раздражительным, легко впадает в гнев, сильнее переживает стрессовые ситуации. Дети с недостатком сна чаще испытывают колебания настроения, гнев или чувство беспомощности. Преподаватели и родители замечают у таких подростков ухудшение поведения: конфликты, апатию, неудовлетворение собой и окружающими. Таким образом, отсутствие полноценного сна мешает подростку не только мыслить, но и чувствовать себя нормально.
Качество сна оказывает влияние на успеваемость. Высыпающийся подросток обычно лучше справляется с учебой. Хронически недосыпающий же ученик рискует получать более низкие оценки из-за усталости и невнимательности. Разница даже в лишние 15–20 минут сна может быть значительной.
Исследование с участием более трех тысяч подростков показало, что «совы» хуже справляются с когнитивными задачами (словарь, решение задач, концентрация), чем «жаворонки». У «жаворонков» больше серого вещества в мозге по данным МРТ. Это подтверждает важность полноценного сна для развития мозга и интеллекта.
Долгосрочные последствия хронического недосыпа
Сон во время подросткового возраста — основа для будущего благополучия. Постоянное недосыпание в юности может иметь длительные отрицательные последствия. Сначала страдает психика: недостаток сна повышает уровень гормонов стресса и ослабляет механизмы эмоционального контроля. Негативные переживания обостряются, а со временем могут привести к расстройствам настроения.
Исследования выявили прямую связь между качеством сна и психическим состоянием подростков. Дети, страдающие хронической бессонницей, чаще демонстрируют симптомы тревожности и депрессии. Например, подростки, спящие всего 6–7 часов в сутки, на 17% чаще размышляли о причинении себе вреда, чем их сверстники, получающие восемь часов сна. При сне пять часов и меньше риск подобных мыслей возрастал уже на 80%. Недостаточный сон не является единственной причиной психологических проблем, но существенно повышает уязвимость подростка к стрессу, депрессии и тревожным расстройствам.
Второй недостаток — долговременные нарушения познавательных функций. Мозг подростка развивается до 20–25 лет, происходит тонкая настройка нейронных связей, особенно в префронтальной коре. Без достаточного отдыха мозг может не сформировать полный потенциал когнитивных способностей. Медицинские наблюдения связывают хронический недосып с более низкой успеваемостью и трудностями в обучении. Подростки с недостатком сна во взрослом возрасте могут иметь меньший когнитивный резерв, что отражается на памяти, скорости мышления и способности обучаться новому.
Недостаток сна у подростков может привести к физическим проблемам во взрослой жизни: ожирение, диабет, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания — все это риск для тех, кто игнорировал сон в юности.
Советы по организации сна для подростка.
Хорошие новости заключаются в том, что проблему недостатка сна можно уменьшить простыми действиями. Родителям, желающим организовать здоровый сон своему подростку, помогут следующие советы.
- Четкий режим дняУстановите постоянное время сна и пробуждения, ежедневно, включая выходные дни.
- Минимум экранов перед сномЯркий свет мобильных устройств, компьютеров или телевизоров препятствует выработке мелатонина и затрудняет засыпание. Соблюдайте правило: откладывать гаджеты не менее чем за 30–60 минут до сна. Вместо телефона предложите ребенку почитать книгу или послушать спокойную музыку перед сном.
- Создайте вечерний ритуал расслабленияЗа час до сна стоит снизить активность. Тихая обстановка, приглушенный свет, тёплый душ или травяной чай без кофеина помогут организму понять, что пора отдыхать. Вечером избегайте громких ссор или интенсивных умственных нагрузок – пусть всё будет максимально спокойно.
- Физическая активность днем, а не ночьюЕжедневная физическая активность и дневные прогулки повышают качество ночного отдыха. Однако следует избегать тренировок поздним вечером, потому что гормоны возбуждения могут не иметь времени на понижение к ночи.
- Следить за питаниемУ подростков ужин должен быть лёгким и не поздним. Жирная и тяжёлая пища перед сном мешает засыпанию. Также сократите потребление кофеина после обеда: крепкий чай, кола, кофе и энергетики во второй половине дня крайне нежелательны.
Поддержка и понимание – вот что важно подростку. Соблюдение режима бывает непросто, но мягкие семейные правила сна и пример родителей действуют чудесно. Объясните ребёнку, почему сон для него важен, поговорите о его самочувствии. Если проблемы со сном не исчезают, обратитесь за советом к врачу или психологу.
