Качественный сон не зависит от возраста и не требует применения лекарственных средств. Главное – определить наиболее эффективные методы, соответствующие индивидуальным потребностям.
При бессоннице многие сразу обращаются к снотворным. Однако медикаментозное лечение – не единственный вариант: существует множество безопасных и научно подтвержденных методов, позволяющих расслабиться и восстановить здоровый сон без негативных последствий. Давайте изучим альтернативы снотворному, опираясь на современные исследования.
Дыхательные техники для расслабления
Глубокое и размеренное дыхание способствует переходу организма из состояния стресса в состояние расслабления, снижая частоту сердечных сокращений и оказывая успокаивающее воздействие на нервную систему. К примеру, метод «4-7-8» (ритмичное и контролируемое дыхание) может помочь быстрее заснуть. Согласно результатам одного исследования, 20 минут дыхательной практики перед сном уменьшили время, необходимое для засыпания, и количество ночных пробуждений, улучшив качество сна.
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ)
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И) – это психологический подход, который признан наиболее эффективным методом лечения хронической бессонницы. В соответствии с международными рекомендациями, лечение нарушений сна следует начинать именно с КПТ-И. В процессе терапии пациент осваивает техники, позволяющие изменять поведение и справляться с тревожными мыслями, препятствующими сну.
Фитотерапия: травы и эфирные масла
Определённые лекарственные растения могут оказывать мягкое положительное воздействие на сон. Валериана – известное растительное средство с успокаивающим действием; научные исследования демонстрируют, что она способна незначительно сокращать время засыпания и улучшать качество сна. Особенно заметен эффект валерианы на сон женщин, находящихся в период менопаузы. Также полезны успокаивающие травяные напитки (ромашка, мелисса) и использование ароматерапии с лавандой: научные данные свидетельствуют о том, что аромат лаванды, используемый перед сном, может способствовать более глубокому сну.
Микродозы мелатонина
Мелатонин – гормон, регулирующий сон, и его нередко используют для лечения бессонницы. Тем не менее, наиболее эффективными являются небольшие дозировки. Согласно результатам исследования, физиологическая доза, составляющая приблизительно 0,3 мг, способствует улучшению сна у пожилых людей, в то время как более высокая дозировка в 3 мг оказалась менее действенной и спровоцировала нежелательные последствия. Поэтому целесообразно использовать мелатонин только при наличии показаний и в минимальных количествах.
Аудиотерапия: звуки природы и ритмы
Для многих людей засыпание становится легче под спокойные звуки, такие как шум дождя. Существуют сведения о том, что так называемые «бинауральные ритмы» также могут способствовать сокращению времени, необходимого для засыпания.
Пищевые добавки: магний и глицин
Результаты исследований показывают, что восьминедельный курс приема магния оказывает значительное положительное влияние на сон у пожилых людей, а применение 3 граммов глицина, аминокислоты, перед сном способствует более быстрому засыпанию и улучшает общее качество сна.
Температура в спальне и световая гигиена
Благоприятные условия играют существенную роль в обеспечении качественного сна. Оптимальная температура в спальне составляет приблизительно 18 °C: прохладный воздух способствует более легкому переходу организма в глубокую фазу сна. Кроме того, рекомендуется избегать яркого освещения и использования электронных устройств за 1–2 часа до сна, поскольку свет подавляет выработку мелатонина – «гормона ночи». Ночью спальня должна быть максимально темной.
Рекомендации для разных возрастов
Подростки.
У подростков биологические ритмы смещены, что приводит к более позднему засыпанию, а использование электронных устройств ночью лишь усиливает эту тенденцию. Нормализовать сон поможет установление четкого режима и отказ от использования смартфонов за 1–2 часа до отхода ко сну.
Взрослые до 50 лет.
Стресс и переутомление часто становятся причиной бессонницы. Рекомендуется принимать ванну или читать перед сном; при эпизодических нарушениях сна допустимо кратковременный прием мелатонина или растительного препарата.
Женщины в менопаузе.
Бессонница, вызванная приливами и чувством тревоги, требует внимания. Для улучшения сна рекомендуется проветривать спальню и использовать техники релаксации. В некоторых случаях могут быть полезны мягкие растительные успокаивающие средства и мелатонин.
Пожилые.
С наступлением старости уменьшается выработка мелатонина в ночное время. Для качественного сна крайне важны оптимальные условия (тишина, темнота, температура около 18 °C); при длительной бессоннице рекомендуется проконсультироваться с врачом о приеме мелатонина (в небольшой дозе) вместо сильнодействующих снотворных средств.
