Здоровый сон не требует лекарств в любом возрасте, главное – определить те методы, которые будут наиболее эффективны для вас.
При бессоннице многие сразу обращаются к снотворным. Однако медикаментозное лечение – не единственный способ решения проблемы: существует множество безопасных и научно подтвержденных методов, позволяющих расслабиться и восстановить здоровый сон без негативных последствий. Давайте рассмотрим альтернативные способы, подкрепленные современными исследованиями.
Дыхательные техники для расслабления
Глубокое и размеренное дыхание способствует переходу организма из состояния стресса в состояние расслабления, снижая частоту сердечных сокращений и оказывая успокаивающее воздействие на нервную систему. Так, техника «4-7-8», основанная на медленном и ритмичном дыхании, может помочь быстрее заснуть. Согласно результатам одного из исследований, двадцатиминутные дыхательные упражнения, выполняемые перед сном, уменьшили время, необходимое для засыпания, а также снизили количество ночных пробуждений, что привело к улучшению качества сна.
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ)
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I) – это психологический подход, который признан наиболее эффективным методом лечения хронической бессонницы. В соответствии с международными рекомендациями, лечение нарушений сна следует начинать именно с КПТ. В процессе терапии пациент осваивает техники, позволяющие изменять поведение и преодолевать тревожные мысли, препятствующие нормальному сну.
Фитотерапия: травы и эфирные масла
Определенные лекарственные растения обладают способностью мягко корректировать сон. Валериана – широко известное растительное средство с успокаивающим эффектом; научные данные свидетельствуют о том, что она может незначительно сокращать время засыпания и улучшать общее качество сна. Особенно заметен эффект валерианы на сон женщин, находящихся в период менопаузы. Также полезны травяные настои с успокаивающим действием (ромашка, мелисса) и применение ароматерапии с использованием лаванды: научные исследования показывают, что запах лаванды перед сном может способствовать более глубокому сну.
Микродозы мелатонина
Мелатонин – гормон, регулирующий сон, и его нередко используют для лечения бессонницы. Тем не менее, наиболее эффективными считаются небольшие дозы. Результаты исследования демонстрируют, что физиологическая доза, составляющая приблизительно 0,3 мг, способствует улучшению сна у пожилых людей, в то время как более высокие дозы, например 3 мг, оказались менее действенными и вызвали нежелательные побочные эффекты. Поэтому целесообразно использовать мелатонин только при наличии показаний и в минимальных дозах.
Аудиотерапия: звуки природы и ритмы
Некоторым людям помогает заснуть тихий фоновый звук, такой как шум дождя. Существуют сведения о том, что специальные «бинауральные ритмы» также могут уменьшить время, необходимое для засыпания.
Пищевые добавки: магний и глицин
Результаты исследований показывают, что восьминедельный курс приема магния положительно влияет на сон у пожилых людей, а употребление 3 граммов глицина, аминокислоты, перед сном способствует более быстрому засыпанию и улучшает общее качество сна.
Температура в спальне и световая гигиена
Благоприятные условия играют ключевую роль в обеспечении здорового сна. Идеальная температура в спальне составляет приблизительно 18 °C: более прохладная обстановка способствует более легкому переходу организма в глубокую фазу сна. Кроме того, рекомендуется избегать яркого освещения и экранов гаджетов за 1–2 часа до сна, поскольку свет препятствует выработке мелатонина, известного как «гормон ночи». В ночное время спальня должна быть максимально затемненной.
Рекомендации для разных возрастов
Подростки.
У подростков биологические часы имеют тенденцию к сдвигу, а использование гаджетов ночью только усиливает эту проблему. Нормализовать сон поможет соблюдение четкого режима и отказ от использования смартфонов за 1–2 часа до отхода ко сну.
Взрослые до 50 лет.
Стресс и переутомление часто становятся причиной бессонницы. Рекомендуется принимать ванну или читать перед сном; при возникновении эпизодов бессонницы допустимо применение мелатонина или растительного препарата в течение короткого периода.
Женщины в менопаузе.
Бессонницу могут вызывать приливы, связанные с гормональными изменениями, и повышенная тревожность. Для улучшения сна рекомендуется проветривать спальню и использовать техники релаксации. В качестве вспомогательного средства могут быть полезны мягкие растительные препараты с успокаивающим действием и мелатонин.
Пожилые.
С наступлением старости уменьшается выработка мелатонина в ночное время. Для качественного сна необходимо обеспечить оптимальные условия (тишину, темноту и температуру около 18 °C). При длительной бессоннице рекомендуется проконсультироваться с врачом относительно приема мелатонина в небольшой дозе вместо сильнодействующих снотворных препаратов.
