Система упражнений пилатес – популярный способ похудения и укрепления здоровья. Регулярные занятия этой методикой дают долгосрочный эффект снижения веса. Несложные, но полезные упражнения помогут вернуть фигуре красоту и стройность.

Краткая история возникновения «Пилатес»

Фото: img.freepik.com

Джозеф Пилатес создал комплекс упражнений, который носит его имя.

Примерно сто лет назад Джозеф Пилатес создал систему тренировок, которая получила его имя. Первая мировая война послужила толчком к созданию инновационных упражнений. Для раненых с повреждениями опорно-двигательного аппарата Джозеф разработал целую систему реабилитации.

В 1926 году в судьбе Пилатеса произошло важное событие: открылась первая официальная школа его методики в Соединенных Штатах Америки. Оздоровительная система Джозефа Пилатеса – синтез физических, духовных и умственных качеств человека, направленный на его оздоровление.

Джозеф Пилатес, несмотря на болезни с детства, прожил 90 лет благодаря своей методике. «Пилатес» — система оздоровления, которая популярна в наше время. Многие фитнес-центры, танцевальные и балетные школы, лечебные клиники используют методики, разработанные Джозефом.

Автор комплекса разработал 34 упражнения, а сейчас их число превысило ста. Большое количество задействованных мышечных групп, точное выполнение упражнений и сосредоточение на правильности действий – вот преимущества, привлекающие людей к освоению этих методик. Огромное количество известных личностей полюбили пилатес: Джулия Робертс, Сигурни Уивер, Джоди Фостер, Клаудиа Шиффер и многие другие.

В чем состоит суть системы «Пилатес»

Эта методика можно кратко описать следующими моментами:

Физическая сфера:

  • повышение мышечного тонуса, их растягивание;
  • улучшение равновесия;
  • изменение телосложения;
  • развитие дыхательной системы;
  • Формирование мышечных опорок живота и спины для избавления от болевых ощущений в пояснице.
  • улучшение гибкости и суставной подвижности;
  • Улучшение координации движений.

Духовная сфера:

  • формирование позитивного мышления;
  • стрессоустойчивость;
  • самоконтроль над своим телом и мыслями;
  • Восстановление интеллектуальной активности мозговых клеток.
  • психологическая установка на достижение цели.

Автор методики считает, что упражнения должны приносить радость и комфорт, а не боль и раздражение. Пилатес — это упражнения для похудения, доступные людям с разными показателями физической подготовки, здоровья, веса и возраста. Даже незначительные травмы позвоночника, болезни суставов и заболевания сердца не являются помехой к занятиям.

Тем, кто интересуется вопросами снижения веса, может быть полезна следующая информация:

  • Сброс веса при помощи дыхательных упражнений — это самое нестандартное решение для похудения.
  • Имбирь, мед и лимон — эффективное сочетание для повышения защитных сил организма и снижения веса. Узнайте тайны приготовления!
  • Калорийная нагрузка бега.

Большой вес во многих видах физической нагрузки является «угрожающим» фактором для здоровья, в случае с пилатес-тренировками таких противопоказаний нет. Беременные женщины могут смело приступать к занятиям, не боясь навредить себе или ребёнку.

Каково преимущество пилатеса для снижения веса?

Отсутствие негативных реакций организма, увеличение мышечного тонуса и ускорение метаболизма делают занятия пилатесом популярными среди тех, кто стремится к стройности и похудению.

Данные виды тренировок способны принести пользу. сжигать до 300-400 килокалорий за один урок.

Похоже, не так много, как уверяют иные методики. избавления от лишнего веса Пилатес, основанный на мышечных нагрузках, эффективен благодаря долговременному сохранению результатов, что делает его прекрасным выбором для постоянных занятий по снижению веса.

Укрепление глубоких мышц во время тренировки приводит к подтянутости фигуры. Скорость метаболизма повышается, благоприятно влияя на внешний вид занимающихся.

Что вы получите выбрав эту методику:

  1. Концентрирование внимания;
  2. Мышечный контроль, отсутствие напряжения;
  3. Чувство, позволяющее регулировать нагрузку во время дискомфорта.
  4. Переосмысление учения о теле и, как результат, концентрация власти.
  5. Развитие воображения;
  6. Безостановочное плавное выполнение движений;
  7. Точность;
  8. Правильность дыхательного «сопровождения» упражнений;
  9. Выработку дисциплины;
  10. Выносливость.

Практика пилатеса гармонизирует с сознанием человека. Только занимающийся может понять своё тело и, руководствуясь психологической установкой, поверить в реальный результат, в позитивную отдачу от комплекса упражнений. Воображение результата – сильный инструмент для достижения поставленной цели.

В пилатесе упор делается на центр тела — живот, спину, бедра. Эти области особенно нуждаются в корректировке при избыточном весе.

11 лучших упражнений пилатес для похудения

Все упражнения пилатеса можно разделить на несколько групп.

  1. для груди;
  2. для мышц ног;
  3. для талии и брюшного пресса.

Изучим несколько упражнений пилатеса, способствующих снижению веса. Новичку рекомендуется ознакомиться с коротким видео, чтобы понять суть пилатеса и оценить подходящую степень сложности упражнений.

Упражнение №1. Сотня

  1. Сначала ляг на спину и согни колени, а голени держи параллельно полу. Можно выполнить упражнение с выпрямленными ногами.
  2. Вдохните глубоко, прижмите пупок к позвоночнику и поднимите верхнюю часть тела вместе с головой. Лобные кости не должны касаться пола, за исключением их нижней части.
  3. Пальцы словно бьют по поверхности воды на расстоянии десяти-пятнадцати сантиметров от пола. Один, два, три, четыре, пять – вдохни, на пять счетов – выдохни.

Постепенно наращивайте количество ударов от двадцати до ста. Втяните живот, сохраняя прямую спину. Сфокусируйтесь на приближении живота к спине.

Упражнение №2. Круги ногой

  1. Примите положение лежа на спине, согните колени и вытяните руки по бокам от себя.
  2. Плотно прижмите тело к поверхности, на которой лежите, от плеч до ступней.
  3. Делайте маленькие круги ногами, повернутыми наружу от бедер, держа остальную часть тела неподвижно. Не допускайте раскачивания корпуса по ходу движений ногой.

Втягивайте живот, прижимая его к позвоночнику, а ягодицы оставьте на полу. Круги, описываемые ногой, должны становиться всё шире.

Упражнение №3. Перекаты на спине

Подтягивается поясница, делается массаж всей поверхности спины, совершенствуется равновесие.

  1. Присесть на коврике, обхватить бедра снаружи руками, держа локти развернутыми в стороны.
  2. Поднимите стопы от пола и постарайтесь сохранять равновесие, опираясь на ягодицы. Не сгибайте колени.
  3. Во время выполнения упражнения спина должна быть максимально округленной – для этого втяните живот к позвоночнику и приоткройте подбородок к груди.
  4. Выполнять обратные наклоны, сохраняя устойчивость тела.
  5. Голова и шея держатся поднятыми, пока не коснётся пола вся остальная часть тела. Это помогает сохранить импульс обратного движения.
  6. Сосредоточьтесь на движении за счёт внутренних мышц живота.
  7. В положении локтей по бокам, во время поднятия торса ноги остаются неподвижными. Для сохранения равновесия избегайте зажмуривания глаз.

Для проверки выполнения упражнения можно поместить небольшой мяч между бедрами и животом. Перекаты при этом не должны быть затруднены. Достаточно 5-6 перекатов в одну серию.

Упражнение №4. Растягивание спины вперед

Это упражнение способствует формированию правильной осанки, укреплению внутренних мышц пресса и изменению подвижности спины.

  1. Для начала нужно сесть, сохраняя прямую спину, и слегка развести ноги шире таза. Ноги можно немного согнуть, чтобы уменьшить напряжение в области бедер. Стопы следует повернуть к себе.
  2. Выпрямите руки по горизонтали на уровне плеч.
  3. Приблизьте нижнюю часть лица к груди и медленно завернитесь корпусом вперед, приближая пупок к позвоночнику.
  4. Выпрямите руки вперед и одновременно подтяните живот.
  5. С каждым разом выполнения упражнения старайтесь в момент наклона выпрямлять то правую, то левую ногу, а затем – обе ноги.
  6. Вернувшись в исходную позицию, опустите плечи, выпрямите спину и тянитесь макушкой вверх. Выдохните.

Всего три выполнения достаточно для ощущения максимального растяжения спины.

Упражнение №5. Растягивание обеих ног сразу

Укрепляет центр силы, мышцы рук и ног приобретают большую эластичность.

  1. Расположитесь на коврике, сгибая ноги и приближая колени к животу.
  2. Голова и шея подняты выше пола, подбородок опущен для возможности видеть нижнюю часть живота.
  3. После глубокого вдоха вытянитесь и не сгибайте руки, приложив их к ушам.
  4. Поднимите прямые ноги вверх, удерживая прямой угол. Максимально напрягите мышцы живота, плотно прижимая спину к ковру.
  5. Положение головы постарайтесь не менять.

При выдохе сгибаются колени до уровня груди, руки двигаются от плеч вниз по бокам тела. Пять повторений обеспечивают ощутимый эффект нагрузки.

Упражнение №6.Растягивание прямых ног по одной

Подтягивает пресс, формирует ягодицы и бедра.

  • Начните упражнение, лежа на спине с согнутыми коленями. Руками обхватите нижнюю часть голеней. Держите локти в стороны, а голову и лопатки отрывайте от пола. Поясница должна быть плотно прижата к ковру.
  • Возьмись за щиколотку одной ноги и подними её максимально высоко вверх. Другую ногу вытяни параллельно полу.

    • При вдохе тяните одну ногу к голове и выполняете два пружинящих движения, стремясь выпрямить колено.

  • Во время выдоха замените местами ноги, выполнив движение, подобное «ножницам».
  • Сделайте также 2 «пружины» ногой.

    • Во время выполнения упражнений обратите внимание на живот, держа корпус неподвижным.

    Сделайте 5-10 повторов этого упражнения.

    Упражнение №7. Скрещивания

    Упражнения для боковых мышц живота могут помочь уменьшить объем талии.

    1. Лягте на спину, приподнимите голову от пола, положите руки за голову (не связывайте пальцы), согните ноги.
    2. Произведите перекрестные движения локтём и коленем (правое с левым). Одна нога прямая, другая – согнутая.
    3. В данном упражнении акцентировать внимание следует на талии, а не на плечах. Локти должны оставаться в воздухе, равно как и спина.
    4. Изменяйте расположение ног по нескольку раз для каждой ноги (до пяти).
    5. При вдохе измените положение ног, направив левый локоть к правому колену.

    Избегайте соприкосновения локтями и не двигайте телом из стороны в сторону.

    Упражнение №8. Кресло-качалка

    Вышеуказанное упражнение позволяет массировать спину и растягивать мышцы задней части бедра и спины.

  • Усадьтесь на коврик, согните ноги в коленях и прихватите щиколотки руками снаружи. Проведите вращательное движение животом и сохраняйте равновесие на копчике.
  • Возьмите положение с поднятыми ногами в форме V и выпрямленными руками, прижав лопатки друг к другу.

    • Вдохни и перекатывайся на округленную спину. Голова недвижима, слегка повернута вперед.

  • Вернитесь в исходное положение плавно, слегка коснувшись спиной пола. Удерживайте угол ног и прямые руки на протяжении всего упражнения.
  • Выдохните, встаньте и вернитесь в начальное положение.

    • В тренировочный комплекс следует включить как минимум шесть повторений.

    Упражнение №9. Вращение бедер

    В итоге повышается подвижность тазобедренных суставов, укрепляется спина и ягодицы.

  • Прилечь на спину и поднять прямые ноги вверх, чтобы ступни были направлены друг к другу.

    • При вдохе сосредоточьтесь и разведите стопы в положение пилатеса: пятки вместе, а носки – наружу. Начинайте с таза и двигайтесь до стоп.

  • Закончив круг шагами, тяните носки к себе.
  • Во время выполнения упражнения избегайте напряжения шеи, спины и плеч.

    • Важно – старайтесь не расставлять слишком широко бедра и ноги, чтобы не образовался зазор между ними. Выполните пять оборотов в одну сторону и такое же количество в другую.

    Упражнение №10. Пила

    Включение этого упражнения в ваш комплекс тренировок позволит уменьшить объем талии. Ягодичные и подвздошные мышцы удлинятся. Помимо улучшения физического состояния, есть ещё лечебный эффект – застойный воздух из лёгких выходит наружу.

  • Сесть на гимнастический коврик, развести ноги шире плеч, обхватив ступни руками. Максимально вытянуть позвоночник, направляя подбородок вверх. Поставить прямые руки в стороны.

    • Наклонитесь и попытайтесь своим правым указательным пальцем коснуться большого пальца левой ноги. Правая рука должна быть направлена вниз, а левая — вверх.

  • Возьмите исходную позицию после задержки дыхания.
  • Подышите и перейдите в противоположное направление.
  • Во время выполнения упражнения сжимай бедро и ягодицу к полу.
  • Если прямо держать ноги затруднительно, сгибайте немного колени, по одному или оба сразу.

    • Выполните по 4 повторения в каждом направлении.

    Упражнение №11. Захлест одной ногой.

    Развиваются мускулы тыльной части бедра, верхней части спины и рук, удлиняются мускулы передней части бедер.

    Начинается упражнение из положения лежа на животе, опираясь локтями о пол. Ноги прямые и вместе, стопы смотрят наружу, как в позе пилатеса. Локти ставят строго под плечами, поднимают грудь.

  • На выдохе два раза оттолкнитесь левой ногой от левого бока.
  • На вдохе опустите одну ногу, затем другую.

    • Повторите каждое упражнение пять раз на каждой ноге.

    Регулярно и спокойно выполняйте предложенные упражнения, и вы добьетесь красивой фигуры, а также научитесь лучше контролировать свое тело, концентрироваться, дышать правильно и жить в согласии со своим телом.

    Подробная видео-тренировка «Пилатес»

    Сочетание тренировок и осмысления собственного опыта способно привести к выполнению поставленных задач, касающихся как физической формы, так и личностного роста, а также углубления понимания себя.

    Просмотров: 338