Психология управления аппетитом

Много стройных и грациозных женщин советуют своим полненьким подругам, желающим похудеть, больше двигаться и меньше есть. Но если необходимость физической активности понятна – достаточно просто заставить себя заниматься спортом, то с уменьшением потребляемой пищи возникают трудности у каждой второй дамы, безуспешно пытаясь придерживаться диеты.

Как устоять перед искушением отведать кусочек вкусного торта с нежным кремом из сливок, украшенным ярко-красной вишенкой? Как отказать себе в хрустящих картофельных чипсах, соблазняющих пикантным запахом? Как сдерживать тягущее урчание в животе и обильное слюноотделение, если в духовке запекается огромный кусок свинины, уже покрытый золотистой корочкой? Слабый пол намного легче поддаётся соблазнам, особенно в еде. Но как противостоять этому, как заставить себя есть меньше? Для начала нужно разобраться в природе голода, ведь, зная причину, гораздо легче бороться со следствием.

Психология возникновения голода

Зачастую тяга к еде обусловлена сигналом мозга, а не физическим голодом.

Для многих будет неожиданностью то, что полные люди чаще всего страдают не от физического голода, входящего в природу человека, а от эмоционального или, как его называют, психологического. Поэтому перед тем, как начать борьбу с перееданием, нужно научиться различать психологический и физический голод.

Как отличить физический голод от эмоционального

1. Физический голод легко определить по ощущениям в животе: чувству пустоты, урчанию, иногда боли. Психологический же голод… исключительно в головеЗапоминая о пикантной подкопченной ветчине, ожидающей в холодильнике, или румяном пончике из ближайшего магазина, мозг рисует яркую картину трапезы, включающую все органы чувств.
2. Физическое ощущение голода нарастает постепенно: по мере опустошения желудка пищеварительная система непрерывно доносит мозгу информацию о необходимости потребления пищи. Чем продолжительнее промежуток времени между приемами пищи, тем интенсивнее чувство голода. Эмоциональный голод же… возникает внезапноПо прошествии нескольких минут после приема пищи появилось непреодолимое желание съесть что-нибудь сладкое.
3. Если у человека аппетит, словно у волка, но при этом… Требователен к продуктам. Если потребность в еде не связана с физическим голодом, то можно предположить, что это психологическая проблема. Эмоциональный голод проявляется как сильное желание определенного вида пищи: например, шоколад, мороженое или мясо. В отличие от человека, испытывающего физический голод, который готов съесть все.
4. Физический голод возникает независимо от эмоционального фона Это физиологическая потребность, поэтому примерно через 4-5 часов после приема пищи, независимо от обстоятельств, желудок будет возмущенно бурчать, упорно сигнализируя о необходимости поесть. А психологический голод может возникнуть и сразу после еды при сильной негативной эмоции. Вспомните, как большинство людей привыкло «заедать» стресс, часто отдавая предпочтение самым вредным и калорийным продуктам.
5. Физический голод выдерживается до заметного дискомфорта или боли. Эмоциональный же… очень «нетерпелив»Волеизъявление удовлетворить внезапный призыв к пище обусловлено потребностью скрыть психологическое напряжение, а не физическое голодание.
6. Физический голод исчезает, когда удовлетворена физиологическая нужда в пище. Психологический голод… ненасытенЧтобы замаскировать негативные чувства, человек может съесть значительно больше обычного. В итоге желудок наполняется, но чувство голода всё равно остаётся.
7. В поиске удовлетворения духовных потребностей человек ест пищу бездумноМожет есть автоматически, поэтому с легкостью управится целой упаковкой печенья или поужинает сковородой жареной картошки. При потребности в еде из физиологических потребностей человек осознанно выбирает не только что поесть, но и сколько.

Теперь рассмотрим факторы, побуждающие к перееданию. психологии голода.

5 основных причин переедания

Причины переедания доступны нам, а значит, мы можем их контролировать.

1. Скука. Уныние может побудить к поеданию нескольких булочек с медом или вареньем, плитки шоколада с чаем или бутербродов, не соответствующих суточной норме калорий. Это характерно для домохозяек и безработных, которые часто находятся дома возле холодильника и не могут устоять перед искушением его открыть. Люди, проводящие много времени в доме, могут жевать что-то постоянно, даже без чувства голода, чтобы разнообразить обстановку.
2. Телевизор. Поглощающая бытовая техника отвлекает человека, поэтому он перестаёт контролировать порции еды. ⚽️🍿🍺 Невозможно представить футбольный матч без чипсов и пива, а фильм – без попкорна. Старайтесь не есть перед экраном.
3. Спешка. В современном мире у человека постоянно нет времени ни на полноценное питание, ни даже на перекус. Работая без передышки, люди возвращаются домой измотанными и первым делом идут… Нет, не в спальню и не в душ, а на кухню – к холодильнику – искать успокоение после трудного дня. А ведь… вечером есть нужно как можно меньше, а не наоборот.
4. Депрессия и низкая самооценка. Многие поднимают плохое настроение порцией любимых сладостей: шоколада, мороженого, пирожных, конфет и прочих. Но прежде чем «заедать» очередную ссору с мужем вкусным тортиком, учтите: сладкое от депрессии не лечит, а набор веса, вызванный калорийной пищей, еще больше угнетает эмоциональное состояние. Получается замкнутый круг, разорвать который и научиться есть меньше сладкого поможет только трезвый разум.
5. Шумные компанииКорпоративы и деловые встречи в ресторане часто сопровождаются шумным весельем, отвлекая людей от подсчета съеденных калорий. Канапе, бутерброды и другие закуски съедаются в больших количествах, но не приносят чувства сытости. То же самое происходит во время деловых встреч: в процессе обсуждения договора или условий сотрудничества человек ест на автомате, не обращая внимания на содержимое тарелки.

Причины переедания понятны, но… как обмануть голодПосоветуем вам то, как научиться есть меньше.

Как меньше есть: советы диетолога

Старая пословица утверждает: малое потребление продлевает жизнь.

1. Привыкайте завтракать каждое утро. Может быть, сначала придется есть с неохотой, но это редкий случай, когда нужно себя заставить питаться. Помните, аппетит появляется во время еды? Поэтому постарайтесь позавтракать максимально сытно, ведь калории, полученные утром, расходуются до середины дня, а чувство голода отступает надолго, поэтому вы будете значительно… меньше есть на ночь.
2. Ешьте по мере физической необходимостиЕсли приглашают в кафе, а есть не хочется, откажитесь от еды, попросив вместо неё стакан минеральной воды или чашку зелёного чая. Часто жажду мы принимаем за голод. Поэтому, почувствовав приближение голода, выпейте стакан воды без газа. Если чувство притупится, то время для еды ещё не пришло. меньше есть жиров И простые углеводы, накапливающиеся в области живота.
3. Скажите «нет» невкусной едеЭтот прием поможет вам есть меньше. Если шпинат или соленые арбузы вы не любите – не принуждайте себя. Удовлетворения от еды вы не получите, только перебьете аппетит, что увеличит раздражение и чувство психологического голода. Если вы любите калорийную пищу, ешьте её в небольшом количестве с менее «тяжелым» гарниром и легким соусом.
4. Старайтесь есть как можно медленнееИсследования показали, что ощущение сытости наступает спустя 15 минут после еды, а обычный прием пищи длится всего 7-10 минут. Таким образом, за время от попадания порции в желудок до понимания насыщения человек часто съедает больше, чем необходимо, если бы ел размеренно и осознанно.

Чтобы приспособиться к меньшим порциям, вам предстоит пройти сложный этап. Напомним, что работа над собой начинается с разума: переформировав свои привычки в еде, можно улучшить своё телосложение.