Для достижения гармонии в душе допустимы любые методы. Однако мы отдаем предпочтение наиболее эффективным.
Вопрос стресса всегда был значимым, и современные условия лишь подтверждают это данным международной исследовательской компании Ipsos 2024 года, около 62% людей во всем мире испытывают стресс, который влияет на их повседневную жизнь. Поэтому люди стараются помочь себе практически любыми способами – растет спрос на адаптогены, мелатонин, магний, витамины и L‑теанин, ароматы для настроения, специальные гаджеты для сна и спокойствия.
В числе последних трендов – соски-пустышки для взрослых, получившие широкое распространение продают в Китае. Работают так же, как и для младенцев, но дают не только ощущение базового комфорта и безопасности. Покупатели и продавцы утверждают, что они могут снизить стресс, убрать раздражительность, наладить сон и даже помогают бросить курить. Но врачи не столь уверены в полезных свойствах. Есть и риски испортить положение зубов уже через год, а если уснуть с ней, то можно случайно вдохнуть часть силикона.
Мы отобрали проверенные и безопасные методы, не требующие использования каких-либо дополнительных средств. Они позволяют оперативно снять напряжение – применяйте их, когда ощущаете сильное перенапряжение.
1. Дыхание по квадрату
Данный метод известен не только психологам и коучам, но и находит применение у психиатров – специалисты используют его для облегчения панических атак. Во время военных тренировок он помогает военнослужащим сохранять сосредоточенность и эмоциональную стабильность.
Сделайте глубокий вдох, отсчитывая до четырех, затем задержите дыхание, также отсчитывая до четырех. Выдохните, отсчитывая до четырех, и сделайте паузу на четыре счета. Повторите упражнение четыре-пять раз, после чего вам станет легче.
Это позволяет оперативно задействовать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за процессы релаксации и восстановления организма».
2. Свет в лицо
Свет присутствует, даже если на улице пасмурно. Рекомендуется выйти на улицу на 10–15 минут, отложив телефон и не надевая солнцезащитные очки. Необязательно направляться в парк – достаточно будет открыть окно или совершить небольшую прогулку до ближайшего магазина.
Синхронизация циркадных ритмов способствует выработке серотонина – гормона, оказывающего положительное воздействие на настроение, уровень энергии и пищевое поведение.
3. Холодная вода на запястья
При ощущении нарастающей тревоги рекомендуется опустить запястья в холодную воду на 30–40 секунд. Другой вариант – умыться прохладной водой или приложить что-то холодное к лицу и шее.
Это несложная и удобная методика, которую можно применять в любой обстановке. Она помогает уменьшить тревожность и способствует переходу из состояния паники в состояние управляемости».
4. Техника 5–4–3–2–1
Прекрасно помогает в периоды беспокойства или когда трудно сосредоточиться. Посмотрите вокруг и определите:
- 5 предметов, которые видите;
- 4 звука, которые слышите;
- 3 поверхности, которых можете коснуться;
- 2 запаха, которые чувствуете;
- один из вкусов, который вы можете почувствовать сейчас;
Вы сможете вновь ощутить связь с реальностью, не прибегая к повторениям и сложным медитативным практикам.
5. Медленное жевание
Даже если вы не испытываете голода, пожуйте жвачку или медленно совершайте движения челюстями, как будто пережевываете пищу. Наш мозг интерпретирует это как признак безопасности, подавая сигнал о расслаблении. В дикой природе животные не едят, находясь в состоянии угрозы – и этот опыт запечатлевается в организме.
6. Музыка с ровным ритмом
Музыка в стиле lo-fi, спокойные инструментальные композиции или плейлисты с темпом от 60 до 70 ударов в минуту. Необязательно, чтобы это была медитативная музыка – ключевое значение имеет её мягкость и отсутствие резких изменений. Подобный ритм помогает нормализовать дыхание и способствует синхронизации сердечного ритма, а мозг получает сигнал о том, что можно начинать расслабляться».
7. Сенсорное заземление
Возьмите горсть крупы, песка, риса, гречки, теста или что-то небольшое и приятное на ощупь, например, четки или бусы. Перебирайте их, сосредотачиваясь на самом процессе, а не на конечном результате. Позволено делать это с закрытыми глазами.
Возвращение к ощущению своего тела помогает восстановить концентрацию и обрести контроль. Этот метод особенно эффективен, когда вы испытываете тревогу, заставляющую чувствовать себя на пределе».
8. Быстрые движения или физические упражнения
Выполните десять приседаний, сделайте растяжку, поднимитесь по лестнице или просто помашите руками. Важно начать двигаться. Физическая активность помогает снизить уровень кортизола, гормона, отвечающего за стресс. Даже одна минута активности облегчает состояние организма и способствует прояснению мыслей.
Существенный эффект можно получить, выйдя на улицу и сделав несколько шагов. Это действие подает сигнал мозгу о том, что вы дистанцируетесь от затруднения и готовы к действиям.
