Необходимо тщательно отслеживать изменения, происходящие в организме, и принимать целенаправленные меры по корректировке привычек.
После тридцати мужское тело функционирует иначе. Позитивный момент: основные трансформации в мужском теле можно спрогнозировать, и их развитие можно сдержать с помощью осознанных привычек.
Мышцы: становятся не такими, как раньше
У мужчин после тридцати лет ежегодно наблюдается снижение мышечной массы примерно на 3–8% – этот процесс известен как саркопения. Физические упражнения и сбалансированное питание помогают существенно замедлить уменьшение мышечной силы и объема.
| Что делать | регулярные силовые тренировки, направленные на все основные группы мышц, должны проводиться не менее двух раз в неделю, а также рекомендуется уделять 150–300 минут на умеренную физическую активность еженедельно (или 75–150 минут тренировок высокой интенсивности). |
| Питание | При занятиях спортом систематического характера рекомендуется употреблять протеин в количестве 1,6 грамма на килограмм массы тела, поскольку превышение этой нормы, как правило, не способствует более быстрому увеличению мышечной массы. |
С возрастом максимальное потребление кислорода (VO2max) закономерно уменьшается
У людей, не занимающихся спортом, максимальное потребление кислорода (VO2max) снижается примерно на 10% каждые десять лет. Это негативно сказывается на резерве выносливости и скорости восстановления организма.
| Что делать | Рекомендуется проводить интервальные тренировки 1–2 раза в неделю (короткие периоды продолжительностью 30–90 секунд с максимальной интенсивностью), дополняя их ходьбой или ездой на велосипеде в качестве умеренной, регулярной нагрузки. Ориентируйтесь на общие рекомендации, указанные ранее. |
Взаимосвязь гормонов и сна: постепенное уменьшение уровня тестостерона, выраженная чувствительность к дефициту сна
С возрастом наблюдается снижение как общего, так и свободного тестостерона, в среднем на 1–2% ежегодно, однако индивидуальные различия могут быть значительными.
У молодых мужчин недостаток сна, всего 5 часов в сутки, приводит к снижению уровня тестостерона на 10–15% – это снижение сопоставимо с воздействием возрастных изменений. Сделайте соответствующие выводы.
| Что делать | Для поддержания гормонального баланса и сексуального влечения необходимо уделять внимание сну продолжительностью 7–9 часов, получать утренний свет, употреблять умеренное количество кофеина до полудня и придерживаться регулярного расписания физических нагрузок. |
Кости и суставы: пик позади
Максимальная плотность костной ткани формируется в возрасте от 20 до 30 лет, после чего начинается постепенное уменьшение. Тренировки с весами и упражнения, включающие прыжки или ударную нагрузку, способствуют поддержанию минеральной плотности костей. При недостаточном потреблении с пищей следует проконсультироваться с врачом по поводу приема кальция и витамина D.
Масса и метаболизм: мифы и факты
Распространенное утверждение о том, что метаболизм замедляется после 30 лет, является упрощением. Общие энергетические потребности, учитывая размеры тела, в среднем остаются неизменными в период с 20 до примерно 60 лет. Причиной увеличения веса чаще являются снижение физической активности и уменьшение мышечной массы, а не резкое нарушение обмена веществ.
