Оптимальное питание до и после тренировки – залог достаточного уровня энергии и ускоренного восстановления. Вот несколько действенных и понятных рекомендаций.
Сбалансированное питание и физические нагрузки тесно связаны. Даже если вы много времени уделяете занятиям в спортзале, без рациона, составленного с учетом ваших потребностей, организм не сможет дать ожидаемого результата. От того, что и в каком количестве вы едите, зависит не только прогресс, но и общее самочувствие до, во время и после тренировок.
Перед тренировкой
Основная задача приема пищи перед тренировкой – обеспечить организм энергией, необходимой для поддержания работоспособности и предотвращения быстрого утомления.
Лучше поесть за 1,5–2 часа до занятия. RidLife отмечает, что основу должны составлять сложные углеводы – они поддерживают стабильный уровень сахара в крови и дают длительное ощущение сытости. Немного белка поможет мышцам работать эффективнее.
Примеры удачных вариантов:
-
овсянка с ягодами или бананом;
-
тост с авокадо и яйцом;
-
гречка с курицей.
Когда нет возможности полноценно пообедать, можно выбрать легкий перекус, например, банан с орехами или несладкий йогурт.
Избегайте: жирной, острой или тяжелой пищи – она замедляет пищеварение и может вызвать дискомфорт во время тренировки.
После тренировки
После тренировок необходимо восстановить энергию и способствовать восстановлению мышц. Наиболее эффективно употреблять пищу в течение часа после занятия, так как в это время организм лучше усваивает питательные вещества.
Что стоит добавить в меню:
-
белок – для восстановления мышц (яйца, творог, рыба, курица);
-
углеводы – чтобы восполнить энергию (рис, киноа, овощи, фрукты).
К примеру, рис с рыбой, омлет с овощами или протеиновый коктейль.
Не лучший выбор: фастфуд, сладости и алкоголь. Они замедляют восстановление и сводят пользу тренировки к минимуму.
Во время тренировки
Если тренировка длится менее часа, можно не прибегать к перекусам, достаточно будет употребления воды. В случае продолжительных нагрузок, таких как бег или интенсивные занятия, целесообразно будет употребить фрукты или батончик с быстрыми углеводами.
Главное правило
Сбалансированное питание во время занятий спортом – это не ограничительные диеты, а поддержка организма. Не стоит пропускать приемы пищи после тренировок, заниматься натощак и выбирать продукты, которые обеспечивают энергию, а не истощают ее. В этом случае спорт перестанет быть тяжелым испытанием и станет приятным способом заботиться о своем здоровье.
