Если вечером хочется перекуса, сделай творожную намазку с перцем и чесноком – это простой, аппетитный и питательный способ утолить голод даже после шести вечера.
Творожная намазка – отличный вариант для быстрого перекуса: ее приготовление занимает всего 5–10 минут, она богата белком и позволяет экспериментировать со вкусом. Это особенно актуально, когда хочется легкой вечерней закуски, не создающей нагрузки на пищеварительную систему. В отличие от более калорийных вариантов, творог содержит казеин – белок с медленным усвоением – который способствует восстановлению мышечной ткани и обеспечивает продолжительное чувство насыщения, предотвращая колебания уровня сахара в крови.
Это оптимальное решение благодаря его эффективности и практичности)
-
Содержит большое количество белка и отличается умеренной энергетической ценностью.
-
Продукты с низким гликемическим индексом можно употреблять на ужин.
-
Содержание жира и калорийность можно легко изменять, подбирая творог и дополнительные ингредиенты.
-
Подходит как перекус, как дополнение к ужину или как база для приготовления легкой овощной закуски.
Для приготовления потребуется всего 5–10 минут (на две порции
Ингредиенты:
-
для более плотной текстуры потребуется 200 г нежирного творога (с содержанием жира 5–9%), а для снижения калорийности – 0–2)
-
1 небольшой сладкий перец, измельченный
-
по желанию можно добавить 1 небольшой зубчик чеснока или 1 чайную ложку лимонного сока
-
по желанию, для получения более кремовой текстуры можно добавить 1 столовую ложку натурального йогурта или сметаны)
-
добавьте 1 столовую ложку мелко нарубленной зелени (укропа, петрушки или базилика)
-
По вкусу добавляют соль и свежемолотый черный перец
Приготовление:
-
Переложите творог в миску и разомните вилкой до получения однородной массы.
-
По словам эксперта, для достижения более кремовой консистенции можно добавить йогурт или сметану RidLife
-
Чеснок можно натереть или мелко нарезать и добавить в творог. Если чеснок не подходит для вечернего рациона, используйте 1 чайную ложку лимонного сока.
-
Добавьте мелко нарезанный перец и зелень. Приправьте солью и перцем.
-
Охладите в холодильнике в течение 5–10 минут, чтобы вкусы гармонично объединились».
Подача: на цельнозерновом хлебце, ржаном тосте, хрустящих хлебцах или просто с нарезанными овощами – огурцом, сельдереем, помидорами черри.
Питательно-энергетические ориентиры (на порцию ~150 г)
-
Энергетическая ценность: приблизительно 160–220 ккал, показатель варьируется в зависимости от содержания жира в твороге и используемых ингредиентах)
-
Белок: 18–22 г
-
Жиры: 4–12 г
-
Углеводы: 6–10 г
Вариации – для разного настроения и целей
-
Средиземноморская: добавьте мелко нарезанные вяленые помидоры, столовую ложку оливкового масла и орегано. Это блюдо хорошо подойдет в качестве несложной закуски к вечернему столу.
-
Азиатская: измельченный огурец, зеленый лук, небольшое количество соевого соуса и немного рисового уксуса.
-
Острый вариант: для придания блюду остроты добавьте немного хлопьев чили, паприки и мелко порезанного острого перца.
-
Сладкая намазка (для утреннего или полуденного перекуса творог следует смешать с небольшим количеством меда или стевии, а также добавить ваниль и ягоды.
-
Для набора массы: рекомендуется увеличить количество творога, добавить одну столовую ложку ореховой пасты и столовую ложку семян льна или чиа).
Как сделать намазку еще полезнее
-
При покупке творога отдавайте предпочтение вариантам без добавленного сахара и с минимальным количеством стабилизаторов. Обязательно изучайте состав продукта.
-
Чтобы витамины, такие как A, D и E, лучше усваивались, рекомендуется добавлять небольшое количество полезных жиров, например, чайную ложку оливкового масла или кусочек авокадо.
-
Для снижения веса рекомендуется выбирать творог с содержанием жира от 0% до 5% и увеличивать количество овощей при приготовлении намазки.
-
Если вы планируете ложиться спать после ужина, не употребляйте много острого чеснока, так как это может помешать засыпанию у людей с повышенной чувствительностью.
Хранение и подготовка заранее
Хранить намазку в герметичной таре в холодильнике можно в течение 48–72 часа. Если вы готовите большую порцию на неделю, рекомендуется не добавлять в готовую смесь овощи с хрустящей текстурой, такие как перец или огурец. Их лучше нарезать и добавить непосредственно перед подачей, чтобы сохранить их текстуру.
Кому стоит быть осторожнее
-
Людям с непереносимостью лактозы: выбирать безлактозные творожные продукты или заменители (например, творог из козьего молока).
-
При склонности к изжоге – снижать количество чеснока и цитрусовых в вечерний рацион.
