С наступлением холодов у многих появляется тяга к нездоровой пище. Поделимся советами, как уберечь фигуру и избежать необходимости изнурительных диет весной.
Осенью тело естественным образом нуждается в более питательной пище и дополнительном энергетическом запасе. С наступлением холодов и сокращением светового дня возникает желание тепла и быстрых углеводов. Однако, как ни странно, именно в это время легче всего поддерживать здоровый вес. Грамотно выстроенная осенняя диета действует деликатно: организм получает все необходимые вещества, аппетит приходит в норму, и не происходит избыточного накопления жира.
Ставка на теплую еду и комфортные блюда
С наступлением осени скорость метаболизма немного снижается, а снижение температуры тела увеличивает потребность организма в энергии. Потребление горячей пищи способствует нормализации аппетита и уменьшает желание употреблять сладкое. В качестве подходящего рациона можно предложить супы-пюре, тушеные овощи, запеканные овощи, теплые салаты – они обеспечивают чувство сытости, при этом не приводят к избыточному потреблению калорий.
Благодаря такому питанию не наблюдается резких колебаний уровня сахара в крови, что позволяет избежать тяги к сладостям, таким как печенье и булочки, которые часто употребляют «для поднятия настроения».
Условие №1: белок три раза в день
Белок способствует контролю аппетита, уменьшает тягу к еде, вызванную эмоциями, и помогает избегать переедания в вечернее время. В осенний период это приобретает особую значимость, поскольку недостаток освещения и чувство усталости нередко скрывают нереальный голод.
Подходят следующие продукты: рыба, яйца, птица, тофу, творог, бобовые.
В каждом приеме пищи необходимо употреблять определенное количество белка.
Ключевую роль в предотвращении переедания играют сложные углеводы
Осенью не стоит отказываться от углеводов: организм будет требовать их, но уже в форме сладкого. Гораздо эффективнее обеспечить его полезными источниками.
К наиболее полезным продуктам относятся цельнозерновые крупы, гречка, овсянка, киноа, тыква, батат и бобовые.
Продукты, богатые сложными углеводами, обеспечивают устойчивое поступление энергии и снижают желание употреблять пищу в вечернее время.
Жиры – не враги, а стабилизатор настроения
В осенний период не стоит опасаться жиров. Они необходимы для поддержания здоровья кожи, нормализации гормонального фона и помогают контролировать аппетит.
Для поддержания здоровья рекомендуется включать в рацион орехи, оливковое масло, авокадо, семечки и жирную рыбу.
Важно не злоупотреблять перекусом, превращая его в обильный прием пищи, например, с большим количеством орехов. Для поддержания энергии достаточно небольшой порции – порядка 20–25 граммов.
Меньше сахара, но без жестких ограничений
Полный отказ от сладкого осенью часто приводит к срывам. Вместо исключения сахара стоит стремиться к его умеренному потреблению:
– выбирайте десерты 1–2 раза в неделю;
– отдавайте предпочтение домашним вариантам;
– в качестве замены можно использовать сладкие ягоды, хурму и яблоки.
Теплые напитки способствуют снижению чувства голода
Согревающие напитки, такие как вода, чай и травяные отвары, помогают снизить потребность в постоянных перекусах. У организма иногда возникает путаница между жаждой и голодом – это происходит наиболее часто в осенний период.
Полезная привычка – выпивать стакан теплой воды перед приемом пищи. Это способствует регулированию аппетита и позволяет есть более внимательно.
В холодное время года клетчатка становится незаменимым помощником в поддержании стройности
Овощи осенью – это не только гарнир. Клетчатка способствует более медленному усвоению углеводов и обеспечивает чувство насыщения на продолжительное время. Используйте овощи для приготовления супов, запекайте их, готовьте теплые салаты и добавляйте зелень в уже готовые блюда.
Минимум – 300–400 г овощей в день.
Приоритетнее поддержание режима и стабильности, чем ограничение калорий
В осенний период не требуется снижать вес, важнее поддерживать стабильное состояние организма.
Регулярное питание, 3–4 раза в день, предпочтительнее, чем непредсказуемые перекусы. Когда организм получает пищу по расписанию, он перестает накапливать запасы».
Осенью особенно благоприятно начинать новые привычки
При условии восстановления равновесия, вес останется устойчивым до наступления весны – без соблюдения диет, очищающих программ и принудительного снижения веса к летнему периоду. Необходимо не стремиться к совершенству, а придерживаться умеренных, но эффективных рекомендаций: употребление теплой пищи, достаточное количество белка, сложные углеводы, клетчатка и сокращение потребления сахара.
